Õige ja funktsionaalse kõhuõppe kujundamiseks on vaja väikest sissejuhatust nende anatoomia ja füsioloogia kohta.
Kõhu kõht või pigem pärasool on üks lihas (ei ole kõrgeid ja madalaid kõhukujulisi), see pärineb rinnakust ja asetatakse pubi.
Kui see on õigesti välja töötatud, toob see esile 6 epigastri (klassikaline plaat).
Selle funktsioon võimaldab klassikalise kriisiga maapinnal tõsta pagasiruumi umbes 30 ° võrra. Koolituse ajal on hõlpsasti tuvastatav nurk, sest see kujutab endast punkti, kus küünarnukid hakkavad maapinnast välja. Sellest vaatenurgast põhjustavad kõik muud liikumised reie flexorlihased, mille hulgas on kõige olulisem Ileo-Psoas. See pärineb nimmepiirkonnast ja asetatakse väikesesse trokanaatorisse reieluu tasandil. Liigne treening, ilma korraliku lihaste venitusprogrammita, võib tekitada tüütu lumbago.
Lähme tagasi kõhu pärasoole anatoomia juurde. Kui on tõsi, et pärasoole liikumine on umbes 30 °, on võrdselt tõsi, et ta saavutab oma maksimaalse lihaspinge, pikendades pagasiruumi enne selle paindumist umbes 15 ° võrra. See muutub nii kergesti mõistetavaks, kuidas maapinnal toimuv lõhenemine ei võimalda trenni kogu lihasliini ulatuses.
Teine vajalik selgitus. Klassikalises kriisi ajal asetatakse käed kaela taha, et kergendada lihaste pingeid, mis seda treeningu ajal kaaluvad.
Füsioloogiaspetsialist Mel Siff väidab siiski, et pea toetamine käega kaela taga seisab õlgade stabiliseerivate lihaste refleksse kokkutõmbumisega. Seega on parem jätta oma käed keha juurde, lihtsalt laske neil treeningu ajal jalgade kõrval libistada. Kui probleemid püsivad, võib suurepärase abi anda rätikuga, mis ulatub mõne sentimeetri kaugusele õlgade kohal. Haarates selle kätega, loote suurepärase tööriista, mis on sarnane turule, et treeningu ajal leevendada emakakaela pingeid.
Joonis 1. Harjutus staatilise või dünaamilise kõhu tugevdamiseks.
Seeriad ja kordused
Täheldades, et on tavaline treenida kõhuõõne suure hulga kordustega, on kasulik mõista erinevusi toonilise ja faasilise lihaskonna vahel.
Esimesed on resistentsuseks sobivad lihased. Näiteks kogu vasika, väikese vasika lihase puhul, mis tagab meile kõndimise ajal püsiva tõukejõu, vajab füsioloogilist kompositsiooni, mis viib selle aja jooksul edasi aeglase tõmblemisega kiudude levimusega. Posturaalsed lihased iseloomustavad neid omadusi.
Viimane koosneb pigem kiibidest kiududest. Seda tüüpi kiud reageerivad optimaalselt kõrge kaaluga koolitusele ja järelikult ka väikeste korduste arvule.
Kummalised, kuid tõelised kõhud koosnevad peamiselt sellisest kiust. Järelikult koolitades neid rohkem kui 15 tulemusega, mis on praktiliselt ebaefektiivsed meie eesmärgi saavutamiseks:
- algajatele on soovitatav kasutada umbes 15 ripsiga takisti . 2/3 seeria puhul .
- kogenumate jaoks on võimalik töötada 8/12 rip. vähemalt 3 seeria jaoks .
- sportlaste jaoks on võimalik kasutada olulisi koormusi, mis võimaldavad ainult 4 kordust seeria kohta .
Harjutused
Suurepärane harjutus on teha Šveitsi palli või Bobati või Fitballi palli . Pallil teostatud treening võimaldab koolitust, mis võimaldab optimaalset lihaste aktiveerimist kogu kiudoptilise liini ulatuses. Selle teine omadus on treeningu ebastabiilsus. See võimaldab sügavate lihaskiudude kaasamist ja tasakaalu paranemist.
Kui treening viiakse läbi kergesti, on võimalik kasutada koormusi, mis on kooritud rinnal. Kasutada võib ka plaate, kuid nende suurus takistab üldiselt liikumise ajal täielikku sulgemist.
Teine harjutus, mida saab teha Fitballi abil, on tagasikäik. Teostatakse samamoodi nagu tagurpidi lõhenemine maapinnal, välja arvatud see, et pallil on pikendus ja seega intensiivsem töö mõjutatud lihasega. Selle harjutuse stabiilsuse huvides on vaja kinnitada käed kindla struktuuriga.
Eespool öeldut silmas pidades on vaja teha väike selgitus klassikalise jala tõstmise kohta (tõsta jalad vedrustuses). See on efektiivne, kui enne treeningut teete vaagna vaevu (selja nõrk kumerus) ja sulgemisfaasis lõpeb seljatoest tuharad. Seepärast tuleb raskusjõu jõuga lõhkuda.
Sellegipoolest tehakse harjutusi ja neid korratakse kaldteedel, kus torso torsioonid kasutavad ülekoormust, mis kindlasti ei kujuta endast optimaalset koolitust.
Väändumine (ja võib-olla isegi torso painutamine) on meie selgroo kahjulik liikumine.
Ja kui kavatsus on vähendada armastuse käepidemeid, ei saavutata seda eesmärki, vastupidi ... aga see on veel üks lugu, mida ma järgmine kord ütlen!
