Toitumine enne treeningut

Vaadake videot

X Vaadake videot YouTube'is

Toitumine ja kehaline aktiivsus

Spordis ja kehalises tegevuses on toitumisel põhiroll; enne treeningu katsetamist, näiteks jõusaalis, on vajalik, et keha asetataks järgmistesse tingimustesse:

• Parim toetab kõige intensiivsemat koolituse stiimulit
• Kiire taastumine ühest seeriast teise
• Laiendage jõudlust nii kaua kui vaja
• Hoidke oma veresuhkru korralik ajufunktsioon
• Ärge kunagi saavutage energiat ja vett-soola ammendumist, mis nõuavad liiga pika lihaste taastumist ühe seansi ja teise vahel

Söötmine enne treeningut jõusaalis on seega vajalik, et luua kõik vajalikud tingimused nõutava tulemuslikkuse saavutamiseks; lisaks sellele, vastupidiselt sellele, mida võiks arvata, on see seotud (ehkki mitte EI) otse treeningujärgses taastumispotentsiaalis. Lihtsamalt öeldes on toitumine oluline komponent, mis oluliselt mõjutab koolituse stiimuli tõhusust.

Et lihtsustada arusaamist sellest, mida ja kuidas süüa enne koolitust, jagame toitumise toitumispõhimõtted kahte kategooriasse:

• toitainete tagamine
• toitumisalased toitained enne treeningut jõusaalis.

NB. Teatud toiduainete lisamine päeva teistesse einetesse, mitte enne treeningut, ei tähenda, et nad ei oleks koolitatava subjekti jaoks väga olulised, kaugel sellest! Kahjuks peab sportlase toitumine arvestama ka seedimise ja ainevahetuse aega, ülitundlikkust (kui see on olemas), subjektiivsust, treeningut jne. Seetõttu ei ole alati võimalik "sööki" märkimisväärselt laadida enne koolitust.

Igapäevane toit

Toitained tuleb tagada igapäevase toitumise kaudu

See molekulide rühm sisaldab eelkõige toitainet, mida tavaliselt nimetatakse "funktsionaalseks", st need, mis täidavad funktsioone: struktuurne, bioreguleerimine, prekursor jne. Võttes arvesse makroelemente, on võimalik määratleda, et: kõrgelt bioloogiliselt väärtuslikest valkudest (liha, kala, munad, kaunviljade ja teraviljaühendused jne) ning õlides sisalduvad omega3 ja omega6 essentsiaalsed rasvhapped (ekstra neitsi d) sisaldavad olulised aminohapped. „oliiviõli, soja, lina, kala jms) tuleb tagada igapäevase toiteväärtuse tasakaalu tõttu; need kujutavad endast olulist substraati paljude metaboolsete funktsioonide jaoks ning samuti lihaste taastumist koolitustelt (nimetatakse ka ülekompenseerimiseks). Seetõttu tuleb aminohappeid ja rasvu tarnida õiges koguses ja hoolikalt jaotada igapäevases toidus, et tagada pidev nende metaboolne kättesaadavus. Sama kehtib vitamiinide, mikroelementide, antioksüdantide, kiudainete ja vee kohta.

Veevarustust, isegi kui see vajab nõuetekohast hüvitist isegi koolituse ajal, ei tohiks kogu päeva jooksul tähelepanuta jätta. Keha hüdratatsioon on oluline, et säilitada üldine füsioloogiline efektiivsus, eriti neerude puhul; sportlane on teema, kes tegeleb tegevustega ja jõupingutustega, mis ületavad sageli inimkeha ühist kalduvust; seetõttu erinevad metaboolsed reaktsioonid (ja vajadused) ka istuvale inimesele. Hingamisteede, vereringe, skeletisüsteemi jne funktsionaalsed ja struktuurilised muudatused Olen selle kohta selge tõend; see kohanemine toimub aga vastusena stiimulite kogumile, mis mõjutavad vere koostist. Asoteemia tõuseb, puhversüsteemid hüperaktiveeruvad, ketoonkehade tootmine suureneb, katehhoolamiinid muudavad üldist hormonaalset struktuuri jne; kuid selleks, et gaasid, toitained, hormonaalsed vahendajad ja kõik muud veres lahustunud ained jõuaksid erinevatesse piirkondadesse, peab vereplasm säilitama teatud koguse, seega teatud transpordivõimsuse. Seetõttu on hüdraatunud organism kõigepealt organism, mis reageerib õigesti stiimulitele ja taastab oma võimalused kõige paremini; aga see pole veel kõik! Vere hüdratatsioon mõjutab ka treeningujärgset taastumist; arvestades, et neerude metaboolne funktsioon on vere puhastamine filtreerimise teel ja dehüdratsiooni korral aktiveeritakse plasma säästmise protsess, mille abil nad vähendavad nende tööd, on ilmne, et toksiliste kataboliitide kiire kõrvaldamine ( pärast süsteemset väsimust) on peaaegu otseselt proportsionaalne vere mahuga (maht).

Üldiselt on vitamiinide ja antioksüdantide tarnimise tagamiseks piisav, kui pöörata tähelepanu päeva jooksul tarbitavate toiduainete kvaliteedile, sest (tasakaalustatud toitumise eest) suurendab nende panus proportsionaalselt kalorite arvu suurenemisega . Vastupidi, mineraalide (eriti kaaliumi [K] ja magneesiumi [Mg]) puhul on oluline hinnata üldist higistamist; kui sportlane higistub otsustavalt, on oluline hinnata koos professionaaliga võimalust mineraalsoolade igapäevase tarbimise integreerimiseks lihtsa käsimüügitoodete abil.

Proteiini suupiste - treeningueelne suupiste

X Mine video lehele Mine videoretseptide sektsioonile Vaadake videot YouTube'is

Söötmine enne treeningut

Toitained, mis tuleb tagada toitumise kaudu enne koolitust

Toitumine enne treeningut treeningutel peab olema põhimõtteliselt energiline, sest nagu juba illustreeritud, jaotatakse homeostaatiliseks hoolduseks ja füüsiliseks taastumiseks kasutatavad molekulid kogu päeva jooksul enam-vähem võrdselt (välja arvatud muud liiki vajadused, näiteks kaalulangus); sama ei saa öelda ka maa- ja keskmise pikkusega sportlaste kohta, kes vajavad teistsugust treeningujärgset sööki (palju energilisem) kui kaalukoolituse järel (mis sisaldab suuremat valgusisaldust). Alustades eeldusest, et inimeste ja mitte numbrite töötamisel sõltuvad kõik soovitused individuaalsest vastavusest (või talutavusest), põhimõtteliselt on võimalik määratleda, et:

enne treeningut jõusaalis peab söögikohas olema järgmised omadused:

• Kõrge seeduvus
• Suur energiatihedus (mitte kunagi alla 250-300 kcal)
• Glütsidide levimus, mis võib tuleneda toiduainetest (ja mitte toidulisanditest nagu maltodekstriinid või vitargo), mida iseloomustab keskmine või parem madal glükeemiline indeks

Lisaks sellele tuleks seda tarbida ajaliselt kaugel koolitusest, mis võimaldab nii seedimist kui ka (osaliselt) osalist ainevahetust (fruktoosi); lähme lähemalt.

Peamiselt süsivesikute toidud on peamiselt mesi, teravili ja derivaadid (nisu, oder, rukis, speltanihi ja hirss, siis pasta, leib, küpsised, polenta jne), kartulid, kastanid, puuviljad (peaaegu kõik, välja arvatud avokaado või kookospähkli) ja mõned köögiviljad. Valik ühe või teise toidu vahel sõltub: muudest koostisosadest (maitseained, tuunikala, kuivatatud liha, madala rasvasisaldusega juustud jne), toiduainetest ja sisalduvast kiust. Teistes toiduainetes sisalduvate rasvade ja valkude olemasolu vähendab seedetrakti aeglustumise tõttu söögi glükeemilist indeksit; seetõttu ei saa segatud sööki enne istungit tarbida vähem kui 2: 30-3: 00h; sama kehtib ka toiduosade kohta, st mida suurem on toidu kogus, seda pikem on seedimise aeg.

Mis puudutab toidu kiudaineid, võib seda kasutada (näiteks köögiviljade lisamisega võileibale), et aeglustada suhkrute imendumist ja pikendada nende imendumisaega juhul, kui puudub keskmine või madal glükeemiline indeks; siiski on oluline meeles pidada, et: liialdades toidulisandiga tarbimist, võib istungile eelnevaid ooteaegu liiga palju pikendada.

Lühidalt öeldes, toitumine enne treeningut jõusaalis peab kõigepealt tagama energiatoetuse:

• Salvesta reservi glükogeen
• Säilitage hea veresuhkru tase kuni seansi alguseni.

Sellest järeldub, et toidu valik peab eelistama hea energiatihedusega toiduaineid, millel on keskmine või madal glükeemiline indeks, et mitte põhjustada liigset insuliini piiki, mis vähendaks kiiresti veresuhkru taset ja mõjutaks negatiivselt vaimse kontsentratsiooni seisundit alguses. koolitust. Võib tarbida mõningaid puuvilju (õuna, pirni, apelsini jms), millel on lisaks kergesti seeditav, piisavalt madal glükeemiline indeks, mis võib olla seotud väikese koguse basmati riisi või täisteratoote või grillitud paprikaga võileibaga. või teisele puuviljale, millel on kõrge glükeemiline indeks (küpsed banaanid) või mõne maisi / riisi / nisu küpsised, mis ei sisalda magustamata mett / moosi jne. Madala kalorsusega puuviljade, kuid toidulisandit sisaldava puuvilja seostamine teise toiduga, mida iseloomustab kõrgem glükeemiline indeks, võimaldab tasakaalustada süsivesikute imendumist ja hoida veresuhkrut ajas üsna konstantsena (kuni umbes 2: 00h ); sama kehtib ka mõnede köögiviljade (porgand, kartul ja paprika kohta, millest on eemaldatud koor) puhul, kui nendega kaasneb lihtne valge leib.

Alternatiivina on vähem vastuvõtlikele inimestele võimalik süüa kuni 30 minutit enne treeningut; ilmselt on sarnase ajastusega väga oluline kasutada lihtsaid süsivesikuid (mesi, banaan, magus moos jne) või poolkomplekse (BEN COTTO leiba), millel on kõrge glükeemiline indeks, et vähendada drastiliselt imendumisaega, ilma et peaks muretsema piigi pärast insuliini, mida modelleerib koolituse ajal automaatselt katehhoolamiin.