Koolituse määratlus ja liigid
Püramiidikoolitus sündis kehakaalu tõstmise erialal kasutatava tugevuse arendamise meetodina; võib pidada kõrge intensiivsusega intervallikoolituseks (HIIT) või koolitusmeetodiks, mis vaheldab suuri pingutusi (ülekoormusega) täieliku või osalise tagasinõudmisega. Spetsiifilise tabeli struktuuri põhjal võib püramiidne koolitus olla tugevuse ja hüpertroofia kujunemisel enam-vähem efektiivne, sõltuvalt sellest, kas laktaadi lihas atsidoosi komponent on või mitte.
Mõlemaid peetakse nüüd traditsioonilisteks tehnikateks ja aastate jooksul on testitud mitmeid variante, korraldatud korduste arvu, seeriate arvu või tagasinõude tähtsust.
Ootuspäraselt on kasvav püramiidikoolitus ja vähenev püramiidikoolitus sarnased, kuid metoodiliselt vastupidised meetodid; seetõttu tuleb neid rakendada üksteisest väga erinevates kontekstides. Täpsemalt:
Püramiidikoolituse suurendamine
Traditsiooniline püramiidne koolitus on FORZA koolitusstrateegia lihaste väsimuse tingimustes. Seda kasutatakse edukalt kehakaalu tõstjate sportlikul ettevalmistamisel, kellel on võistlustel 3 võimalust maksimaalse koormuse tõstmiseks. Püramiidi treeninguga teostab sportlane esimese seeria vähendatud koormusega ja suurel hulgal kordusi kuni maksimaalse intensiivsusega 3, 2 või kordust. Sel viisil töötame tõhusalt võime aktiveerida neuromuskulaarset lihas isegi kerge või intensiivse (sõltuvalt konkreetsest tabelist) laktaadi akumuleerumise lihaste happesuse tingimustes. Vastupidi, seda ei peeta meetodiks, mis on eriti kasulik lihasmassi suurendamiseks (hüpertroofia), veel üheks tunnuseks, mis sobib kehakaalu tõstjatele, kes konkureerivad massi / võimsuse suhtega või kategooriaga.
NB ! Koormuse protsentuaalne arvutus (%) tuleb teha individuaalsele MAXIMUMile (see tähendab jõu võimsusele ühekordse maksimaalse korduse korral) ja peab arvestama korduste arvu seeria kohta ja tagasinõude tähtsust.
STRONG LACTACIDi komponendiga traditsioonilise püramiidi näide:
| Eeldades ülemmäära 100 kg: | 75 kg maksimaalne korduste arv (taastamine 1'30 ") 85 kg maksimaalne korduste arv (taastamine 1'-1'30 ") 90 kg maksimaalne korduste arv (taastamine 1 ') 95 kg maksimaalne korduste arv |
NB ! Noortel alustame koormusega umbes 50% kuni maksimaalselt 75% maksimaalsest koormusest
Näide traditsioonilisest püramiidist koos BLANDA LACTACID komponendiga:
| Eeldades ülemmäära 100 kg: | 65 kg 10 kordust (täielik taastamine) 80 kg 6-8 kordust (täielik taastamine) 90 kg 3-4 kordust (täielik taastamine) 95 kg 2-3 kordust (täielik taastamine) 1 MAXIMUM |
Pööratud või vähenev püramiidne koolitus
Pöördepüramiidne koolitus on vähem tõhus koolitusstrateegia lihaste atsidoosi tugevuse suhtes, kuid on HYPERTROPHY arendamisel tulusam. Seda kasutatakse edukalt kulturistide sportlikul ettevalmistamisel, kes üritavad võistlustel saavutada suurimat võimalikku lihasmassi. Tagasipööratud püramiidi koolituse käigus peab sportlane lisaks süsteemsele ja piirkondlikule aeroobsetele soojendustele TULEB täitma veel ühe kohanemisfaasi: maksimaalsele pingutusele lähenemise; see hõlmab 2-3 seeria sooritamist umbes 6 ripsiga, maksimaalse koormusega 50-55% ülemmäärast. Selle korralduse abil on võimalik vähendada vigastuste ohtu miinimumini, ilma et see kahjustaks tabeli jõudlust.
NB ! Mõnikord võib osutuda vajalikuks teha üks või kaks erinevat kordust koormusega 90%, et vähendada subjekti jõudluse pärssimist või ebakindlust.
Esimene tagasipööratud püramiidi treeningute seeria toimub suure koormuse ja väiksema korduste arvu järgi, seejärel vähendatakse koormusi järk-järgult, suurendades korduste arvu, et teha 10 või 20 korduse seeriat. Sel viisil töötame tõhusalt neuromuskulaarse aktiveerimissuutlikkuse juures LACTACID POWER ja vähem piimhappe taluvusel (muutuv vastavalt konkreetsele tabelile). Isegi BodyBuilders konkureerivad kategooriates, kuid kaalu tähtsus on madalam kui tugevusjõudluse erialadel.
Pöördepüramiidi näide koos DISCRETE LACTACID komponendiga:
| Eeldades ülemmäära 100 kg: | 95 kg maksimaalne korduste arv (taastamine 1 ') 85 kg maksimaalne korduste arv (taastamine 1 ') 75 kg maksimaalne korduste arv (taastamine 1 ') 65 kg maksimaalne korduste arv |
Pöördepüramiidi näide koos BLANDA LACTACID komponendiga:
| Eeldades ülemmäära 100 kg: | 1 MAXIMUM (taastamine 2'30 "-3 ') 95 kg 2 kordust (taastamine 2'30 "-3 ') 85 kg 4-6 kordust (taastamine 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 kordust (taastamine 2'30 "-3 ') 75 kg 8-10 kordust (taastamine 2'30 "-3 ') |
Nii kasvavat püramiidikoolitust kui ka tagasipööratud püramiidi koolitust saab vabalt korraldada vastavalt koolituseesmärkidele nii sissenõudmiste kui korduste ja seeriate osas.
Muud püramiidikoolituse liigid
Mõningate metoodiliste aspektide puhul on olemas ka teisi püramiidi koolitusi, mis erinevad eelmistest. siin on mõned näited:
- SULETUD püramiid: püramiidikoolituse lõpus toimub lõplik seeria algsele samale (või võimalikult lähedale). Näide 10-8-6-4 ja 10 kordust.
- Pyramidal SERIES: püramiidikoolituse lõpus toimub 2-3 seeria 8-10 kordust. Näited 10-8-6-4 ja 10-8-8
- Striping: see ei ole tegelikult püramiid, kuna see algab X-koormusest ja iga kord, kui lihaste tüved ei võimalda Teil teha teisi kordusi, väheneb koormus, korrates mustrit kuni teostamiseni ainult barbelliga või igal juhul väga madala ülekoormusega; tegelikult vähendades koormust järk-järgult, võib eemaldamine väga sarnaneda pöördpüramiidi tehnikatega, kuid tegelikult on see INTRA-seeria püramiid ilma mahalaadimisetapideta.
Püramiidikoolituse suurendamine on tehnika, mis kergesti kohaneb algaja või keskmise eksperdi vajadustega, kuid suurte koormustega töötamine või teiste variantide sisestamine on personaalse treeneri või koolituspartneri pidev kohalolek peaaegu. oluline.
