Toimetaja: Francesco Currò
Mõned aastad tagasi avaldasin sektoripõhises ajakirjas artikli, mis käsitles süsteemis (selle "algses" versioonis) valitsevat treeningut, mis seisneb lihtsate sõnadega põhiliste harjutuste läbiviimises 10 komplekti 10 kordusega, et esitada massiivse hulga korduvate jõupingutustega teatud rühma mootorseadmeid, et neid hüpertroofeerida.
Kuid tootlikumate lahenduste otsimine peaks alati olema tehniku (aga ka iga lihtsa entusiastiga) eesmärk, kellel on hea mõte mitte piirduda ajakirjade tabelite plagiseerimisega.
Seoses sellega olen juba mõnda aega teinud mõningaid minu õpilasi "algse" meetodi variatsioonist ja võttes arvesse tulemusi, mis on tõesti rohkem kui huvitavad, mõtlesin, et esitan selle ka avalikkusele, avaldades selle artikli.
Enne tabelite juurde minekut tahaksin rõhutada süsteemi erilist lihtsust ja lineaarsust ning see muudab selle rakendatavaks isegi sportlastele, kes ei taha tegelikult keerulistesse kontseptsioonidesse sattuda ... kas see tundub sulle vähe?
Siin on tabelid, mis on võetud otse minu uuest tehnilisest väljaõppest :
Tabel A - pectorals, deltoids, triceps, abdominals
| harjutus | küte | seeria | kordused | Puhkepaus |
| (Umbes) | (Sekundites) | |||
| Horisontaalne pink koos barbelliga | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Aeglane edasi | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Kitsas pink või prantsuse press | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Kaablite purunemine | - | 4 | 20 | 30 |
Tabel B - nelinurksed, bitseps-reieluu, vasikad, kõhupiirkonnad
| harjutus | küte | seeria | kordused | Puhkepaus |
| (Umbes) | (Sekundites) | |||
| Squat või Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| “Peaaegu” venitatud jalad | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| prõks | - | 4 | 20 | 30 |
Tabel C - selja-, rinna-, tagumised deltoidid, bitsepsid
| harjutus | küte | seeria | kordused | Puhkepaus |
| (Umbes) | (Sekundites) | |||
| Madal rihmaratas | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Paksete põlvedega rusikaga | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps koos barbelliga | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Vasika masin | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Märkused ja soovitused:
- Enne "tõhusat" seeriat on vaja mõned seeriad soojendada (need on tabelites näidatud) madalate kordustega ja järk-järgult suurenevate koormustega;
- Seeria tuleb tõmmata ALL (välja arvatud kütte) piirini; selle tagajärjel vähenevad kordused, seeriajärgsed seeriad. Kui - järk-järgult seeria jooksul - mõistate, et ei saa enam korrata 4 korda, alandage kaalu 10-20%;
Ilmselgelt on teatatud ainult " poolest tööst ", sest tabelid, korralik toimimine ja käegakatsutavate tulemuste pakkumine tuleb nii lühiajalises kui ka iga-aastases perioodiseerimises olla ajastatud (absoluutselt otsustav mõiste!).
Ülaltoodud tabelite üksikasjalik "tsükliline läbimine" ja need, mis peavad tingimata enne neid järgima ja neid järgima, et artikli eesmärgid ei pikendaks ja arutelu liiga raskeks muutuksid, kuid kui olete sellest huvitatud, võite leida selle täielikult minu uus " koolitus " tehniline jaotus.
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
