alimendid

Iron Rich Foods

Vaadake videot

X Vaadake videot YouTube'is

Kui räägime rauast, võivad klassikalised toitumislauad, kus mineraali keskmine sisaldus on teatavates toitudes, petlik.

Tegelikult ei ole oluline mitte niivõrd absoluutse raua kogus, vaid selle biosaadavus, see on efektiivne protsent, mida meie keha õnnestub absorbeerida ja kasutada.

Klassikaline näide on spinat, pigem rauda sisaldavad toidud, kuid väärismetallikompleks on komplitseeritud teiste ainetega, mis oluliselt piiravad selle imendumist.

Seega, enne kui küsite endalt, millised toiduained on rauas rikkamad, peaks olema teada, mis mõjutab mineraali biosaadavust antud toidus.

Raua imendumist vähendavad tegurid:

fütiinhape ja fütaadid, oksaalhape ja oksalaadid: ained, mis sisalduvad taimsetes toitudes, eriti kakaos, terved terad, spinat, kaunviljad ja rabarber; isegi kiudude liig ületab elemendi biosaadavust.

Muude mineraalide olemasolu: konkurentsi raua ja tsingi imendumise vastu; isegi kaltsiumi liig võib vähendada selle imendumist.

Tee ja kohv (tanniinid), fosfaadid, mõned ravimid (antibiootikumid, antatsiidid) ja teatavad patoloogilised seisundid (hüpokloridria, malabsorptsiooni sündroomid, kõhulahtisus jne).

Raua imendumist suurendavad tegurid:

vitamiin C ja sidrunhape (tsitrusviljad);

suhkrud ja aminohapped.

Kvantitatiivselt:

terved inimesed neelavad umbes 10% toidu rauast (see protsent suureneb 20-30% -ni puuduse tingimustes); täpsemalt, soolestik on võimeline imenduma 2 kuni 10% taimede tarnitud rauast (kolmevalentne või mitte-hemiline raud) ja 10-35% looma allikatest (kahevalentne või emiline raud).

Selle mõiste valguses võime seetõttu toitumisalaseid tabeleid kriitilise vaimuga käsitleda:

Raua rikkad toidud Raud 100 g
Hane maks30, 53mg
Mõru tume šokolaad17, 4mg
merekarp13.98mg
Mõru kakao13, 86mg
Oyster, keedetud11, 99mg
kaaviar11, 88mg
Konserveeritud kanafilee9.19mg
Müsli puuviljade ja pähklitega8, 75mg
müsli8.20mg
läätsed7, 54mg
auster6.66mg
Sojajahu6.37mg
Nisu idud6.26mg
Kana - reie6, 25mg
kikerherned6.24mg
Kartulid, keedetud6, 07mg
seepia6, 02mg
Kuivad männipähklid5.53mg
Cannellini oad5, 49mg
Värsked borlotti oad5.00mg
Kaerahelbed4.72mg
sarapuupähklid4.70mg
Anšoovised õlis4.63mg
maapähklid4.58mg
Kõva nisu4.56mg
Kuivatatud mandlid4.51mg
Sarapuupähklid ja kakaokreem4.38mg