dieet

Tsooni dieedi näide

eeldus

Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Tsooni toitumine

Tsooni toitumine on toiduprotokoll (mille on välja töötanud Ameerika biokeemik Berry Sears), mis sarnaneb elufilosoofiale kui lihtsale toitumiskavale; teadlane lubab selle dieedi rakendamisega vähendada liigset rasva, tühistada nälgirünnakud ja samal ajal tagada täieliku füüsilise ja vaimse tõhususe (isegi sportliku jõudluse ajal).

Sears'i sõnul esindab toit ise, kui see on hästi valitud ja tarbitud, kõige võimsam inimene, keda tuntakse.

Tsooni toitumise põhilised põhimõtted on:

  • Eikosanoidide (prostaglandiinide, prostatsükliinide, tromboksaanide, leukotrieenide jne) kontroll; mõned neist täidavad positiivseid funktsioone, nagu põletikulise vastuse kontrast, vasodilatatsiooni soodustamine, trombotsüütide agregatsiooni vähenemine, immuunsuse soodustamine jne. Teised, kes on seotud kõige tavalisemate tänapäevaste patoloogiatega, mängivad "negatiivset" rolli, käituvad kui põletikuvastased, soodustades trombotsüütide agregatsiooni, vaso-sundimist ja immuunsüsteemi surumist.
  • Hormooninsuliini kontroll: anaboolne ja nuumamine
  • Glükagooni hormooni kontroll: kataboolne ja vastutab energiavarude ammendumise eest (suhkrud ja rasvad)

Lõppkokkuvõttes tuleks tsooni toitumine arvutada energiajaotuse abil, mis austab eikosanoidide ja hormoonide insuliini ja glükagooni tasakaalu; makromajanduse protsendid on järgmised:

  • Süsivesikud 40%
  • 30% valku
  • Lipiidid 30%

Tsooni toitumine sisaldab ka teisi Psühho-füüsilise heaolu tsooni jõudmiseks vajalikke reegleid:

  • Ajavahemik söögikordade vahel = või <5 tundi (kokku 5 söögikorda päevas)
  • Rafineeritud süsivesikuid sisaldavate toiduainete (nii lihtsate kui ka komplekssete) kõrvaldamine
  • Süsivesikute eemaldamine puu- ja köögiviljast (ainult fruktoos)
  • Õige hormonaalse ravivastuse edendamiseks peavad kõik söögid või suupisted koosnema kõigist kolmest energiatootest
  • Õhtusöök peab enne magama umbes 2 tundi; Kui aeg on suurem, on parem enne uinumist tarbida veel suupisteid.

Toitlustuspiirkonna toitumisühikut nimetatakse BLOCCOks, mis on sobivalt jaotatud süsivesikuteks, valkudeks ja lipiidideks (40-30-30 energiat); need, millel on teineteisest erinevad energiaväärtused (CHO 3, 75 kcal / g, valgud 4 kcal / g ja lipiidid 9 kcal / g), peavad olema valmistatud erineva kaaluga, et saada 1/3 plokist: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

Tsooni toitumise toiduvalikud

Lõpuks soodustab tsooni toitumine teatud toiduainete tarbimist, kuid ei soovita nii palju; soovitatavad toidud on need, mis annavad suure koguse kõrge bioloogilise väärtusega valke (lahja liha, munavalged, lahjad värsked juustud jne), küllastumata lipiidid (omega-3, omega-rikas puuviljas sisalduv kala) - ‰ 6, ekstra neitsioliiviõli, mis sisaldab rohkesti omega ‰ 9 jne) ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (puuviljad ja köögiviljad, mis sisaldavad rohkesti fruktoosi ja lahustuvat kiudu). Vastupidi, toidud, mida ei soovitata, on need, mis pakuvad suurtes kogustes küllastunud lipiide ja kolesterooli (rasvane ja eelkõige punane liha, vorstid, soolatud liha, rasvased juustud, mõned rups, munakollane, või, seapekk jne) ja rafineeritud süsivesikud. (maiustused, mis sisaldavad sahharoosi ja kõiki keerulisi süsivesikuid, nagu pasta, leib, riis, muud teraviljad, kaunviljad ja kartulid).

Toidu osade arvutamine vastavalt tsooni toitumisele

Piirkonna sisenemiseks kasulike toiduainete osade arvutamiseks kasutatav tsooni toitumise süsteem kasutab kahte arvutusmeetodit:

  • Käte palm: iga söögikorra ajal tuleks valgutoidu tarbida peopesa suurusest (ilma sõrmedeta ja nii pinna kui ka paksusega), millele järgneb kahe suletud rusikaga võrdne puuviljakogus.
  • BLOCK-süsteem (juba mainitud): iga energia makrotoitain on 1/3 kvantitatiivselt erinevast plokist teistest; plokid vastavad energia jaotusele 40:30:30 ja peavad alati olema suhtega 1: 1: 1.

Lõpuks on energia üldise osakaalu hindamiseks vaja:

  • Hinnake rasvavaba massi (FFM), kasutades kaudseid meetodeid nagu plikomeetria või BIA
  • Arvuta valgu kvoot füüsilise aktiivsuse koefitsiendi alusel (vt spetsiaalseid tabeleid)
  • Hinnake valgu plokkide kogust ja seejärel proportsionaalselt ka süsivesikute ja lipiidide kogust
  • Energia jagamine söögikordades on ligikaudu
    • Hommikusöök: 25%
    • Suupiste: 10%
    • Lõunasöök: 30%
    • Suupiste: 10%
    • Õhtusöök: 25%
    • (Võimalik 3. suupiste: 10%, energia lahutamine lõuna- ja / või õhtusöögiks)

näide

  • Fitnessiõpetaja ja arvutitehnik; teostab spordisaali spordisaalis kaks korda nädalas ja ujub 2-3 korda.

sugumees
vanus30
Stature cm185
Kaal kg90
Kehamassi indeks26, 3
Rasva rasvasisaldus19%
Rasvavaba mass72.9
Valgu kvoot võrreldes füüsilise aktiivsuse indeksiga1.6
Blokeerimise arvutamineValgud = 1, 6 g * 72, 9 kg116, 6g
Lipiidid = 3 g * 1751G
Süsivesikud = 9 g * 17153 g
116, 6g: 7g = 16, 6 ploki osad (17)
Jagatud 17 plokki
Jagatud 17 plokki
dieet NORMO CALORICA1919Kcal
lipiidid 30%575, 8Kcal64g
valk 1.5g / kg240Kcal60g
süsivesikud 57, 5%1103, 5kcal294, 3g
joomine0g
hommikusöök25%4 plokki355 kcal
suupiste10%2 plokki177, 5 kcal
lõuna30%5 plokki443, 8 kcal
suupiste10%2 plokki177, 5 kcal
lõuna25%4 plokki355 kcal
TOT-energia 1508, 8 kcal

Tsooni dieedi näide - 1. päev

Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Apple, koorega200g, 104kcal
Valge jogurt125 g, 76, 3 kcal
Türgi rinnatükk, viilutatud80g, 88, 8 kcal
Kuivatatud kreeka pähklid15 g, 91, 8 kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Tuun soolvees, kuivendatud50g, 64kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlid10 g, 57, 5 ​​kcal
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g
tursk150g, 123kcal
Ekstra neitsioliiviõli15 g, 135kcal
spinat300 g, 69kcal
Pere200 g, 116kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Vähese piimahelbed100 g, 86kcal
viinamarjad80g, 55, 2 kcal
sarapuupähklid10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Kanarind100 g, 110kcal
Oranžid tomatid300g, 48kcal
Ekstra neitsioliiviõli10 g, 90 kcal
kiivi200g, 122kcal

Tsooni dieedi näide - 2. päev

Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Apple, koorega200g, 104kcal
Õhuke, valge jogurt125 g, 76, 3 kcal
Türgi rind80g, 88, 8 kcal
Kuivatatud kreeka pähklid15 g, 91, 8 kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola50 g, 87, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlid10 g, 64 kcal
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g
merikoger150 g, 135kcal
Ekstra neitsioliiviõli15 g, 135kcal
sigur300g, 49kcal
Pere200 g, 116kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia valgus150g, 72kcal
viinamarjad80g, 55, 2 kcal
sarapuupähklid10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
hobune100 g, 133kcal
lehtsalat150 g, 27kcal
Ekstra neitsioliiviõli10 g, 90 kcal
kiivi200g, 122kcal

Tsooni dieedi näide - 3. päev

Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Apple, koorega200g, 104kcal
Valge jogurt125 g, 76, 3 kcal
Türgi rinnatükk, viilutatud80g, 88, 8 kcal
Kuivatatud kreeka pähklid15 g, 91, 8 kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
rostbiif50 g, 69, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlid10 g, 57, 5 ​​kcal
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g
tursk150g, 123kcal
Ekstra neitsioliiviõli15 g, 135kcal
spinat300 g, 69kcal
Pere200 g, 116kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Vähese piimahelbed100 g, 86kcal
viinamarjad80g, 55, 2 kcal
sarapuupähklid10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Kanarind100 g, 110kcal
Oranžid tomatid300g, 48kcal
Ekstra neitsioliiviõli10 g, 90 kcal
kiivi200g, 122kcal

Tsooni toitumise näide - 4. päev

Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Apple, koorega200g, 104kcal
Valge jogurt125 g, 76, 3 kcal
Türgi rinnatükk, viilutatud80g, 88, 8 kcal
Kuivatatud kreeka pähklid15 g, 91, 8 kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
tuunikala soolvees50g, 64kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlid10 g, 57, 5 ​​kcal
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g
kaheksajalg200 g, 114 kcal
Ekstra neitsioliiviõli15 g, 135kcal
seller300g, 60kcal
Pere200 g, 116kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Vähese piimahelbed100 g, 86kcal
viinamarjad80g, 55, 2 kcal
sarapuupähklid10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Munavalge keedetud200 g, 96 kcal
Segatud paprika300g, 66kcal
Ekstra neitsioliiviõli10 g, 90 kcal
kiivi200g, 122kcal

Tsooni dieedi näide - 5. päev

Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Apple, koorega200g, 104kcal
Õhuke, valge jogurt125 g, 76, 3 kcal
Türgi rind80g, 88, 8 kcal
Kuivatatud kreeka pähklid15 g, 91, 8 kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola50 g, 87, 5 kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlid10 g, 64 kcal
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g
paltus150 g, 165 kcal
Ekstra neitsioliiviõli15 g, 135kcal
Radicchio150 g, 19, 5 kcal
Pere200 g, 116kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia valgus150g, 72kcal
viinamarjad80g, 55, 2 kcal
sarapuupähklid10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
härg100 g, 113kcal
porgandid300g, 99kcal
Ekstra neitsioliiviõli10 g, 90 kcal
kiivi200g, 122kcal

Tsooni dieedi näide - 6. päev

Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Apple, koorega200g, 104kcal
Valge jogurt125 g, 76, 3 kcal
Türgi rinnatükk, viilutatud80g, 88, 8 kcal
Kuivatatud kreeka pähklid15 g, 91, 8 kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Tuun soolvees50g, 64kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlid10 g, 57, 5 ​​kcal
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g
makrell100 g, 168kcal
Ekstra neitsioliiviõli10 g, 90 kcal
Kapsas300g, 60kcal
Pere200 g, 116kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Vähese piimahelbed100 g, 86kcal
viinamarjad80g, 55, 2 kcal
sarapuupähklid10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Kanarind100 g, 110kcal
Naeris brokkoli300g, 66kcal
Ekstra neitsioliiviõli10 g, 90 kcal
kiivi200g, 122kcal

Tsooni toitumise näide - 7. päev

Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Apple, koorega200g, 104kcal
Valge jogurt125 g, 76, 3 kcal
Türgi rinnatükk, viilutatud80g, 88, 8 kcal
Kuivatatud kreeka pähklid15 g, 91, 8 kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Tuun soolvees, kuivendatud50g, 64kcal
Clementine150 g, 70, 5 kcal
mandlid10 g, 57, 5 ​​kcal
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g
Anchovies150 g, 144kcal
Ekstra neitsioliiviõli15 g, 135kcal
spinat300 g, 69kcal
Pere200 g, 116kcal
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g
Vähese piimahelbed100 g, 86kcal
viinamarjad80g, 55, 2 kcal
sarapuupähklid10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g
Palombo150 g, 120kcal
Oranžid tomatid300g, 48kcal
Ekstra neitsioliiviõli10 g, 90 kcal
kiivi200g, 122kcal