eeldus
Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.
Tsooni toitumine
Tsooni toitumine on toiduprotokoll (mille on välja töötanud Ameerika biokeemik Berry Sears), mis sarnaneb elufilosoofiale kui lihtsale toitumiskavale; teadlane lubab selle dieedi rakendamisega vähendada liigset rasva, tühistada nälgirünnakud ja samal ajal tagada täieliku füüsilise ja vaimse tõhususe (isegi sportliku jõudluse ajal).
Sears'i sõnul esindab toit ise, kui see on hästi valitud ja tarbitud, kõige võimsam inimene, keda tuntakse.
Tsooni toitumise põhilised põhimõtted on:
- Eikosanoidide (prostaglandiinide, prostatsükliinide, tromboksaanide, leukotrieenide jne) kontroll; mõned neist täidavad positiivseid funktsioone, nagu põletikulise vastuse kontrast, vasodilatatsiooni soodustamine, trombotsüütide agregatsiooni vähenemine, immuunsuse soodustamine jne. Teised, kes on seotud kõige tavalisemate tänapäevaste patoloogiatega, mängivad "negatiivset" rolli, käituvad kui põletikuvastased, soodustades trombotsüütide agregatsiooni, vaso-sundimist ja immuunsüsteemi surumist.
- Hormooninsuliini kontroll: anaboolne ja nuumamine
- Glükagooni hormooni kontroll: kataboolne ja vastutab energiavarude ammendumise eest (suhkrud ja rasvad)
Lõppkokkuvõttes tuleks tsooni toitumine arvutada energiajaotuse abil, mis austab eikosanoidide ja hormoonide insuliini ja glükagooni tasakaalu; makromajanduse protsendid on järgmised:
- Süsivesikud 40%
- 30% valku
- Lipiidid 30%
Tsooni toitumine sisaldab ka teisi Psühho-füüsilise heaolu tsooni jõudmiseks vajalikke reegleid:
- Ajavahemik söögikordade vahel = või <5 tundi (kokku 5 söögikorda päevas)
- Rafineeritud süsivesikuid sisaldavate toiduainete (nii lihtsate kui ka komplekssete) kõrvaldamine
- Süsivesikute eemaldamine puu- ja köögiviljast (ainult fruktoos)
- Õige hormonaalse ravivastuse edendamiseks peavad kõik söögid või suupisted koosnema kõigist kolmest energiatootest
- Õhtusöök peab enne magama umbes 2 tundi; Kui aeg on suurem, on parem enne uinumist tarbida veel suupisteid.
Toitlustuspiirkonna toitumisühikut nimetatakse BLOCCOks, mis on sobivalt jaotatud süsivesikuteks, valkudeks ja lipiidideks (40-30-30 energiat); need, millel on teineteisest erinevad energiaväärtused (CHO 3, 75 kcal / g, valgud 4 kcal / g ja lipiidid 9 kcal / g), peavad olema valmistatud erineva kaaluga, et saada 1/3 plokist: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.
Tsooni toitumise toiduvalikud
Lõpuks soodustab tsooni toitumine teatud toiduainete tarbimist, kuid ei soovita nii palju; soovitatavad toidud on need, mis annavad suure koguse kõrge bioloogilise väärtusega valke (lahja liha, munavalged, lahjad värsked juustud jne), küllastumata lipiidid (omega-3, omega-rikas puuviljas sisalduv kala) - ‰ 6, ekstra neitsioliiviõli, mis sisaldab rohkesti omega ‰ 9 jne) ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (puuviljad ja köögiviljad, mis sisaldavad rohkesti fruktoosi ja lahustuvat kiudu). Vastupidi, toidud, mida ei soovitata, on need, mis pakuvad suurtes kogustes küllastunud lipiide ja kolesterooli (rasvane ja eelkõige punane liha, vorstid, soolatud liha, rasvased juustud, mõned rups, munakollane, või, seapekk jne) ja rafineeritud süsivesikud. (maiustused, mis sisaldavad sahharoosi ja kõiki keerulisi süsivesikuid, nagu pasta, leib, riis, muud teraviljad, kaunviljad ja kartulid).
Toidu osade arvutamine vastavalt tsooni toitumisele
Piirkonna sisenemiseks kasulike toiduainete osade arvutamiseks kasutatav tsooni toitumise süsteem kasutab kahte arvutusmeetodit:
- Käte palm: iga söögikorra ajal tuleks valgutoidu tarbida peopesa suurusest (ilma sõrmedeta ja nii pinna kui ka paksusega), millele järgneb kahe suletud rusikaga võrdne puuviljakogus.
- BLOCK-süsteem (juba mainitud): iga energia makrotoitain on 1/3 kvantitatiivselt erinevast plokist teistest; plokid vastavad energia jaotusele 40:30:30 ja peavad alati olema suhtega 1: 1: 1.
Lõpuks on energia üldise osakaalu hindamiseks vaja:
- Hinnake rasvavaba massi (FFM), kasutades kaudseid meetodeid nagu plikomeetria või BIA
- Arvuta valgu kvoot füüsilise aktiivsuse koefitsiendi alusel (vt spetsiaalseid tabeleid)
- Hinnake valgu plokkide kogust ja seejärel proportsionaalselt ka süsivesikute ja lipiidide kogust
- Energia jagamine söögikordades on ligikaudu
- Hommikusöök: 25%
- Suupiste: 10%
- Lõunasöök: 30%
- Suupiste: 10%
- Õhtusöök: 25%
- (Võimalik 3. suupiste: 10%, energia lahutamine lõuna- ja / või õhtusöögiks)
näide
- Fitnessiõpetaja ja arvutitehnik; teostab spordisaali spordisaalis kaks korda nädalas ja ujub 2-3 korda.
sugu | mees | |||||||||||||||
vanus | 30 | |||||||||||||||
Stature cm | 185 | |||||||||||||||
Kaal kg | 90 | |||||||||||||||
Kehamassi indeks | 26, 3 | |||||||||||||||
Rasva rasvasisaldus | 19% | |||||||||||||||
Rasvavaba mass | 72.9 | |||||||||||||||
Valgu kvoot võrreldes füüsilise aktiivsuse indeksiga | 1.6 | |||||||||||||||
|
| |||||||||||||||
dieet | NORMO CALORICA | 1919Kcal | ||||||||||||||
lipiidid | 30% | 575, 8Kcal | 64g | |||||||||||||
valk | 1.5g / kg | 240Kcal | 60g | |||||||||||||
süsivesikud | 57, 5% | 1103, 5kcal | 294, 3g | |||||||||||||
joomine | 0g | |||||||||||||||
hommikusöök | 25% | 4 plokki | 355 kcal | |||||||||||||
suupiste | 10% | 2 plokki | 177, 5 kcal | |||||||||||||
lõuna | 30% | 5 plokki | 443, 8 kcal | |||||||||||||
suupiste | 10% | 2 plokki | 177, 5 kcal | |||||||||||||
lõuna | 25% | 4 plokki | 355 kcal | |||||||||||||
TOT-energia | 1508, 8 kcal |
Tsooni dieedi näide - 1. päev
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Apple, koorega | 200g, 104kcal | |
Valge jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Türgi rinnatükk, viilutatud | 80g, 88, 8 kcal | |
Kuivatatud kreeka pähklid | 15 g, 91, 8 kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tuun soolvees, kuivendatud | 50g, 64kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlid | 10 g, 57, 5 kcal | |
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
tursk | 150g, 123kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135kcal | |
spinat | 300 g, 69kcal | |
Pere | 200 g, 116kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Vähese piimahelbed | 100 g, 86kcal | |
viinamarjad | 80g, 55, 2 kcal | |
sarapuupähklid | 10 g, 62, 8 kcal | |
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Kanarind | 100 g, 110kcal | |
Oranžid tomatid | 300g, 48kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90 kcal | |
kiivi | 200g, 122kcal |
Tsooni dieedi näide - 2. päev
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Apple, koorega | 200g, 104kcal | |
Õhuke, valge jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Türgi rind | 80g, 88, 8 kcal | |
Kuivatatud kreeka pähklid | 15 g, 91, 8 kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Bresaola | 50 g, 87, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlid | 10 g, 64 kcal | |
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
merikoger | 150 g, 135kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135kcal | |
sigur | 300g, 49kcal | |
Pere | 200 g, 116kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Philadelphia valgus | 150g, 72kcal | |
viinamarjad | 80g, 55, 2 kcal | |
sarapuupähklid | 10 g, 62, 8 kcal | |
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
hobune | 100 g, 133kcal | |
lehtsalat | 150 g, 27kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90 kcal | |
kiivi | 200g, 122kcal |
Tsooni dieedi näide - 3. päev
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Apple, koorega | 200g, 104kcal | |
Valge jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Türgi rinnatükk, viilutatud | 80g, 88, 8 kcal | |
Kuivatatud kreeka pähklid | 15 g, 91, 8 kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
rostbiif | 50 g, 69, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlid | 10 g, 57, 5 kcal | |
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
tursk | 150g, 123kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135kcal | |
spinat | 300 g, 69kcal | |
Pere | 200 g, 116kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Vähese piimahelbed | 100 g, 86kcal | |
viinamarjad | 80g, 55, 2 kcal | |
sarapuupähklid | 10 g, 62, 8 kcal | |
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Kanarind | 100 g, 110kcal | |
Oranžid tomatid | 300g, 48kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90 kcal | |
kiivi | 200g, 122kcal |
Tsooni toitumise näide - 4. päev
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Apple, koorega | 200g, 104kcal | |
Valge jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Türgi rinnatükk, viilutatud | 80g, 88, 8 kcal | |
Kuivatatud kreeka pähklid | 15 g, 91, 8 kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
tuunikala soolvees | 50g, 64kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlid | 10 g, 57, 5 kcal | |
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
kaheksajalg | 200 g, 114 kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135kcal | |
seller | 300g, 60kcal | |
Pere | 200 g, 116kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Vähese piimahelbed | 100 g, 86kcal | |
viinamarjad | 80g, 55, 2 kcal | |
sarapuupähklid | 10 g, 62, 8 kcal | |
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Munavalge keedetud | 200 g, 96 kcal | |
Segatud paprika | 300g, 66kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90 kcal | |
kiivi | 200g, 122kcal |
Tsooni dieedi näide - 5. päev
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Apple, koorega | 200g, 104kcal | |
Õhuke, valge jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Türgi rind | 80g, 88, 8 kcal | |
Kuivatatud kreeka pähklid | 15 g, 91, 8 kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Bresaola | 50 g, 87, 5 kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlid | 10 g, 64 kcal | |
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
paltus | 150 g, 165 kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135kcal | |
Radicchio | 150 g, 19, 5 kcal | |
Pere | 200 g, 116kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Philadelphia valgus | 150g, 72kcal | |
viinamarjad | 80g, 55, 2 kcal | |
sarapuupähklid | 10 g, 62, 8 kcal | |
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
härg | 100 g, 113kcal | |
porgandid | 300g, 99kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90 kcal | |
kiivi | 200g, 122kcal |
Tsooni dieedi näide - 6. päev
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Apple, koorega | 200g, 104kcal | |
Valge jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Türgi rinnatükk, viilutatud | 80g, 88, 8 kcal | |
Kuivatatud kreeka pähklid | 15 g, 91, 8 kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tuun soolvees | 50g, 64kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlid | 10 g, 57, 5 kcal | |
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
makrell | 100 g, 168kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90 kcal | |
Kapsas | 300g, 60kcal | |
Pere | 200 g, 116kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Vähese piimahelbed | 100 g, 86kcal | |
viinamarjad | 80g, 55, 2 kcal | |
sarapuupähklid | 10 g, 62, 8 kcal | |
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Kanarind | 100 g, 110kcal | |
Naeris brokkoli | 300g, 66kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90 kcal | |
kiivi | 200g, 122kcal |
Tsooni toitumise näide - 7. päev
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Apple, koorega | 200g, 104kcal | |
Valge jogurt | 125 g, 76, 3 kcal | |
Türgi rinnatükk, viilutatud | 80g, 88, 8 kcal | |
Kuivatatud kreeka pähklid | 15 g, 91, 8 kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Tuun soolvees, kuivendatud | 50g, 64kcal | |
Clementine | 150 g, 70, 5 kcal | |
mandlid | 10 g, 57, 5 kcal | |
Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g | ||
Anchovies | 150 g, 144kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135kcal | |
spinat | 300 g, 69kcal | |
Pere | 200 g, 116kcal | |
Suupisted 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g | ||
Vähese piimahelbed | 100 g, 86kcal | |
viinamarjad | 80g, 55, 2 kcal | |
sarapuupähklid | 10 g, 62, 8 kcal | |
Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g | ||
Palombo | 150 g, 120kcal | |
Oranžid tomatid | 300g, 48kcal | |
Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90 kcal | |
kiivi | 200g, 122kcal |