Märts ja maraton on kaks distsipliini, mis on põnevaks muutunud väsimuse ja emotsioonide poolt, mida on raske mõista neile, kes vähemalt kord elus ei ole saanud neid harjutada.
Kuidas peaks käija ja maratoni jooksja sööma?
Igapäevane toitumine peaks eelkõige keskenduma mitmesuguste toiduainete tarbimisele. Tegelikult teame, et puuduvad täielikud toidud ja et igaüks neist pakub erinevaid toitaineid.
Vahemere dieet on igasuguse vastupidavuse sportlase võrdlusmudel. Kuigi see toidustiil annab süsivesikutele palju tähtsust, ei tohi me unustada rasvade ja valkude olulist rolli, mis peab alati olema õiges proportsioonis. Loomulikult on oluline saada need toitained parimatest toiduallikatest, nagu oliiviõli ja seemneõli, rasvade ja valgete lihade, kaunviljade ja kalade jaoks.
5. reegel võib olla eriti kasulik marsruuterite ja maratoni jooksjate jaoks:
mitte lasta rohkem kui viis tundi söögikordade vahel;
tarbima vähemalt viis päeva sööki (hommikusöök, lõuna, õhtusöök + kaks suupistet)
Süsivesikud ja maltodekstriini lisandid
Süsivesikud on meie keha peamine energia substraat. Sel põhjusel peaksid nad ise andma umbes 50–60% päevastest kaloritest.
Mitte kõik süsivesikud on samad, mõned neist seeditakse kiiresti ja neelduvad (kõrge glükeemilise indeksiga); teised assimileeritakse aeglaselt, tagades aja jooksul mõõduka, kuid pideva energiavoo (madal glükeemiline indeks).
Iga gramm süsivesikuid annab keskmiselt 4 kalorit. Sportlase maksas ja lihastes on glükogeeni vormis 250 kuni 450 grammi glükoosi (sõltuvalt toitumise, koolituse ja keha suurusest). Need hoiused tagavad 1000–1800 kalori reservi, mis on piisav, et liikuda 20-lt 35-le. Kui see lävi ületatakse, eriti kui keha ei ole rasva eraldamiseks ja glükogeeni säästmiseks hästi koolitatud, läheb see ebaõnnestunult languse vastu tulemus, mis mõnede jaoks tähendab reaalset kriisi.
Süsivesikute baasil valmistatud toidulisandid on mõeldud energia saamiseks lühikeses, keskpikas ja pikas perspektiivis. Neid tooteid saab kasutada:
enne jõupingutusi, et suurendada võistlusele eelnevatel päevadel lihaste ja maksa glükogeeni varusid;
koormuse ajal, oksüdeeritud glükoosi täiendamiseks ja glükogeenireservide täieliku ammendumise vältimiseks;
pärast pingutust, et kiirendada taastumist, taastades glükoosivarud.
Valgud ja aminohapped
Ka aminohapete ja valkude nõuded on oluliselt suuremad. Jooksjad ja käijad leiavad, et nad peavad silmitsi seisma, ehkki tagasihoidliku, ka nende koolituse ja võistluste ajal energiakasutuseks kasutatavate aminohapetega. Füüsiline pühendumus suurendab ka valgu käivet, see tähendab valgu käivet, mis on kõigepealt kontraktiilne, kulunud ja enam tõhus.
Toidu õige jaotamine viie igapäevase söögikorra ajal tagab pideva valgu tarnimise, andes seega mitmeid eeliseid:
kui liiga palju valke võetakse korraga (üle 30-35 g), väheneb absorptsiooniprotsesside efektiivsus;
valkude sünteesi stimuleerimine jääb mõnede kümnete tundide jooksul suureks; "konstantse" valgu tarbimine selle perioodi jooksul tagab aminohapete maksimaalse kättesaadavuse rakkude regenereerimise protsessides.
Valgulisandid?
Päevane valgu vajadus neile, kes harjutavad põhiteadusi, näiteks jalgsi ja maratoni, on 1, 4–2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kui toit sisaldab väikest valguallikat igal söögikorral (kuivatatud puuviljad, kaunviljad, liha, kala, juust või munad), ei ole tavaliselt vaja täiendavat lisandit.
Eraldi arutelu väärib selle asemel integratsiooni üksikute aminohapetega, näiteks hargnenud (BCAA) või glutamiiniga. Just neid toitaineid sisaldavaid tooteid esindavad vastupidavuse sportlaste toidulisand.
Tugeva ja pikaajalise kehalise aktiivsuse ajal kasutab keha peamiselt neid aminohappeid glükoosi allikana ja täiendava energia või "hädaolukorra" allikana. Glutamiin on oluline ka immuunsüsteemi tugevdamiseks ja infektsioonide vastu resistentsuse suurendamiseks, samas kui BCAA piisav tarbimine neutraliseerib väsimuse tajumist pikaajalise tegevuse lõpul.
Nagu on loogiline mõelda, kui aminohapete tarbimine ületab dieedi tarbimist, nõrgeneb lihas, järk-järgult kaotades oma efektiivsuse. Just sel põhjusel, kuigi need sisalduvad lihas või kalas kiirusega umbes 2%, võib BCAA täiendus aidata parandada spordi jõudlust või vähemalt kiirendada taastumist, kõrvaldades üleregistreerimise riski (eriti kui see on seotud glutamiini).
Tavaliselt pakutavad värbamiskavad on järgmised:
Hargnenud aminohapped 4-6 g päevas
päevane tarbimine: vahetult pärast aktiivsust - anaboolne faas -
või pingutuse lõpus ja enne magamaminekut
või 2-3 grammi 30-60 minutit enne kehalist aktiivsust + 2-3 grammi selle lõppedes.
Pikaajalistes katsetes võib võistluse ajal võtta ka hargnenud aminohappeid (1 gramm tunnis)
Glutamiin: 1-3 grammi
60 minutit enne jõupingutuste algust koos süsivesikutega, samuti paremini imenduma kõrge glükeemia tingimustes, rahuldab see füüsilise treeningu ajal suurenenud metaboolseid vajadusi.
Vahetult pärast treeningut või igal juhul 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. Sellisel juhul soovitatakse integreerimist koos rikkalike vedelike ja hargnenud aminohapetega, et soodustada taastumist ja raku anaboolseid protsesse.
Gh-i sekretsiooni stimuleerimiseks paastumine, võib-olla enne magamaminekut.
Teine osa »
