Praegu, eriti mõnedes sektori ajakirjades, oleme praegu - minu arvates - tunnistajaks tõelisele turundustegevusele, kus nüüdseks klassikaline " geenius ", mis on "tollimaks" " kordub " igakuiselt (millele järgneb muide paratamatu raamat toetatakse seda, mida pakutakse ...) või seda koolitusele (üldiselt lühike, intensiivne ja harvaesinev, arvestades, et praegu on see „moe”).
Kuid sellistes "turunduskampaaniates", mida nad sageli unustavad, on see, et need "geniaalsed" metoodikad on aastakümneid vana. Näiteks kõik, mis puudutab "lühikest, intensiivset ja harva esinevat", tuleneb süstemaatiliselt kirjutistest - alati kehtivatest, kuid nüüd üsna dateeritud ... - Arthur Jonesilt (muuhulgas Mike Mentzeri merilite masinate ja treeneri leiutaja) .
Minu tunne, et ma jälgisin mõne aastakümne tagasi sportlaste füüsikuid (kahtlemata), on see, et me kulutame praegu rohkem aega lugedes " ilmutavaid " ajakirju ja / või ostame "guru" raamatute " täis uuendusi " ., kes treenida. Seda muljet avaldab asjaolu, et mõned aastakümneid tagasi sportlased olid keskmiselt "suuremad" kui praegused " loomulikud ". Kui aga praegused loodusteadlased saavad kasu kahtlemata parema integratsiooni ja tasakaalustatuma toitumise " lisaväärtusest ", siis kuidas nad ei jõua sageli oma eelkäijate tulemusteni? Üks (minu) võimalik lahendus on see, et paar aastakümneid tagasi sportlasi ei häirinud nii paljud " uuendused " (nii et rääkida ...) ja sellest tulenevalt ... nad mõtlesid koolitust raskemaks kui " kuu uudised " "...
Teisisõnu, tähelepanuväärsete tulemuste saamiseks ei ole vaja " kahe kuu pikkuse imelise ime meetodit ", vaid pigem kõiki kehtivaid suuniseid, mis ei ole ... kuni järgmise ajakirja väljaandmiseni ...
Esiteks mainisin Arthur Jonesit. Noh, selle suunised ei ole aja jooksul kadunud ja viimased - üha enam tähelepanu pööramine - aastakümneid ...
Siin on lühike vademecum, selle koolitamisfilosoofia (lugemine, samuti põhiteabe koostamine, et optimeerida oma koolitust, märkad, et paljud kaasaegsed ja super-reklaamitud " leiutajad " ... ei ole midagi leidnud. ..), mida võib kahtlemata pidada suure intensiivsusega koolituse selgroog .
Selleks, et lihased saaksid suuremaks ja tugevamaks, peab juhtuma kolm asja
lihaseid tuleb stimuleerida kasvama;
on vaja anda lihastele vajalikku puhkeaega nende kasvamiseks;
On vaja piisava toitumisega (ja vajadusel ka toiduga) piisavalt toita lihaseid.
TÄHELEPANU: on piisav, kui jätta ainult üks eelmistest punktidest kõrvale, et vähendada kasvu!
oluline on keskenduda progressioonile
tugevuse ja lihasmassi vahel on otsene seos, tugevus on oluline kontrollitav parameeter, sest see on edasimineku kontrollimise objektiivne viis;
kui palju peaks tugevus suurenema? Sportlastel, kes ei ole oma jõudluse piires, peaks 5% iga 1-2 nädala järel olema usutav kasv;
tugevust kulturistis hinnatakse massi alusel, mida sa suudad tõsta - säilitades hea vormi täitmise - kümme kordust . Maksimaalse kaalu leidmine kordamiseks on kasutu ja ohtlik!
Võtta vastu "kahekordselt progressiivne" meetod: alustage kaalust, mis võimaldab umbes 8 kordust ja treeningu käigus püüda suurendada 1-2 kordust; kui teatud harjutuses on teil võimalik teha 12 või enamat kordust, siis järgmises koolituses tõstke koormusi 5% võrra
Kuna peate tegema vähe edusamme (5%), kuid pidevalt, võib olla kasulik olla 500g plaate.
Me peame alati püüdma koolitust raskendada
lisaks kütuseseeriale ei tohi kunagi vältida harjutuse viimaseid kordusi. Püüdke 100% -ni ja teha seeria kuni lihaste lagunemise hetkeni;
kaks meetodit seeria intensiivsuse suurendamiseks on sunnitud kordused ja skaalatud seeriad (eemaldamine). Kuid ärge kuritarvitage neid intensiivsusmeetodeid ja kasutage neid targalt; pealegi tuleb sunnitud kordusi kasutada pärast hetkelist lihaskatkestust, et muuta seeria raskemaks ja mitte varem (nii paljud teevad ...), et muuta seeria lihtsamaks;
ärge segage koolituse intensiivsust kogumite ja harjutustega. Kui treening viiakse läbi "suure intensiivsusega", ei ole võimalik teha mitmeid seeriaid ja koolitus peab tingimata olema lühike.
on hea, et liikumised on aeglased ja kontrollitud
harjutustes on vaja keskenduda liikumiste täiuslikule ja aeglasele teostamisele; ei hüpe ega tagasilööke! Impulssid ja tagasilöögid rõhutavad liigeseid ja aitavad väga vähe lihaskoormust, mis on kulturistide eesmärk. Liikumine peab olema "tunda", mitte mängitud, nii et ... "lihtsalt midagi teha" ...
Liikumise positiivses faasis neli sekundit ja liikumise negatiivses faasis neli sekundit peaksid olema harjutuste "normiks", mis ei võimalda maksimaalset kokkutõmbumist; harjutustes, mis näitavad märkimisväärset vastupanu, kui lihas on lühendatud asendis, on vaja lisada veel kolm sekundit maksimaalse kokkutõmbumise asendisse.
Milline koolituse sagedus ja millised rutiinid te võtate?
kolm korda nädalas treeningud kogu keha jaoks ("täiskeha" rutiin) on palju produktiivsemad kui mistahes murdosa: kogu keha tuleb stimuleerida ja mitte ainult üksikut lihas;
kolme iganädalase treeningu skeem on hea viis alustada, kuid kui te ei saa soovitud tulemusi, tuleb kolmest iganädalast treeningut kogu keha jaoks minna kahele.
Koolituse ajal tuleb lihasrühmi korrektselt tellida
te lähete sageli jõusaali, et treenida oma pectorale ja bicepsi (ja harva ka oma õlgadele) ja seejärel teha nendele lihastele palju harjutusi ... unustades kõik muu ...
selle asemel on tegelikkuses see, et suurtes lihasmassides, näiteks biitsepsides või deltoidides, ei ole võimalik saavutada suuri lihasmassi (kui ei ole soodsad geneetilised eelsoodumused), kui suured lihased (jalad ja seljaosa) ei paisu ennast ;
Alati on hea (välja arvatud juhul, kui "erialad" või muud konkreetsed protseduurid) alustada suuremate lihastega koolitust, mis muu hulgas annavad kogu kehale "üldise stimuleerimise" ja liikuvad järk-järgult väiksematele. ...
Dulcis in fundo, siin on näide programmist (NB! Minu tehnilistest väljaannetest leiate palju muid programme, mis on üksikasjalikud, kommenteeritud ja optimeeritud ), mida tuleb teha umbes kuue nädala jooksul kolme nädalase intervalliga (esmaspäeval, kolmapäeval ja pe või teisel, teismel ja teisel) ; iga harjutuse puhul on vaja teha 8-12 kordust, nagu eespool kirjeldatud.
|
Lõppkokkuvõttes ei vaja me stratosfääri teadmisi perioode, makrotsükleid jne. saada häid tulemusi. Mõned eespool kirjeldatud punktid ja tahet kõvasti tööd teha!
 |  Sportlik treener ja isiklik treener on ka raamatu "Lihaste taastumise heterokronism" autor. Õpetaja ASI / CONI ja füüsilise kultuuri koostööpartner Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile |
Vaadake ka: Muutuv seeria ja treeningu intensiivsus
