sissejuhatus
Hüdratatsiooni seisund on väga oluline tegur nii tervise kui ka spordi tulemuslikkuse seisukohast.
Tegelikult lahjendatakse ja transporditakse rakkudesiseses vees palju elemente, kaasa arvatud suured molekulid ja väikesed ioonid.
Vesi on oluline kehatemperatuuri reguleerimiseks, toitainete ja jäätmete lagundamiseks ja transportimiseks.
Hüdraatide hea seisund on rakkude, kudede, elundite, süsteemide, seadmete ja kõigi elutähtsate funktsioonide säilitamiseks oluline.
Spordivõistluse ajal lükatakse keha normaalsest piirist kaugemale. See tähendab, et ilma hea hüdratatsioonita on võimatu konkreetset sportlikku potentsiaali täielikult väljendada.
Praktikas:
> Hydration status => Toimivus> Taastamine
<Hüdratatsiooni olek = <Toimivus <Taastamine.
Nende suhete tähtsus kehtib eriti:
- Kõrge intensiivsusega distsipliinid.
- Pikaajalised erialad.
- Distsipliinid, mis põhjustavad intensiivset higistamist või eelsoodumust.
Vee ja higi funktsioon
Jättes kõrvale elutähtsad funktsioonid, mida vesi inimkehale teostab, olgem hüdratatsiooni rollis spordi jõudluses.
Inimese liikumine põhineb lihaste kokkutõmbumisel; selle protsessi lõpus toodetakse soojust ja jäätmemolekule.
Toitainete, soolade ja kataboliitide transport põhineb verevoolul, soojus on hajutatud higistamise kaudu.
Ehkki mõlemad vajavad palju vett, on need kaks protsessi võimelised koos eksisteerima.
Teisest küljest, kui termiline reguleerimine haarab liiga palju vedelikke, väheneb vere maht ja transpordi funktsioon on kahjustatud, jättes kuded "kuivaks".
Koostis, dispersioon ja jõudlus
Higi on hüdrosaliinilahus, mis sisaldab peamiselt vett, naatriumi ja kaaliumi; vähemal määral magneesiumi ja kloori. Seda toodavad higinäärmed, mis algavad vereplasmast.
Liikuva organismi poolt hajutatud higi keskmine kogus on umbes 1, 5 liitrit tunnis. Teisest küljest, kui välistemperatuur on selline, mis nõuab harvaesinevat pühendumist, võib eritumine ulatuda 4-5 liitri tunnis.
Higi ei ole ainus viis vee väljasaatmiseks; ka diurees ja (vähemal määral) kopsu ventilatsioon. Teisest küljest on füüsik võimeline reageerima dehüdratsioonile, vähendades neerufiltratsiooni ja suurendades janu.
Vedeliku kadu ja spordi jõudluse vaheline suhe on väga lähedal. Juba 2-3% vähenemisest võrreldes kehakaaluga on tulemuste märkimisväärne vähenemine.
Näiteks ei suuda täiskasvanud mees, kes kaalub 70 kg ja kaotab 1, 5-2, 0 liitrit, toime tulla samade jõupingutustega nagu tavaliselt.
Hüdratatsiooni parandamine spordis
Kindlasti ei ole uudsus, et higistamise vastu võitlemiseks on vaja juua rohkem.
Kuidas?
Mida juua?
Me täpsustame kohe, et joogid ei ole ühesugused.
Paljud eksivad uskudes, et vesi on parim jook.
See eeldus on lihtsalt eitav, sest nagu juba nägime, on higi koosseis erinev ja rikkam kui vesi.
Optimaalne jook peaks tingimata sisaldama kaaliumi ja magneesiumi.
Seda saab toota ka kodus, segades erinevaid koostisosi. Siiski on turul kättesaadavad suurepärased valemid, mis sisaldavad kõiki kõige kasulikumaid toitaineid.
Mõned arvavad, et vesinikkloriidi ja / või mitme vitamiini toidulisandite kasutamine on ebaloomulik. Teisest küljest mõistab enamiku distsipliinide jaoks vajaliku sportliku tegevuse analüüsimine, et tegemist on tegevusega, mis on midagi muud kui loomulik (eranditeta).
Toidulisandid ei saa kindlasti asendada tervislikku ja tasakaalustatud toitu (toitu ja jooki), vaid võimaldavad pakkuda "kõige kriitilisemaid" toitumispõhimõtteid ilma teiste toitainete lisamiseta, mida me mõnikord ei vaja (kiud, toitumisvastased molekulid, rasvad, valgud, suhkrud) jne).
Lisaks tuleb arvestada teise väga olulise teguriga, nimelt imendumisvõimalusega.
Mõned arvavad, et vesi on kõige kergem keha imenduv vedelik; ei ole õige. Tegelikult imendavad limaskestad vedelikke, mis on paremini isotoonilise või kergelt hüpotoonilise kontsentratsiooniga. Selle omaduse saamiseks on vaja mitmeid mineraalsoolasid ja mõningaid süsivesikuid.
NB ! Temperatuur on absorptsiooni määrav tegur. Joog peaks olema väga värske, olge ettevaatlik, et seda ei liialdata (jää ei ole hea!) Vältida kõhukrambid, oksendamine, kõhulahtisus jne.
Kui palju sa juua?
See võib tunduda triviaalne, kuid vastus on "ei vähe ega liiga palju".
Vähe joomine julgustab dehüdratsiooni ja joomist liiga palju põhjustab teisi võrdselt kahjulikke probleeme.
Liigne vedelik põhjustab neerufiltreerimist. See protsess nõuab mineraalsoolade, eriti naatriumi ja kaaliumi eritumist.
Tuleb meeles pidada, et naatriumi sisaldus toidus on üldiselt üleliigne, samas kui defektses kaaliumis.
Siin on oht hüdratatsiooni parandamiseks, kui liiga palju vett juua, on oht soolase tasakaalu halvenemiseks ja spordi jõudluse kahjustamiseks.
Selle vältimiseks piisab:
- Kuula janu tunnet.
- Joo natuke rohkem kui higiga väljasaadud vedeliku kogus.
- Piisab, kui teete topeltkaalu (enne ja pärast koolitust), et teada saada meie higistamise ulatust ja kompenseerida seda tulevastes koolitustes.
- Eelistage vesinikkloriidjoogi.
Näiteks, kui pärast treeningut jõusaalis hinnatakse 2-liitrise higi kadu, tuleb vähemalt 2, 5-3, 0 liitrit vedelikku juua. On soovitatav, et vähemalt 1/3 moodustaks isotoonilisest vesinikkloriidist joogist.
Millal juua?
Parim aeg juua ei ole lihtne. Teoreetiliselt tuleb dehüdratsiooni vältida, joomine palju, nii vahetult enne kui ka tegevuse ajal. Teisest küljest tulevad paljud subjektiivsed muutujad.
Spordi harjutamise ajal ei pruugi igaüks taluda mao vedelikke. Lisaks võivad erinevad distsipliinid olla üksteisest väga erinevad.
Jookimine trekitreeningu ajal on lihtne, praktiline ja tal on vähe kõrvaltoimeid. Sama ei saa öelda põhja ujumise või sügava veealuse apnoe hulga kohta (mille kestel kulub tagurpidi).
Vee alla, eriti tagurpidi (nagu toimub pideva sügava veealuse apnoe korral), tekivad need kergesti: refluks, regurgitatsioon, iiveldus jne.
Selleks, et vältida spordis joomise paljude ebamugavuste teket, on vajalik:
- Joo väikestes sipsides.
- Eelistage kergesti imenduvaid jooke.
- Vältige ebamugavaid või pingulisi riideid või troppe.
Muud kaalutlused
Lõpetuseks tuletame meelde, et lisaks vedelikele põhjustab motoorne aktiivsus ka kahjumit:
- Energia substraadid.
- Mineraalsoolad.
- Vitamiinid.
Joogi valikul, eriti väga intensiivsete, pikaajaliste ja lähedaste istungite puhul, on soovitatav eelistada toodet, mis sisaldab kõiki vitamiine, kaaliumi, magneesiumi, maltodekstriini ja antioksüdante.
