Autor Stefano Casali
»Koolitusprogrammi üldstruktuur
Harjutuse tüüp:
Harjutuse kestus / intensiivsus.
Koolituste sagedus.
Töökoormuse järkjärguline kasv.
Korrektsus.
»Harjutuse intensiivsuse hindamine
Südame löögisagedus väljendatakse protsendina maksimaalsest südame löögisagedusest.
MET-ühikud (metaboolse tarbimise kordused põhitingimustes).
Subjektiivne skaala, mis võimaldab väsimustunnet kvantifitseerida.
»Koolitusprogrammi määratlus
Arvestades, et hapniku tarbimise ja südame löögisageduse vahel on seos, siis sobiva instrumentatsiooni puudumisel võib viimast kasutada, mis on vanusest ja soost sõltumatu.
Mõõtke maksimaalne aeroobne võimsus või arvutage maksimaalne südame löögisagedus, seejärel väljendage füüsilise pingutuse intensiivsust protsendina maksimaalsetest väärtustest.
Viga maksimaalse hapnikutarbimise hindamisel alates südame löögisagedusest on umbes 8%.
Südame löögisageduse ja hapnikutarbimise (alati väljendatuna protsentides) suhe on kehtiv tööde puhul, mida tehakse käte või jalgadega, tervete isikute puhul normaalse kaalu või ülekaaluga.
Maksimaalne südame löögisagedus on relvades tehtud töös madalam kui jalgade puhul.
Südame löögisageduse ja hapniku tarbimise korrelatsioon, mõlemad väljendatud protsendina vastavatest maksimaalsetest väärtustest:
| HRmax protsent | VO2max protsent |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Gunnar Borgi jõupingutuste tajumise skaala (RPE) (Howley ja Franks 1995) | |||
| B | |||
| 6 | |||
| 7 | Väga väga kerge | 0 | mitte midagi |
| 8 | 0, 5 | Väga väga kerge | |
| 9 | (vaevu märgatav) | ||
| 10 | 1.0 | Väga kerge | |
| 11 | Üsna kerge | 2 | Kerge (nõrk) |
| 12 | 3 | mõõdukas | |
| 13 | Veidi väsitav | 4 | Veidi väsitav |
| 14 | 5 | Raske (tugev) | |
| 15 | väsitav | 6 | |
| 16 | 7 | Väga raske | |
| 17 | Väga väsitav | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Väga väsitav | 10 | Väga, väga raske |
| 20 | (peaaegu max) | ||
| Näited füüsilise taastamise programmi kohta (American College of Sports Medicine - ACSM 1991 ja 1995) | ||
| Treeningu liik | Suured lihasrühmad | |
| Treenitakse pidevalt rütmiline aeroobne | ||
| intensiivsus | ||
| 60-80% HR max | ||
| 50-85% FC reservist (FCmax - FC puhkus) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Püüdluse tundmine ≈ 12-15  | ||
| kestus | ||
| 20-60 minutit Madal intensiivsus 45-60 minutit Suur intensiivsus 20-30 minutit | ||
| sagedus | ||
| 3-5 päeva nädalas | ||
