jalgrattasõit

Jalgrattasõidu koolitus

KOOLITUSMEETMED

Sissejuhatus:

Vastupanu: võime säilitada aeroobset või anaeroobset jõudlust nii kaua kui võimalik; see sõltub hapniku kasutamisest ja organismi võimest toota energiat.

Tugevus : võime saavutada lihaste jõudlust närvi aktiveerimise, kiudude värbamise ja lihaste energeetika kaudu.

Kiirus: võime saavutada maksimaalne kiirus võimalikult lühikese aja jooksul (kiirendus)

Liikuvus : võime optimeerida liigeseid optimaalselt, saavutades žesti suurema majanduse.

Kõige sagedamini kasutatavad jalgrattasõidu meetodid on: vastupidavuskoolitus, intensiivne vastupidavuskoolitus, LMFSS-põhine koolitus, võimekoolitus, tugevuskoolitus ja taaskasutamise koolitus.

ARTIKLI JÄTKUMISEL OLEMASOLEVAD LÜHENDATUD TINGIMUSED:

HR südame löögisagedus

Fcmax (maksimaalne südame löögisagedus) = on maksimaalne südame löögisagedus, mis on stressiga saavutatav

Rpm kordused minutis

LMFSS (maksimaalne fikseeritud laktaat stressi all) = on maksimaalne võimalik püügikoormus, mida saab pikema aja jooksul säilitada

LMFSSfc on südame löögisagedus (löögid minutis), mis vastab LMFSS tasemele

VO2max on maksimaalne tarbitud hapniku maht minutis

LMFSS (MAKSIMAALNE KINNITATUD LAKTAAT) \ t

Erinevad treeningu intensiivsused on kindlaks määratud lähtudes maksimaalsest fikseeritud laktaadi (piimhappe) väärtusest, mis on kogunenud lihastesse treeningu ajal (LMFSS).

Maksimaalne fikseeritud laktaat püügikoormuse ajal vastab maksimaalsele intensiivsusele, mis kestab pikema aja jooksul, ilma et see suurendaks vere laktaadi sisaldust (st ilma et see peaks aeglustuma).

Meie keha toodab piimhapet isegi puhata; sel juhul on selle tootmine palju madalam kui see, mida on võimalik kõrvaldada. Kiirusel 20 km / h suureneb laktaat, kuid keha on siiski võimeline seda suurtes kogustes kõrvaldama. Kui me suurendame kiirust kuni läviväärtuse intensiivsuseni, jõuame nn Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) punkti. See vastab maksimaalsele pingutusele, mida on võimalik pikema aja jooksul taluda ilma aeglustamata. Kui me taas kiirust suurendaksime, siis toodaksime rohkem laktaati kui see, mida meie keha on võimeline käsutama, nii et see koguneks liiga palju hapetesse.

Kui LMFSS väärtus suureneb, tähendab see, et koolitus oli produktiivne ja etendustes on tehtud edusamme.

KOOLITUSE INTENSITEERIMISE TASUD

Koolituse intensiivsuse tasemed arvutati LMFSS-i (Lactate Maximum Fixed Under Effort) protsendi alusel.

Järgmises tabelis on toodud 5 LMFSSi tsooni, millest igaüks vastab konkreetsele koolitustüübile.

Koolituse liik

% LMFSSist

Taastamise koolitus

60-75%

Vastupanu koolitus

65-85%

Intensiivne vastupidavuskoolitus

85-95%

Koolitus maksimaalse fikseeritud laktaadiga stressis

95-100%

Võimsuskoolitus

100%

TR = taastamise koolitus

RE = Koolituse vastupanu

RI = intensiivse resistentsuse koolitus

LMFSS = Koolitus, mis põhineb maksimaalsel fikseeritud laktaadil

TP = elektrikoolitus

RESISTANCE TRAINING

Tugevus, mida peab jalgrattur vastupanuvõime ajal pidama, on mõõdukas, st vahemikus 75% kuni 85% LMFSSist.

Pedaali pedaal (või pedaalide sagedus) peab olema üsna kõrge (mitte vähem, st 90 pedaali minutis); see kõik toob kaasa suurema pedaalivõime, kulutades vähem energiat samale võimsusele, mis katab üha pikemad vahemaad.

6–7 tundi kestvate võistlustega toimetulekuks ei ole vaja teha liiga pikki treeninguid, vastasel juhul puuduvad märgatavad eelised, võib-olla võib esineda vastunäidustusi, mis on seotud mittetäieliku sissenõudmisega. Seetõttu on vaja piirduda 4-5 tundi kestvate istungjärkudega, nii et kehal oleks ka aega, mis on vajalik taaskasutamiseks ja ülemise vormi täitmiseks järgmistel treeningutel.

Vastupanuõppe kaudu õpib keha kasutama rasvhapetest saadud energiat, mis kujutavad endast praktiliselt piiramatut energiaallikat; vastupidi, süsivesikud kulgevad üsna kiiresti.

Nagu eespool mainitud, peab kestvuskoolituse pedaalide sagedus olema üsna kõrge (90-100 p / min), sest reisi ajal on vaja värbada üha suurenevat protsenti aeglastest kiududest, mis sama jõuga tarbivad vähem energiat, mille tulemuseks on vähem piimhappe tootmine. Kui vähendasime pedaalide tempot, suureneks ka lihasväsimus, nii et värvatakse palju kiude, mis tooks kaasa kiirema lihaste kadumise, vähendades seega ka jalgratturi aega ja kaugust.

INTENSIIVSE RESISTANCE KOOLITUS

Erinevus resistentsuskoolituse ja intensiivse resistentsuse koolituse vahel on viimase lühem kestus ja suurem intensiivsus: südame löögisagedus on tegelikult 85-95% LMFSSist.

Seda tüüpi koolitusi kasutatakse eelkõige siis, kui peate silmitsi seisma keskmise pikkusega sõiduga, mida iseloomustab erineva raskusastmega ebaühtlus.

KOOLITUS ALUSEL LMFSS

Selleks, et koolitada vastavalt LMFSS põhimõttele, peate pedaali intensiivsusega veidi alla oma LMFSS taseme (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Selliste treeningute eesmärk on tõsta lävitaset, st punkti, kus meie lihased kogunevad rohkem piimhapet, kui nad saavad hävitada.

Arvestades territooriumi morfoloogiat ja liiklusprobleeme, on künnise tasemel koolitus väga keeruline, seega piisab väga sarnaste väärtuste (95–100% LMFSSi) hoidmisest.

Huvitav alternatiiv täpsete läviväärtuste koolitamiseks oleks rullide kasutamine; see ei ole siiski soovitatav, sest puuduvad kõik muutujad, mida sõltuvalt võistlusest võib pakkuda ainult tee.

LMFSSil põhinevat koolitust saab teha pika, lühikese aja jooksul või meetodiga, mida nimetatakse ka "pull and chase".

Pikad perioodid

See treening seisneb pedaalides 95–100% LMFSS-st 10 minutit või kauem, tehes samal ajal aktiivse taastamise.

Kui teie LMFSS on näiteks 180 bpm (löögid minutis), peaks teie tööpiirkond olema vahemikus 171 (95% 180st) ja 180 (100%) bpm, st 175-176 bpm.

Võetav tempo on vastupanuvõime ja enne järgmise korduse alustamist peab südame löögisagedus langema 75–85% oma LMFSS-st.

Püügifaaside ajal peate pedaali nii palju kui võimalik pöörama üsna kõrgele (90 pööret minutis või rohkem).

Kui eesmärk on sõita mägedes, peate tegema LMFSSi koolituse mägedes. Sel juhul võib kadentsus olla madalam (70-85 p / min), püüdes kasutada üsna kõva suhet.

Selline koolitus sobib mägedele väga hästi, kuid tõusud ei tohi olla lühemad kui 3 km.

Hooaja edenedes saab püügikoormust suurendada 10 minutilt 20 minutini, säilitades alati 10-minutilise taastumise.

Lühikesed perioodid

Sellisel juhul on pingutusfaas 2-5 minutit (alati 95-100% LMFSSfc-st), kusjuures taastumisfaas on vaid 30-60 sekundit.

Selle väljaõppe korral on taastumine ebatäielik ja pedaalide kadentsus on aeglane.

" Tõmba ja tagaajamine " meetod

Kolmas tüüpi koolitus LMFSS sobib ainult tavalistele suusarajadele ja vajate kaaslast.

Mõlemad jalgratturid pedaalid oma LMFSS lävi piires, seisavad ees 5 või enam minutit ja seejärel muutuvad. Sellisel juhul on taastumine ebatäielik, kuna isegi siis, kui pedaal taga, on intensiivsus üsna kõrge.

Hooaja alguses saab alustada 4 kordusega, siis, kui olete hästi koolitatud, võite minna kuni kümme korduvat.

Sõltumata valitud LMFSSi tüübist parandab selline koolitus oluliselt jalgratturi jõudlust, seega peab see olema ettevalmistusprogrammi lahutamatu osa.

Kui treenite intensiivsematel tasemetel kui LMFSS-i väärtused, on tulemus parem, kuid taastumisajad on pikemad.

Toimetaja: Lorenzo Boscariol