üldsõnalisus
Kreatiin (Kreeka kreasest = liha) on meie kehas looduslikult esinev aminohappe derivaat.
70 kg kaaluvast isasloomast moodustab kreatiini kogus umbes 120 g; see kontsentratsioon suureneb, kui subjekti lihasmass suureneb.
Pärast sünteesimist või dieedi läbimist on kreatiini lihaskoe kätte saanud ja seal hoitakse.
Fosforüleeritud fosforoiinis on kreatiiniks üks lihaste energia hoiuseid. Seetõttu kasutatakse seda vajadusel kiire ja intensiivse lihaskontraktsiooni ajal.
Inimkeha tarbib umbes 30 mg kreatiini kilogrammi kehakaalu kohta päevas, mis on keskmiselt 1, 5–2% keha varudest. Sellisel viisil "lagunenud" kreatiini kogus elimineerub uriini kaudu kreatiniini kujul.
Kahjude kompenseerimiseks vajaliku kreatiini kogus kaldub ilmselt suurenema proportsionaalselt lihasmassi ja tehtud treeningu intensiivsusega.
Õnneks suudab piisav toitumine tarbitud koguse kergesti kompenseerida, rahuldades seega ka kõige intensiivsemaid vajadusi.
Kreatiini igapäevane vajadus on seega umbes 2 g (1, 5% 120 grammist) ja on rahuldatud endogeense sünteesi (1 g / päevas) ja toitumise kaudu.
Liha ja kala sisaldavad õiglast kogust, kuid hea protsent kaob toiduvalmistamise ajal. Vaata: kreatiini sisaldus toidus
Toitumisega kaasnev kreatiin ei muutu seedimise ajal ja on peamiselt seotud skeletilihasega (95%), vabas vormis (40%) ja kreatiinfosfaadi või fosfotsiini kujul (60%).
Kreatiini ajalugu
Prantsuse keemik Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) isoleeris kreatiini liha puljongist.
1847. aastal kinnitas Liebergi uuringud, et kreatiin oli liha tavaline koostisosa.
Lisaks märkis Lieberg, et looduslike rebaste liha sisaldas kümme korda rohkem kreatiini kui vangistuses peetud rebase lihas; ta jõudis järeldusele, et motoorne aktiivsus kipub suurendama kreatiini lihaskontsentratsiooni.
Bioloogilised funktsioonid
Metaboolsest vaatepunktist sekkub kreatiin, et rahuldada anaeroobse alaktihappemehhanismi energiavajadusi.
Anaeroobne alakthappe mehhanism on see energiline mehhanism, mis aktiveerub kohe, kui algab intensiivne lihaspinge. See protsess hõlmab ainult ühte keemilist reaktsiooni ja võimaldab energia kohest kättesaadavust.
PC + ADP = C + ATP
kus:
Hapnikku ei kasutata selles energiamehhanismis, mida sel põhjusel nimetatakse anaeroobseks.
Alahappeline aine rõhutab selle asemel, et reaktsioonis ei esine piimhappe tootmist.
Nagu oleme öelnud, on sellel süsteemil väga lühike latentsus, suur võimsus, kuid väiksem võimsus. See tähendab, et see aktiveerub kiiresti, tekitab ajaühikus suuri energiakoguseid, kuid see lõpeb väga kiiresti.
Fosfokünaamilised varud on tegelikult 4-5 sekundi jooksul ammendunud, isegi kui lihastes oleva kreatiinfosfaadi kogus on muutuv ja suureneb koos treeninguga.
Tugeva lihasaktiivsuse ja väga lühikese kestuse ajal on arenenud jõu vähenemine otseselt seotud fosforo-fiini lihasvarude vähenemisega.
Näidustused
Miks kasutatakse kreatiini? Mis see on?
Kreatiini kasutatakse spordis kui ergogeenset abi, kuigi viimased tõendid on iseloomustanud ka väga huvitavat antioksüdanti, kardioprotektiivset ja neuroprotektiivset toimet.
Kreatiini on edukalt kasutatud ka kliinilistes tingimustes selliste haiguste käigus nagu lihasdüstroofia, amüotroofne lateraalskleroos, sarkopeenia, kahheksia ja südamepuudulikkus.
Vara ja tõhusus
Millised on kreatiini kasulikkused uuringutes?
Vastupidiselt sellele, mida võiks mõelda, eriti arvestades kreatiini väga olulist bioloogilist rolli, näitavad praegu kirjanduses avaldatud uuringud andmeid, mis on selle lisandi tegeliku kasulikkuse osas nii spordis kui ka kliinilistes tingimustes endiselt väga vastandlikud.
Kreatiin ja sport
Enamik uuringuid on selgelt keskendunud kreatiini potentsiaalsele ergogeensele rollile harjutustes ja spordis, millel on suur intensiivsus.
Mõnede autorite sõnul tagaks asjakohane lisaprotokoll:
- Kreatiini lihaste kontsentratsioonide märgatav tõus, mõnel juhul peaaegu 20%;
- Kontraktiilsuse ja neuromuskulaarse funktsiooni paranemine;
- Kriitilise võimsuse suurenemine, st maksimaalne võimsus, mis avaldub harjutuses enne väsimuse tunnetamist;
- Väheneb väsimuse tunne.
Need andmed koguti ideaalsetes laboratooriumi tingimustes, mida on raske treenida normaalsel treeningul või võistlusel.
Kreatiini tõhususe spordis keerulisemaks muutmiseks aitaks mõnede tööde tulemused kaasa, et pärast 90-ndatel aastatel avaldatud üle 71 kliinilise uuringu hoolikat läbivaatamist ei ilmneks olulisi tulemuslikkuse parandusi pärast kreatiini tarbimine.
Kreatiini ja keha koostis
Samas oleks nii paljude allikatest pärineva kreatiini tarbimisega seotud nii ihaldatud lihaskasv, kui see on tingitud rakusiseste vedelike sisalduse suurenemisest (nagu on täheldatud impedantsi andmetega).
Kreatiin ja neuromuskulaarsed patoloogiad
Esialgsed uuringud on testinud kreatiini kasulikkust keeruliste neuromuskulaarsete haiguste, näiteks amüotroofilise lateraalskleroosi ravis.
Osaliste andmete kohaselt tundub, et adekvaatne kreatiini lisamine parandaks motoorsete omaduste teste mõjutatud patsientidel.
Hüpoteesitud mehhanismid näeksid nii kreatiini ergogeenset kui ka antioksüdantset aktiivsust.
Annused ja kasutusviis
Kuidas kasutada kreatiini
Aja jooksul on erinevad kreatiini monohüdraadi võtmise protokollid vahetunud, eriti spordis.
Teaduskirjanduse hoolika uurimise järel on praegu spordis kõige enam kasutatavad protokollid kaks.
Esimene on eeldus:
- 20 g kreatiini päevas (või 0, 3 g kehakaalu kilogrammi kohta), mis on jagatud vähemalt neljaks päevaks 2-5 päeva jooksul (laadimisfaas);
- laadimisfaasi lõpus võtke järgmise 4 nädala jooksul 2 g kreatiini päevas (säilitusfaas).
Teine tarbimisprotokoll koosneb 3–6 g päevasest kogusest ilma laadimis- ja hooldusfaasita.
Mõnede autorite sõnul tagaks teine protokoll pikemas perspektiivis samad tagajärjed kui esimesel, seoses suure intensiivsusega anaeroobse jõudluse paranemisega, millel on madalam kõrvaltoimete risk, eriti gastroenteraalne iseloom.
Mõlemas protokollis, et optimeerida nende biosaadavust, tuleks kreatiini võtta lihtsa suhkruga.
Mõnede tõendite valguses, mille kohaselt kreatiini endogeenset tootmist ja lihaste säilitamise võimet väheneks kreatiinilisandite kasutamise ajal, on praegu soovitatav jaotada sissevõtuperioodid vähemalt 4-6 nädala puhkeperioodil. .
Kreatiin, glükoos ja valk
Viimastel aastatel läbi viidud uuringud on näidanud, et kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute, nagu glükoos, samaaegsel manustamisel suureneb kreatiini imendumine.
Insuliin on tegelikult võimeline suurendama kreatiini kulgemist vereringe voolust lihasrakkudesse. Selleks, et insuliinivastust saaks maksimeerida, on vaja võtta umbes 20 grammi glükoosi ühe grammi kreatiini kohta, mis võib olla ohtlik insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi all kannatavatele inimestele.
Üldiselt võetakse süsivesikute annus umbes 30 minutit pärast kreatiini; tegelikult on vaja luua glükeemiline piik, kui kreatiin on enterokeskkonnas juba imendunud ja asub vereringes, mis on valmis selle rakkudesse sisenemiseks. Siis püüdsime lisada kreatiini toidulisandeid teistele molekulidele, mis võivad suurendada insuliini tootmist, nagu kroompikolinaat, alfa-lipohape ja mõned aminohapped.
Siiski on vähe tähelepanu pööratud sellele, et valgud on võimelised suurendama ka insuliini tootmist. Kreatiini, glükoosi ja valgu samaaegne tarbimine võib seega olla kõige efektiivsem lahendus kreatiini maksimaalse imendumise tagamiseks.
Kõrvaltoimed
Kreatiini ebapiisava tarbimisega seotud kõrvaltoimed võivad olla kvantiteedi või aja poolest erineva kliinilise tähtsusega.
Täpsemalt võib kreatiini ülemäärane kasutamine põhjustada ägeda kõhulahtisuse, kõhuvalu, nahalöövet ja allergilisi sümptomeid.
Kreatiini pikaajaline kasutamine aja jooksul võib põhjustada:
- Vere kreatiniinisisalduse suurenemine;
- Arteriaalse rõhu dehüdratsioon ja muutus;
- Kaalu tõus;
- Lihaskrambid;
- Müopaatiad.
Õnneks on tõsiste kõrvaltoimete, nagu neerupuudulikkus ja kodade virvendus, esinemissagedus väga harv.
Millal ei tohi kreatiini kasutada?
Kreatiini kasutamine on vastunäidustatud dehüdreeritud patsientidel või neerukahjustusega patsientidel (neerupuudulikkus, nefrootiline sündroom, muud neeruhaigused või eelsoodumus).
Eespool nimetatud vastunäidustused laieneksid ka toimeaine suhtes ülitundlikele isikutele.
Farmakoloogilised koostoimed
Millised ravimid või toidud võivad muuta kreatiini toimet?
Kreatiini ja teiste toimeainete vahel ei ole praegu teada farmakoloogilisi koostoimeid.
Spordis võib aga kreatiini lihaste biosaadavust suurendada lihtsate suhkrute samaaegse tarbimisega.
Ettevaatusabinõud kasutamisel
Mida on vaja teada enne kreatiini võtmist?
Kreatiini toidulisandite kasutamist tuleb raseduse ja imetamise ajal, lastel ja neeruhaiguse suurenenud ohu korral vältida.
Sel põhjusel oleks teatud juhtudel soovitatav koos oma arstiga jälgida neerufunktsiooni taset enne kreatiini kasutamise alustamist.
Pärast kreatiini kasutamist, eriti suurtes annustes, võib tekkida kehakaalu suurenemine, mis on peamiselt seotud vedelikupeetuse suurenemisega.
Artiklite süvendamine
Allpool leiate linke saidi peamistele artiklitele, mis käsitlevad kreatiiniga seotud teemasid:
Kreatiin lühikest aega Kreatiini tarbimine Kreatiini kasutamine Kreatiini süsteem - kreatiinfosfaat Kreatiini kasutamine Kreatiinitüübid Kreatiin ja proteiin - kreatiin ja insuliin Kui palju kreatiini kreatiin ja toit Kreatiin ja sport Kreatiin ja sport Kreatiin ja sport kreatiini
