Filippo Casini
Sageli, kui me räägime jõusaalist, mõnevõrra kõigist laiuskraadidest, on esimene asi, mis meelde tuleb, üsna lihaseline mees, kes asub põrandal, mis tõstab kergelt kergelt malmist väga koormatud barbelli ja tõuseb seeria lõpus rinnal, mis on rinna ääres. peaaegu plahvatab ...
Eriti üle 180 cm suuruste inimeste jaoks ja seetõttu üsna pikkade relvade puhul, on suurte koormuste liigutamine õige tehnikaga, mis omakorda stimuleerib parimat peamist lihast kõige paremini, on väga raske.
Nööri käik on pikk, potentsiaalne energia, mis tekib laskumise negatiivses faasis, on väga keeruline teisendada kineetiliseks energiaks, mis tõuseb tõusva liikumise poolt, ja kõik see põhjustab suurema osa tööst tritseppi ja eesmised deltoidid, mis ei stimuleeri pectoralist.
Võite proovida hoida täiuslikku tehnikat, kuid enamikul juhtudel vähe, sest soovi on niikuinii kaalu suurendada, vähe sellest, et ei ole võimalik isoleeritavaid käsi (st igaüks üksi), alati on kehaosa, sõltuvalt meie loomulikust eelsoodumusest olla tugevam vasakul või paremal, et kanda suuremat osa tööst; lisaks muudab barbell maksimaalse kokkutõmbumise ja käe lähenemise liikumise tipule peaaegu võimatuks.
Parim lahendus osutub seetõttu paljudele inimestele, kaasa arvatud mulle, kes ületavad ühe meetri kaheksakümmend viis sentimeetrit, lähenemist. Kuna ma võtsin teile lühidalt esitama selle, mida ma teile esitan, olen saavutanud rindkere arengus rohkem tulemusi kui eelmistel kolmel aastal.
Selle 12-nädalase programmi idee on keskenduda põhiliselt madalale rinnale, et parandada esimest visuaalset mõju, jättes siiski tähelepanuta kõrge rindkere, realistlikus teadlikkuses, et tõeliselt kehtestavate ülakarpide arendamine, mis panid ennast katma. see on väga keeruline ja võtab palju aega, kuigi üldise arengu puudumisel võib mõnevõrra erineva lähenemisviisiga intensiivsuse sidumine kindlasti parandada üldist välimust ja isegi siis, kui ülalpool ja allpool on väike erinevus madalama massi suurendamine annab parema pildi teie rindkere kohta.
Enne mis tahes treeningu alustamist on soovitatav korralikult soojendada südametöömasinaga, et tekitada kerget higistamist ja teha esimesi harjutusi väga kergelt: meie puhul on teil võimalik teha mõningaid 10 või 12 korduste arvu kordusi. .
Seda tüüpi koolitused ei sobi algajatele, vaid kõigile neile, kes pärast mõne aasta pikkust koolitust kogemust leiavad end patukahäiretesse, mistõttu me võiksime kutsuda vahepealseid sportlasi.
PROGRAMMI JUHISED: esimesel kuul keskendume madalale rinnatükile, hoides nii mahtu kui mõõdukat intensiivsust; 10 koolitussarja, kus kutsutakse esmaspäeval vere tekitama, on rohkem kui piisavad, et anda esimesele šokile rinnale.
Teise kuu asjad muutuvad intensiivsemaks, supersets võtavad üle, kuid kogu seeria (kaasa arvatud supersets) on endiselt 10, sest me ei taha liialdada mitte-looduslikest sportlastest pärinevaid koguseid ja rindkere ületamist: nii et me ei taha seda hävitada, vaid kindlasti seda parandada ja kindlasti seda parandada saada talle uusi stiimuleid.
Kolmandal kuul muutub pingutus eemaldamise tehnikaga veelgi intensiivsemaks. Kogusarjad jäävad 10-ks ja pumbamise harjutused, milles on palju kordusi, lisatakse verevarustuse ja sellest tuleneva toitainete lihasesse sisenemise suurendamiseks.
Te saate kombineerida selle treeninguga biitsepsid või tritsepsid, nagu te olete parimad, või pühendada end ainult rinnale ja liituda vasikate ja kõhuga.
ESIMENE KUU: esmaspäeviti rakmed ja reede
PARALLEL koos ülekoormusega
12-10-8-6. Valguse ülekoormus. Alandamine 2 sekundi jooksul, 1 sekund kinnipidamisest, plahvatusohtlik tõus, keskendudes rindkere väga ettepoole painutamisele, et mitte kaasata tritsepsit, ilma et see blokeeriks liikumist üleval
Lükab põrandal olevad hantlid 30 kraadi juures - püramiidi seeria 12-10-8-6-4 -
Ristid käsipuudega lameda / lameda 4x12
TULETA: risti üle kaablite, 4x20-18-16-14
Rindkere, 4x15 piigi kokkutõmbumine
PAUSE 1 minut kõigi harjutuste vahel
TEINE KUU: pectorals ainult esmaspäeviti, suur intensiivsus koos super-seeriatega
1) Paralleelselt ilma ülekoormamiseta ristlõikega 4x12 kaablitesse.
2) Tõmmatud 30 kraadiga koos käepidemetega superseries ristidega hantlitega, alati pingil 30 kraadi juures, 3x12.
3) Ristid korteril, 8 kordust, seejärel sama kaalu all veel 8 kordust. Korda kokku 3 korda.
PAUSE 1 'E 20'
KOLMAS KUU: reede eemaldamine ja tagasikutsumine
1) venitamine hantlitega tasasel pinnal, 6x15-12-10-8-6-4, viimases 4 ettevalmistatud hantli seerias 10 kg kergem, millega saab teha veel 4 kordust ja seejärel hantlid kergemad kui teised 5 kg veel 4 kordust (nt. kui kasutate 4-le 36 hantlit, siis teete 4x36, siis ilma 4x26 vaheajata ja ilma 4x20 vaheajata).
2) Ristige 30 kraadi kallutamisel eemaldamisel, langedes 4 kg võrra, tehes 8-8-8. Näide 8 kordused 14-ga, kohe pärast 8-ni 10-ga ja seejärel 8-ga 6 kg-ga. Korrake kõike 3 korda.
3) Ristige üle kaablite, 50-seeria, kus iga korduse korral on tippkontsentratsioonid (hoides massi väga madalana, sest vastasel juhul ei ole võimalik teostada 50).
Meenuta reedel.
Paralleelsed 8 seeria x max kordused, ilma ülekoormata.
PAUSE, kõik kolm päeva, 1 'ja 20' seeria vahel ja 2 min kahe harjutuse vahel.
