Toimetaja: Roberto Rillo - Raamat Autor: Calisthenics BodyBuilding
Väga olulist lihaste rühma massiivse üldise välimusega esindavad deltoidid, kuid kahjuks on vähe teisi lihasrühmi nii raske välja arendada. Võib-olla on ainult vasikad ja käsivarred sarnased raskused, seega võiks esimene vastus olla: see on geneetiline küsimus. See on osaliselt tõsi eriti deltoidide või pigem deltalihase puhul: subjektil A, kellel on hea achromiaalne kaugus, on kindlasti parem õlgade kui kitsaste õlgadega B-osa aspekt; ja subjekt B ei saa väita, et ta tekitab deltalihase külgpea mitu sentimeetrit, et saada laied õlad nagu A.
Kitsaste õlgade geneetiline seisund tuleb aktsepteerida nii, et see oleks pikk või lühike, kuid see ei tohi takistada deltoidside parimat võimalikku väljaõpet.
Anatoomiliselt koosnevad deltoidid kolmest peast: eesmine, külgmine ja tagumine, mis pärinevad vastavalt krambist, küünarliigese akustikust ja lapaluu veel selgroog. Kõik kolm rõivast lähenevad ühte kõõlusesse, mis sobib õlavarrele. Kolme esi-, külg- ja tagumise otsa funktsioon on käe liigutamine ettepoole, külgsuunas ja tahapoole, kuid mitte üksi: kõigis nendes liikumistes abistab deltoidide pead alati teisi lihaseid. Teisisõnu ei ole võimalik toimingut täielikult isoleerida, sest nad töötavad alati sünergias rinnakorvi, trapetsia, selja ja suure ringiga. Füüsikas nimetatakse sellist kangi tüüpi, nagu õlale, ebasoodsaks, kuna võimsus (deltalihas) on paigutatud tugipunkti (liigenduse) lähedusse ja kaugel takistusest (käsivarre võimaliku kaaluga). Seepärast lisatakse täiendav tehniline logistiline probleem: suurt kaalu ei saa kasutada ja kui seda kasutatakse ülemääraseks deltalihaks, siis see läheb kohe kõrvale teistest sünergilistest lihastest, eelkõige trapetsiast.
Vaatamata oma versioonide aeglasele edasiliikumisele, seisab, istudes, barbelliga ja hantliga on üks harjutusi, mida peetakse õlgadele oluliseks, usun, et a) bio-mehaanilisest vaatenurgast on tegemist teise valikuga ja b) seda tehakse tavaliselt valesti.
a) Kui analüüsime treeningut, näeme, et klambrite (algusasend) haarats tõstetakse pea kohal, kuni käed on täielikult lõdvestunud (saabumisasend). Trajektoori ajal sekkuvad deltoidid, porsalid, trapetsia, suured ringid ja tritseps. Kuid meie deltoidid töötavad kontsentraalselt ainult seni, kuni käed on maapinnaga paralleelsed ja torsoga risti; Sellest positsioonist väljapoole jäävad deltoidid veidi rohkem, kuid väga vähesel määral, seejärel jäävad nad isomeetriliselt fikseerituks, samal ajal kui ülejäänud paisumine toimub trapetsia ja tritsepsiga. Seepärast on aeglase edasiliikumise iga kord kordne liikumine ainult umbes pool, mis tekitab deltalihast hüpertroofiat.
b) Selle harjutuse tavapäraselt teostatud teostus, nii selle laskmiseks jõuallikast, kui ka kommertsseminaride kalduvus edasi kanda mitmikvõimsust, eeldab, et kaela alusest lähtuv tasakaal liigub vertikaalsel trajektooril pea kohal ja risti. kohapeal. See saavutatakse, lükates pea tagasi ja tõmmates torso alumise seljakaare kaudu, otse barbelli alla. Sel moel saab tasakaalustusratas liikuda mööda takistusteta vertikaalset trajektoori, mis tänu stabiliseerivate jõudude minimaalsele hajutamisele võimaldab järjekindlalt tõusta.
Sellegipoolest nihutab see teostus sihtlihaste (deltoidide) ülekoormuse teistesse lihastesse (pectorals ja triceps) negatiivse tühjenemisega alaseljale. Siis, istudes 70 ° -90 ° kaldega pingil, muutub harjutus sisuliselt kaldpadi dubleerimiseks!
Selle asemel tuleks büst hoida täiesti püstiselt koos lamedama selgroo lordootilise kõveraga vaagna retroversioniga. Pea peab jääma sirgeks ja mitte hüperpaisutatud, paremal silmal tema ees. Sellise hoiakuga hoiame barbellit klambri tasandil ja tõstame seda pea kohal ... ops! Ma unustasin sulle öelda, vaadata oma lõua !!!!! Uue siseviimistlusega ja otse sirgega baar ei suuda enam vertikaalset trajektoori läbida ja lööb sind lõuale! Ja see on võti võistlusel või vähemalt viis, kuidas seda deltoidide jaoks tootlikumaks muuta. Rihm peab tõusma üle pea, tehes paraboolile sarnase trajektoori.
Klassikalise aeglase käigu korrigeerimine ei ole siiski piisav deltoidide täielikuks mõjutamiseks.
Aeglane Scott oleks parem valik. Harjutus võtab mõned kihistused: kõigepealt kasutatakse hantleid, et saada maksimaalne liigeseekskursioon, seejärel alustades rindkere ees olevate käsipuudega, pööravad nad ise küljele ja seejärel tõmbavad küünarnukkide taha, kuid mitte täielikult, et minimeerida tritseps operatsioon. Sel moel on deltalihm täielikult töötatud laiemas liikumisulatuses. Me peame siiski oma õlad hästi kinni hoidma, vältides väsimuse tekkimist ja toota mingi värisemise. Õlad peavad olema madalad ja süvistatavad. Me peame harjuma, et tunneme trapetsi fikseeritud ja deltalihast "mobiilne". Mõtle poksijale, kes pidevalt õlgadele kaldub pidevalt edasi ja oma käte poole. See trapeti fikseerimise trikk vältides loksutamist tuleks rakendada kõige enam külghaagistele, mis jäävad anatoomilisest-funktsionaalsest vaatepunktist kõige paremini deltoidide jaoks.
Nii et minge tagasi jõusaali juurde ja tehke õla harjutusi õigesti, siis kuulake, mida teie deltoidid peavad ütlema: nad võivad sind hirmutada, et nad lõpuks töötasid.
