Mis on valgu suupiste?
Suupistete all mõeldakse sekundaarset sööki, mis erineb seega kolmest peamisest toidust, mis on hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök. Tasakaalustatud toitumises peaksid suupisted olema vähemalt kaks korda päevas (parem kolm) ja mõlemad annavad 5-10% päevasest kilokalorist (kcal); anda konkreetne näide: 2000kcal dieedis võib suupiste energia ostsilleerida vahemikus 100 kuni 200 kcal.
Olles seda selgitanud, püüagem mõista, milline on suupiste (või teisese söögi) funktsioon ja kuidas see peaks olema struktureeritud.
Me ütleme, et üldiselt on tasakaalustatud suupiste toitumisalased soovitused peamiselt seotud vajadusega täita söögiisu tunnet (mitte nälga!) See tekib peamiste söögikordade vahel. Seepärast on suupisted mõeldud söömise edasilükkamiseks, aga ka keha toetamiseks regulaarsete igapäevaste tegevuste ajal; peamised nõuded on: kasutamise praktilisus, tarbimise lihtsus ja seedetrakti kergus.
Nagu ka teiste söögikordade puhul, on isegi suupisted subjektiivsed toitumisvajadused, mistõttu nende juhtimine / organisatsioon võib oluliselt ja inimestevaheliselt muutuda. Näiteks ei ole tõenäoline, et sportlase suupiste oleks sama, mis istuv, nagu ka ühe sportlase teisese söögikoha ei saa koolituse ja puhkepäevade vahel ühtlustada.
Suupistete keemiline koostis tuleb kindlaks määrata, võttes arvesse toiteväärtuse tasakaalu kriteeriumi; näiteks, kui mõnel juhul peab see olema AINULT energiavajadusega, siis teistel on see plastik (valgu) vajaduste kompenseerimine. Ilmselt on hea tava alati vältida rämpstoitu ja toidulisandeid, eelistades mitte töödeldud ja looduslikke toite; näiteks mitte kreekerid (mis sisaldavad rafineeritud jahu ja hüdrogeenitud rasvu) on parem eelistada puuvilju ja õliseemneid (mis hõlmavad fruktoosi, polüküllastumata rasvu, vett, rohkem mineraalsooli, erinevaid vitamiine ja kiudaineid). Samamoodi on isoleeritud valkudel põhineva joogi asemel (mis ei anna midagi muud kui peptiidid) parem valida valgusisaldusega toidud (ka rikkad mineraalsoolad, vitamiinid, probiootikumid jne).
Järgmises osas püüame paremini mõista, kui suupiste peaks olema peamiselt valk (plast).
Valk suupiste: millal ja kuidas ...
Nagu eeldatud, varieerub suupiste vastavalt vajadusele. Seda kasutatakse sageli põhi- ja kiu-, kaaliumi-, magneesiumi-, vee- ja energiatoidu toetamiseks (puuvilja- ja teraviljasaaduste tarbimise kaudu); muul ajal aitab see vältida lihaste katabolismi (täiskasvanud sportlastel, soole imendumise defektidega inimestel jne) ning edendada anabolismi (kulturistides ja kasvavatel spordialadel).
Suupisteks kasutatavad valgusisaldusega toiduained on: madala rasvasisaldusega jogurt (traditsiooniline, paksenenud, kreeka jms), piimhelbed, keedetud munavalged, röstitud veiseliha, tuunikonserv ( vähem soovitatav kui eelmised) jne. .; neil toitudel on lisaks suurele hulgale valkudele ka suurepärane bioloogiline väärtus.
Seega on valk suupistel plastilise nõudluse saavutamisel väga oluline roll, kuid see ei tähenda, et see on alati õige valik! Põhimõtteliselt võivad olla kasulikud inimesed, kes ei talu peamisi toiduvalikuid, mis on väga valged (seedetrakti põhjustel), need, kes soolestikus imenduvad (eakad, osalise soole resektsioon jne), diabeetikud (indeksi ja koormuse tagamiseks). veresuhkru sisaldus), ülekaalulised inimesed (kes kasutavad kõrgemat spetsiifilist dünaamilist \ t
Väljaspool sellist konteksti on proteiinisisaldus toitumises erinevates olukordades isegi liiga suur; selged näited on kulturistide toitumisrežiimid ja need, kes kasutavad esteetilistel eesmärkidel kõrge valgusisaldusega dieeti (toitumine, mille eesmärk on vähendada rasva massi peale individuaalse eelsoodumuse või tervisest sõltumata). Nendel juhtudel on plastist nõue suures osas kaetud peamiste söögikordadega ning valkude suupistete kasutamise tõttu võib see muutuda EKSESSEVE-ks, kui maks ja neerud on tarbetult koormatud.
Eespool mainitud alusel võivad sekundaarsed valgusisaldused olla erinevad; seetõttu: "Kuidas neid valida?"
Hommikusöök: söögi tähtsus
Hommikusöök on üks 5-6 tavalistest toidukordadest. See on tavapärane nimetada seda "kõige olulisemaks", kuigi enamik inimesi ei saa tõelist põhjust põhjendada. "Kvantitatiivsest" vaatepunktist toob hommikusöök kaasa (ehk pigem peaks) umbes 15% päevastest kaloritest. Vastupidi, ülejäänud kaks peamist söögikorda (st lõuna- ja õhtusöök) peaksid andma umbes 40 ja 35% energiast; paralleelselt on sekundaarsed söögid (2-3 suupistet) piiratud, et anda ülejäänud 10% (kuni 25%) kaloreid. Seega, kui matemaatika ei ole "kalorikoguse" kriteeriumi arvestav arvamus, tundub hommikusöök tunduvalt pigem teisejärgulisena kui peamine. Kuid selle tähtsus seisneb metaboolses ja mitte-matemaatilises mehhanismis.
Hommikusöögi eesmärk on värskendada keha pärast kiiret, mis kestab eelmise õhtusöögi lõpust. Põhimõtteliselt, eeldades, et päeva viimast sööki tarbitakse kell 17.30 ja 8.30 ning et järgmine hommikusöök toimub ajavahemikus 7.30–8.30, peaks see ajavahemik vastama umbes 11-13 tundi. On ütlematagi selge, et loogiliselt oleks asjakohane, et hommikusöök annaks palju rohkem kui 15% päevastest kaloritest (pidage meeles: " sööge kuninga hommikusööki, printsilõuna ja halb õhtusöök "?); samuti seetõttu, et tsirkadiaantsüklite skaneerimise teel on insuliini sekretsioon ja selle perifeersed neeldumised sellel kellaajal suuremad kui pärastlõunal või öösel. Sellegipoolest ei ole keskmine inimene hommikul (võib-olla närvisüsteemi või ajaga seotud probleemide tõttu) kergesti taluda suuri toiduaineid ja eelistab neid tarbida lõuna- või õhtusöögiks. Lisaks tuleb meeles pidada, et öösel toimuv paastumine toimub teadlikult piiratud energiakulude tingimustes (sisuliselt vastab see basaal metabolismile); öine ei ole seega kindlasti võrreldav hommikuse abstinensusega, pärastlõunal või õhtul, perioodidel, mil organism on aktiivsem ja kallim. Seejärel tuleb täpsustada, et esimese söögikordina, mis vähendab selle suurust või kõrvaldab selle täielikult, on oht koguneda söögiisu (mis muutub FAME-ks) ja ületab portsjonid järgnevatel söögikordadel; Praktikas ei võeta seda energiat hommikusöögil, siis lisatakse see lõuna- või õhtusöögile, suurendades rasvavarusid ülemääraste kalorite tõttu.
Need on põhjused, mis õigustavad hommikuse söögi tähtsust ja piiravad paralleelselt mõõdukat 15% koguarvust.
Proteiin Crisp - proteiinid puhastatud riisihelbedes
Hommikusöök ja suupisted
52% vadakuvalgu isolaadist kuivmassil, 40% keerulistest süsivesikutest ja väga vähe rasva (1%) ja suhkruid (1, 2%), valkude krõbe on eriti sobiv valgu hommikusöögiks . sportlased või need, kes järgivad suure valgusisaldusega dieediga ( suure valgusisaldusega dieet).
Peenestatud riisi meenutav krõmpsuv tekstuur muudab selle ideaalseks piima ja jogurtiga segamiseks, aga ka valkude magustoitude ja magustoitude valmistamiseks. Lisateabe saamiseks klõpsake siia
Milline valgu suupiste valida?
Valgu suupiste valimine on üsna triviaalne; see on arvesse võtta: toitumisvajadusi (eriti mineraalsoolade ja vitamiinide puhul), mis tahes konkreetseid füsioloogilisi tingimusi (nagu toiduallergiad ja talumatus), järgides toidu sordi põhimõtet ja unustamata konkreetseid isiklikke maitseid.
Näidete andmiseks on ideaalne valk suupiste isikule, kes ei jõua omega3 ja / või vit. D toidus võiks olla tuunikala või makrell, kui subjekt ei allu hüpertensioonile (kuna säilinud kala on alati rohkesti naatriumi).
Samal ajal nõuab kasvufaas kõrge kaltsiumisisalduse (Ca) kontsentratsiooni ja selle mineraali panust saab tagada piimatoodete (näiteks jogurt, juust, juust, ricotta jms) võtmisega; sama kategooria, kui seda iseloomustab liigne kaal, soodustab kindlasti lõssipulbrit.
Kalade ja piimatoodete vaheldumine võib aidata vähendada osteoporoosi progresseerumist (tänu D-vitamiinile ja kaltsiumile), mistõttu see sobib rohkem menopausaalsete naiste toitumisele (rohkem sõltub selle inimese patoloogiast).
Need, kes kasutavad madala kalorsusega dieeti ja vajavad head plastikvarustust, võivad nüüd leida kaubanduslikult kättesaadavaid madala rasvasisaldusega (kooritud) ja paksendatud kontsentreeritud (valgemad) jogurtid. Peptiidide tarbimine on palju suurem (mõnikord peaaegu kahekordne) võrreldes traditsioonilise toiduga ja sarnaneb teiste piimatoodete toiduga ka COMPLETE essentsiaalsete aminohapetega. Ainsaks probleemiks nende toiduainete kasutamisel on laktoosi olemasolu, mis võib toidu talumatuse subjektidel põhjustada üsna tüütuid seedetrakti sümptomaatilisi sümptomeid; teisest küljest, kui talumatus on väike või mööduv, on jogurtid üks väheseid toite, mida kasutatakse piimatoodete järkjärguliseks taasintegreerimiseks dieeti.
