sobivus

FST-7: Fascial Stretch Training

Toimetanud Roberto Calandra

FST-7: mõiste FST tähistab: Fascial Stretch Training, samas kui seitse esindab viimast treeningut "7" seeriaga.

Kindlasti ei ole see treeningmeetod soovitatav algajatele ja / või neile, kellel ei ole hea võime teha fantaasia venitamist.

Paljud usuvad, et FST-7 erineb teistest 7-seeria seeriaviisilistest koolitusmeetoditest; tegelikkuses on paljude sportlaste ja koolitajate tähelepanu pälvinud põhjuseks koolituse, integratsiooni ja venitamise põhiline koostoime.

Niipalju kui kaks isoleeritud FST-7 keskpunkti:

1) Fantaasiline venitamine

2) Töötamise integreerimise eel, ajal ja pärast

Fascial venitamine, väga valus praktika, vastavalt Hany Rambodi (FST-7 looja), on töö vältel oluline, sest lihaseid on võimalik venitada ja laiendada ning pideva hüdreerimise ja integreerimise kaudu täidavad ansamblid verega, makro- ja mikrotoitained, soodustades seega lihaste kimpude kasvu ja mahtu.

Nüüd vaatame, kuidas see on spetsiaalselt struktureeritud:

Esmaspäev: Bitseps, tritseps ja vasikadTeisipäev: JaladKolmapäev: puhata
Neljapäev: Rind ja tritsepsReede: Tagasi ja vasikadLaupäev: Õlad ja biitseps
Pühapäev: puhkus

Selle näite põhjal võime järeldada, et:

1) Väikesed lihased on koolitatud mitmekordselt

2) Suured sektsioonid treenitakse ainult üks kord

Nüüd liigume nüüd näite juurde, kuidas töötada välja FST-7 rinna jaoks:

3 / 4x8-12 tasapinnaline taastamise pink 2 '

Kalde käsipuudi pink 3 / 4x8-12 rec 90 "

Rindkere vajutage 7x10-12 rec 30-45 "(joomine palju + võimalikuks hüdraadiks).

Nagu Rambond ütleb, peab esimene rida olema raske.

7x10 ei ole reaalne pumpamine; tegelikult peavad esimesed 3 seeria olema rasked, kuid ennekõike tuleb valida 7x10 seeria, nii et esimese seeria rasket tööd ei kahjustata.

Pumbamine, kui sa arvad, on selle venituse ja integreerimise poolt, mille käigus ma peagi analüüsida.

Teine oluline asi on see, et viimane seeria tuleb läbi viia isolatsiooniharjutuste, mitte multiartikleidega, et paigutada piirkonnas võimalikult palju verd.

Vaatame Hany Rambondi skeemi, kus see sisaldab valikuid harjutuste tegemiseks:

Selja laius: Masina pulloverid (Hammer Strength, Nautilus) või kaabli pulloverid

Selja paksus: Istuva rida masinaid rindkere toega

Rindkere: Peci tekk või peck flye masin *, kaablikatted

Õlad: Masina külgmised tõstukid padjadega - minu lemmik on Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness ja Cybex toodavad ka sarnaseid mudeleid.

Quad: jalgade laiendused, jalgade pressid

Hamstrings: Istuvad või lamavad jalad

Bitseps: EZ-baari lokid, masina lokid, kaabli „topelt-kaksikjalgne lokid”

Triceps: Kaabli kinnitamine köie kinnitusega

Kaabli laiendused

Kolju purustid (täiustatud koolitajatele)

Vasikad: vasikas tõuseb jalgade pressiga

(vaheldumisi nende kolme vahel)

Selle asemel võtame ühe näite sama Rambondi FST-7-st:

triitsepsrind
Tihedalt haaratav pink vajutab 3-4 x 8-12

Kaalutud või masina kastmine 3 x 8-12

Juhtkaabli pikendus 7 x 8-12

(algaja ja vahepealne)

Kolju purustid 7 x 8-12

(Täpsem)

Lükake hantli vajutades 3-4 x 8-12

Kallutage hantlit 3 x 8-12

Flat Hammer või dumbbell vajutage 3 x 8-12

Peci tekik või kaablikross 7 x 8-12

ATVdeõlad
Jalgade laiendused 3-4 x 8-15

Squats 4 x 8-12

Hack squat või jalg vajutage 3 x 8-15

Jalgade pikendus või jalg vajutage 7 x 8-15

Istuv hantel vajutage 4 x 8-12

Nööri või käsipea esiosa tõstab 3 x 8-12

Hantli külgmine tõstmine 3 x 8-12

Külgmised tõsteseadmed 7 x 8-12

tagasi

Warm-up:hamstrings
Neutraalse haardumise lõugud 3 x rike

Lai haardetugevus 3 x 8-12

Rihmarida 3 x 8-12

Hammer Strength row 3 x 8-12

Masina või kaabli pullover 7 x 8-15

Lying jalg lokid 3-4 x 10-15

Tugev jalgade tõstmine 3-4 x 10-12

Üks jalgade lokkimine 3-4 x 10-15 jalga

Istutatud jalgade lokid 7 x 10-15

püünisedTagumine delts
Hantel kahaneb * 3-4 x 8-12

Masin kahaneb 7 x 8-12

Hantli tagumine külgmine tõstmine 3-4 x 12-15

Tagurpidi või kaabel 7 x 12-15

Tagumised külgmised küljed

vasikad
Seisev vasikas tõuseb 4 x 10-12

Istutatud vasikas tõuseb 4 x 15-20

Jalgade press või vasikamägi tõstab 7 x 10-12

FST-7 integreerimine

Ettevalmistus:

Rambod soovitab tahket toitu, mida tavaliselt tarbitakse 1 tund enne WO-d, välja arvatud jalgade päev, kus metaboolsetel põhjustel on eelistatud 90-kordne tarbimine.

Valik langeb keerulistele valkudele ja süsivesikutele.

Nii nagu valgud: kana, kalkun, lahja punase liha jaotustükid, kala.

Süsivesikutena: kartul, kaerahelbed, riis.

Soovitame vältida monosahhariid süsivesikuid, et vältida glükeemiliste kollapside tekkimist.

Teine oluline asi on vee tarbimine, sest see on keha kõige kohalik element ja see aitab lihaseid pidevalt hüdreerida.

ajal:

Siin on soovitatav juua rohkelt vett, mis on seotud ka süsivesikute rikkaliku energiajoogiga.

post:

15-20 minuti jooksul pärast WO lõppu soovitab juua vitargo. Sarnaselt valkudega, teisest küljest, kiire vabanemisega isolaadid Tund või kaks aastat hiljem valmistavad eine sarnaselt WO-ga, hoides rasva madala, eriti küllastunud.

Siiski on naatriumi jaoks eraldi kõne. Ta soovitab neid regulaarselt võtta, sest naatrium on suurepärane süsivesikute transportija ja väldib lamedate lihaste nägemist. Naatrium, kui see tuleb eemaldada, vaid 2 päeva enne võistlust, et kõrvaldada viimane nahavesi.

Toidulisandid:

Pre WO: glütserool, kreatiin, beeta-alaniin, arginiin, vadak, tauriin

Ajal: glutamiin, BCAA, süsivesikud (Vitargo)

Post: kreatiin, tauriin, maltodekstriin või dekstroos, BCAA, beeta-alaniin