jalgrattasõit

Valmistage ette suur taust

Igal aastal kogunevad tuhanded jalgratturid Itaalias osalema hooaja kõige raskematel võistlustel: gran fondo.

On neid, kes võtavad võistlusvaimu ja need, kes eelistavad filosoofiaga tutvuda, jälgides ilusaid maastikke ja nautides kohalikke gastronoomilisi erialasid.

Sõltumata sellest, millist lähenemist marsruut on võetud, on vaja minimaalset füüsilist ettevalmistust, et vältida mõne kilomeetri pärast väsimust ja ammendumist. Käesolevas artiklis anname näite peamistest sammudest, mida keskmise tasemega jalgrattur peab järgima, et kõige paremini ette valmistuda agonistlikuks pühendumiseks. Kõik võib tunduda raske ja nõudlik, kuid arvestades nende rasside kõvadust ja kaugust, millest nad arenevad, on vaja hoolikalt ette valmistada, et lõpetada nende parim. Granfondo on ciclicsti maraton, intensiivne ja nõudlik pingutus, mida kindlasti ei saa improviseerida.

Talve ettevalmistamine

Jalgratturile langeb talvefaas puhkeaja ja regenereerimise ajaga, arvestades uue hooaja pingutusi. Isegi kõige soovitavamatel inimestel soovitatakse patareide laadimiseks järgida vähemalt kolme nädala pikkust peatusperioodi, nagu nad ütlevad slangis. Meie organism vajab uuesti ilmumist.

Professionaalsed ratturid õpetavad meile, kui oluline on järgida 1 või 2-kuulist treeningut jõusaalis alates novembri keskpaigast. Jalgrattasõit on peamiselt vastupidavuse spordi, kuid lihaste tugevus on jõudluses endiselt oluline.

Spordisaali harjutuste eesmärk on suurendada tugevuse kasvu, vähendades lihasmahu suurenemist. Seetõttu on soovitatav teostada 12-18 kordust treeningu kohta, soosides tugevust varases staadiumis ja vastupidavust ettevalmistava perioodi lõpus kaaluga. Koolitus on suunatud peamiselt alamjäsemete tugevdamisele, kuid on väga oluline tugevdada ka kõhu- ja nimmepiirkonna lihaseid, jättes tähelepanuta pagasiruumi ja ülemise jäseme koolituse. Loomulikult eelneb kõigele soojendamisele jalgratastele või 5-10 minutilise sammuga.

Tänu raskustega võimlemisele on võimalik korrigeerida ka eelmise võistlushooaja jooksul ilmnenud asümmeetriaid, mistõttu on väga oluline teostada harjutusi kvalifitseeritud personali järelevalve all.

Seansi lõpus on soovitatav teha 15-20 minutilise tsükli jooksul ümberkujundamise töö, mis lõpetab koolituse mõne venitusharjutusega.

ALTERNATIIVSED TEGEVUSED: kardiovaskulaarsüsteemi efektiivsuse säilitamiseks talvekuudel võib jalgrattur otsustada oma kätt alternatiivsete tegevuste juures. Jalgrattasõidule sarnanevate spordialade hulgas leidub ka murdmaasuusatamist ja uisutamist. Seevastu jooksmine ja ujumine on kaugemal pedaalide tehnilisest žestist, kuid võrdselt efektiivsed ka uute konkurentsiperioodide edukaks lahendamiseks vajalike kardiovaskulaarsete kohanduste kindlaksmääramisel.

Mis puutub jooksmisse, siis on väga oluline valida sobivad jalatsid ja töötada pehmel pinnasel, näiteks haljasaladel. Kuigi see spordiala on erakordselt efektiivne aeroobse vastupidavuse suurendamiseks, võib see kahjustada teie liigesid, eriti kui te seda üle sõidab. Lisaks areneb rass erinevatel lihasomadustel, mis toimivad näiteks eslastilise reaktiivse komponendi ja ekstsentriliste kokkutõmmetega, mis praktiliselt puuduvad jalgrattasõidust.

Ettevalmistav etapp

Kui lähete kaalumisega ettevalmistava perioodi lõpuni, on hea, et jalgrattaga või jalgrattaga kaetud läbisõit järk-järgult suureneks. On väga oluline mitte täielikult loobuda volituste tegemisest, vaid lisada iga kord iga 5–10 päeva tagant korduva istungi, et vältida kogu tehtud töö tühistamist.

Jalgratturil on mitmeid meetodeid, et suurendada oma jõudluse taset. Siiski peame leidma õige koolitusstrateegia, mis muudab need optimaalselt kokku sobivateks.

Esimene ettevalmistusperiood pühendatakse põhiliselt üldise resistentsuse tugeva aluse arendamisele. Seepärast tuleb edasi minna pikkade jalgrattasõidudega, millel on aeglane tempo ja vilgas pedaalimine, mis soodustavad lihaste kapillaarsust ja harjuvad keha kasutama peamiselt rasva energia saamiseks. Peale selle valmistab subjekt ennast psühholoogiliselt pika väljapääsuga silmitsi seisma, täpsustab pedaalimismeetodit ja vormib, kui ei ole olemas, kallust sadulale.

Selle perioodi märksõnaks on töökoormuse progresseerumine: see algab 50–60 minutilise väljundiga, kuni saabub pärast umbes kolme nädala möödumist koolituse jätkamisest vähemalt 70 kilomeetri kaugusel väljapääsu kohta. Lühikesed agileerivad kaadrid võivad ärkama võimele lõhkuda ilma liialt väsimata. Korduva 5 km keskmise ja pika suhtega eesmärk on suurendada vastupidavust, tuletades meelde jõusaalis tehtavat tööd.

Enne teise ettevalmistusperioodi algust on soovitav lubada endale nädalalõpu, kui väljapääsud on keskmiselt 10-20 km madalamad.

Töö jätkub teises faasis, säilitades esialgse sätte ja sisestades nädala jooksul ühe või kaks väljapääsu, kus 4-6 korratakse vahemikus 10 kuni 20 minutit keskmises tempos, kus on aeglane taastumisperiood. 5-10 minutit.

Väljapääsude läbisõit suureneb jätkuvalt, kuni see saavutab maksimaalse tippu 8-10 nädalat pärast koolituse algust, ületades mõnel juhul 100-120 kilomeetrit. Ilmselt on vähemalt ühe päeva puhkust kõige nõudlikumatel väljasõitudel järgida.

Kui on olemas võimalus, siis on hea mõte järgida vähemalt kord aeg-ajalt mägiseid radu, mida tuleb tõrgeteta käsitleda, püüdes tajuda pedaalihooldust ilma apnoe võtmata.

Selle teise perioodi lõpuni lähenedes suureneb ka teie koolituse intensiivsus.

Tuleks tutvustada vastupanuvõimalusi, kus kordusi teostatakse 500-1200 meetrist maksimaalsel kiirusel ja suhtega, mis ei ole liiga raske, millele järgneb 8-12 minutiline taastumine koos kiire liikumissagedusega

Piimhappejõud peab olema väljaõpetatud pikemate kordustega, 8–12 km, mis viiakse läbi künniskiirusel ja mis on võrdse pikkusega taastumisperioodil täielikult agility.

Teise etapi lõpus jälgib subjekt nädalast mahalaadimist, mille väljapääsud ei ületa 60 km.

Konkreetsed ettevalmistus- ja hooldusfaasid

Selles etapis väheneb kogu töö maht (läbisõit väheneb), kuid koolituse intensiivsus suureneb.

Ideaalne oleks kasutada südame löögisageduse monitori tuge ja teostada Conconi test anaeroobse künnise tuvastamiseks. Testitulemuste põhjal võetakse kasutusele konkreetsed töökohad, mis kesktaseme sportlase jaoks võiksid olla näiteks:

1. päev, aeglane põhja: 20 minutit kuumutamist agiilse suhtega, 60 minutit keskmise suhtega, 20 minutit agile suhetega

2. päev, muutused rütmis: 15 minutit agiilsuhetega, 10 korduvat 5 'pikkade suhetega (kiire põhi), 3-kordse regeneratsiooniga, agiilsuhe + 20 minutit aeglast lõppu

Kolmas päev, keskmine põhi: 15 minutit soojendusega koos agiilse suhtega (aeglane põhi) + 80 'keskmise põhja + 15' jahutamine agiilse suhtega (aeglane põhja)

4. päev, mida korratakse künnisel: 15 minutit aeglast põhja + 2-seeria 4-st korratakse 5 '-st lävikiiruseni pika suhtega, taastumine 5-kordse agiilsuhe vahel, 15-minutilise seeria ja vilgas suhte vahel istungil 15 minutit aeglase taustaga

5. päev: 15 'küte + 3-seeria 4-st korratakse alates 2-st maksimaalsel kiirusel, taastumine 4-kordse ja agiilsuhe vahel 10-seeria ja agile suhe vahel, lõpetades koolituse 25-minutilise jahutamisega kuni aeglane tempo

6. päev, keskmine + kiire põhi: 15 minutit agiilsuhe + 20 ja keskmine suhe (keskmine põhi) + 15 agiilsuhe + 20 keskmise ja pika suhtega (kiire põhi) + 15 agile suhtega + 15 keskmise suhtega + 15 keskmise suhtega + 15 keskmise suhtega + 15 keskmise ja pika suhtega + 15 agiilse suhtega

7. päev: aeglane fond 120 minutit, millest esimesed 15 ja viimased 15 agile suhe, ülejäänud ülejäänud suhtega

8. päev, ronstuskindel jõud: 20 'agility + 2-seeria 3-st, mida korratakse 2'-ülespoole ja pikad suhted (RPM: umbes 50 sõitu minutis): taastumine 3-kordse ja agiilsuhe vahel, taastumine seeria vahel 15 'aeglane tempo; sõlmida 30 'keskmise taustaga, millele järgneb 15-kordne liikuvussuhe

9. päev, aeglane sissenõudmisfond: 120 minutit keskmise agileerumisega, iga 5-10 minutilise pildi lisamine 200 meetrist agility valguse suhtega

Kümnenda päeva progresseeruv koolitus: 30 'koos agiilsuhe + 20 minutit keskmise suhtarvuga + 15' kiire alumine + 10 'künniskiirusel + 3' ja pika läviväärtuse suhe. Taastage 10 minuti jooksul agile suhe, seejärel viige viimane kordus 15 'keskmise ja pika suhtega (kiire alt), lõpetades 20 minutilise regenereerimise.

11. päev: puhkus.

Kui te ei kavatse Conconi testi käivitada, saate teoreetilise maksimaalse südame löögisageduse arvutada järgmise matemaatilise operatsiooni abil

Künnis FC = 208 - (0, 7 x vanus)

Sel hetkel saad kõik teised töö sagedused vastavalt tabelis näidatud andmetele

KOOLITUSE SÜSTEEM

Anaeroobne künnis Fc max - (7/8%)
Kiire fond Fc max - (10/15%)
Keskmine fond Fc max - (15/20%)
Aeglane fond Fc max - (25/30%)
regeneratsioon Fc max - (35/40%

TÄHELEPANU! Ettevalmistus peab olema hoolikalt kalibreeritud seoses granfondo kulgemisega. Ilmselgelt, kui soovite üheksa mäge edukalt ette valmistada, peate treeningu ajal tõusma kilomeetrite võrra tõusma, asendades tasandikel korduvad korrad nii palju ülesmäge katsetega. Samuti on soovitatav püüda tõusta mitte vähem kui rassi pikkus, vähemalt paar korda ettevalmistusperioodi jooksul.

Tähelepanu detailidele

Ilmselt peab granfondo olema silmitsi piisavate vahenditega. Eriti professionaalne jalgratta ei ole vajalik, kuid enne võistlust on oluline teostada mehaaniliste vahendite põhjalik kontroll. Kett ja rehvid vahetatakse välja, kui need on ammendunud, registreeritakse käigukast, pidurid ja rattad.

Sadulasend on eriti oluline kõige pikematel võistlustel, mistõttu on soovitatav osta spetsiaalselt ehitatud jalgratta või saada seda spetsiaalse mehaaniku poolt.

Midagi, mitte isegi riideid ei jäeta juhuslikult.

Alustame kingadega; on väga oluline neid hästi valida. Sõltuvalt suu kujust saab teie usaldusväärne mehaanik teile kõige sobivama mudeli kohta nõu anda ja klambrid korralikult paigutada.

Lõppkokkuvõttes võib olla kasulik paigaldada teine ​​pudelikeha, et vältida kuiva püsimist rassi kõige kriitilisematel hetkedel. Määrusega kohustuslik kiiver peab alati kaasas olema kaitseprillidega; mõelge hetkeks selle kohta, mis võib juhtuda pärast laskumist või lihtsat kuristikku, mis libiseb silma sisse kõvera ajal.

Kui teil ei ole palju kogemusi, seisake silmitsi kõige ohtlikumate tunnustega ja laske neid ettevaatlikult: parem veel mõni minut finišijoonel kui veeta paar nädalat haiglas. Olge realistlik: kui olete teadlik, et teil puudub piisav füüsiline ettevalmistus, valige lühimad marsruutid. Vältige viimase hetke programme, nagu oleme näinud, et granfondo on korralikult ette valmistatud, mis võtab aega vähemalt paar kuud. Vältige ka agonistliku konkurentsi ülekoormamist, võistlus on pikk ja kui hakkate liiga tugevaks, siis on oht, et energia otsa saab.

Toide ja integreerimine

Jalgratturite toit peab olema eriti rikas komplekssete süsivesikute hulgas, mis sisalduvad pasta, riisi ja teravilja puhul üldiselt. Pregara eine ei tohi olla eriti rikas rasvade ja valkude poolest, vaid peab olema kergesti seeditav.

Kui võistlus toimub hommikul, on hea, kui teil on rikkalik hommikusöök hommikusöögiga (leib koos mee ja moosiga, väike piim, kui see on hästi talutav, ja mõned viilud õhukesest viilutatud lihast). Igal juhul ei tohiks tavapäraseid toitumisharjumusi moonutada. Võistluspäeval ei ole mingit "maagilist" dieeti, mis tooks kaasa toiduaineid või toidulisandeid, mida te pole harjunud, isegi selle kompromisse.

Süsivesikute koormus enne võistluskuupäeva (glükogeeni ülekompenseerimine) võib olla kasulik, kuid mitte alati hästi talutav.

Võistluse algusetappidel võib tarbida tahkeid toite, näiteks väikeseid meistrite võileibu, mis asendatakse vedelal kujul olevate toidulisanditega või energiabaaridega, kui lähete Gran fondo lõpuni.

Kehahüdratatsioon on oluline, arvestades, et kehavedelike 2% langus on piisav, et oluliselt vähendada võimet toimida. Hinnanguliselt on iga kilokalori puhul vajalik umbes 1 ml vett. 180 kilomeetri pikkusel maratonil on võimalik tarbida umbes 3-4 liitrit vett, mis võib olla palju suurem, kui võistlus ületab 200 kilomeetrit ja toimub kõrgel temperatuuril.

Seetõttu on oluline, et enne võistlust, selle ajal ja pärast seda teostataks õige vedelik. Ideaalne jook peaks sisaldama minimaalset protsenti maltodekstriini (5-8%) ja olema mõõdukalt jahutatud (umbes 10 ° C). Soovitame kasutada võistluse ajal mineraalsoolasid (naatriumkloriidi, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, fosforit), et soodustada keha hüdratatsiooni ja eemaldada krambid. Igal juhul on hea, kui annuseid vältida, et vältida võimalikke seedetrakti probleeme.

Igat toidulisandit katsetatakse igal juhul koolituse käigus samade annustega, mis on mõeldud võistluseks. Talumatuse või liigse annuse manustamise põhjustatud sooleprobleemide juhtumid ei ole haruldased.

"

Järgmine »