Aeroobne treening kiire keskastme kergejõustiku jaoks
Aeroobse RESISTANCE arendamise vahendid:
- Aeglane sõit 80-90% ulatuses anaeroobsest künnisest - SA (või läbipainde väärtus - vd ) 12-18km
- Keskmine reisimine 90-95% SA-st 8-12 km
- Järkjärguline progresseerumine aeglaselt üle vd, 8-12 km
- Fartlek lühikese variatsiooniga 30 '', keskmiselt 1-2 'ja pikk 3-6', 40-60 'TOT
- Korduv pikk pikkus alates 2000-3000 m SA-st, aktiivne taastumine 1000m aeglaselt või passiivselt 1 ', 8-12km
- Lühikesed kordused 600-1000 meetrist SA-st ja 30 '' - 1 'vaheajad 6-10 km.
Vahendid aeroobse võimsuse arendamiseks:
- Korduv kiirusel vd ja Vamax vahel (vt: "Kiire keskteel kerge kergejõustik" - lõik: "Energia metabolismide tähtsus") 1000-2000 m, 6-8 km, pausidega 2-3 "
Va max vastab umbes 3000-meetrise rassi kiirusele - Kordub Vamaxis 600-1600m 6-8km pikkusega 3-5 'vaheaega.
ANAerobne treening ja SPETSIFIKATSIOON kiireks keskmise kaugusega kergejõustikuks
Määratletakse kõik harjutused, mis koolituse käigus tekitavad konkurentsi sarnase stiimuli; Kiire keskmise vahemaa puhul on võistluse spetsiifiline intensiivsus teistsugune ja tulemuseks võib olla: palju suurem kui rassi (anaeroobse võimsuse areng) või Vamaxi ja rassi vahel (anaeroobse võimekuse arendamine). Kõik need, välja arvatud kiiruskindluse arendamiseks vajalikud, tuleb lisada pärast 2. PEATÜKK tsüklit, mis vastab suutlikkusele toota kuni 8-10 mmol laktaati (Vamax).
Vahendid kiirusresistentsuse arendamiseks: korduvad või korduvad kordused vahemikus 60 kuni 150 m.
LACTICIDE KAPITALI ARENDAMISE vahendid :
- Korduv 300-600m kiirusega, mis on kiirem kui võistlus lühikestel ja Vamaxi ja võistluse vahel pikimates vahemaades; neid saab teostada ka korduste seeria meetodiga (lühemad vaheajad ja koolituse edenemisega mõõtmine).
- Rassirütmid, et arendada spetsiifilist kiirust ja võimet rasestuda dekontraktsioonis; neid kasutatakse konkurentsieelsel perioodil ja neil on piisavalt pausi, et tagada maksimaalne kontsentratsioon ja propriotsimine
LACTANT POWER arendamise vahendid:
- Korrata 200-500 m suurel kiirusel, suurte vaheaegadega
- MAKSIMAALNE kiiruskatse või võistlused lühematel vahemaadel kui ametlik võistlus.
Kiiretreeningut kiiretel keskmistel kergejõustikel
Kiire keskmise distantsi kergejõustiku tugevuskoolitus on oluline kahel põhjusel:
- on kiiruse põhialus,
- keskmise vahemaa jooksja peab saama võime säilitada võistluse lõpuni võimalikult korrektset tehnilist žestit (lihaste tugevuse ja energiavarustuse optimeerimine).
Siiski on vaja arvestada erialaga seotud eripärasid:
- Piirake hüpertroofiat, et vältida lihasviskoossuse suurenemist ja vaskularisatsiooni vähenemist
- Piirata plahvatusjõu arengut plahvatusohtliku jõu kasuks
- Suunake jõu areng jõu vastu
- KÕIKI lihaskiudude osakaalu tõttu peab jõu vastupanuvõime olema suunatud nii aeroobse kui anaeroobse ainevahetuse suhtes.
Vahendid FORCE arendamiseks:
- Üldised harjutused:
- Üldised kergejõustik, analüütiline ja sünteetiline, loodusliku koormusega ja isokineetiliste masinatega
- Üldised sportlased, ulatusliku ja muudetud ahela kujul, isegi ülekoormuse korral
- Globaalse iseloomuga harjutused:
- kükitama
- ½ Plahvatusohtlik, pidev, vastassuunalise liikumisega ja hüpata
- Classic seisab
- Eriharjutused:
- Multi-hüppeid
- Amplituudiga töötamine
- Sõitke pukseerimisega
- Spetsiifilised harjutused:
- Ülesmäge
- Sõitke pukseerimisega
- Globaliseerunud lihaste koolitus:
- Jäta loomulik koormus ja kaalutud turvavöö
- Kevadel jalgadel ja kaksikute ja solei puhul loomuliku koormuse ja ülekoormusega
- Elastsus ja reaktsioonivõime:
- pael
- Löögid looduslike koormuste ja kaalutud turvavöö vahel
- Jäta haarata.
Kiire keskmise distantsi kergejõustiku rajamise tehnika
Tehnoloogia soosib sportliku žesti odavust ja see ei kehti mitte ainult keset maad, vaid ka kõiki teisi sportlikke ja spordialasid; lihtsuse mõttes tähendab "odavus" energiasäästu ja sellest tulenevat jahipidamise paranemist.
Seega peab vahemaa jooksja õppima dekontraktsioonis töötama, oma rütmi kindlakstegema ja kehtestama, järgima oma vastaste käiku, muutma seda rünnakule reageerimiseks või rünnama ja tõhusalt võistlema võistluse viimases etapis.
Võistluse energiakulusid mõjutavad tegurid on erinevad:
- kõndimisega seotud lihaste tõhusus: reie (ishe-crural), tuharad, jalg jne;
- koordineerimine, paindlikkus, elastsus.
Nende aspektide väljaarendamiseks on oluline, et kogu aasta vältel, soojenduse lõpus (gaasid, jooksvad tehnikad jne), oleks vaja ruumi saada.
Käigud
- Mitte sõita
- Esikäpp - kand - esijalg
- Sõitke rõhutatud tagasilöögiga
- Samm jäeti vahele
- Rass viskas tagasi
- Ringkäik
- Jäta lühike ja pikk
- Kiire rass
- Trotted
Harjutused jooksva tehnika arendamiseks
Kõik kõndimised saab kombineerida loogilistesse järjestustesse, mis läbivad rassile; Eesmärk on parandada jooksva tegevuse majandust, parandades propriotseptsiooni ja kohandades mootori vastuseid erinevatele olukordadele:
- Lühike vahelejätmine, pikk vahelejätmine, rass
- Cora viskas tagasi, ringjooks, rass
- Hüppab vaheldumisi, jooksis rassist, rassist
- Laia löögiga, kiire ringjooks, lai sõit ja vastupidi.
Harjutused liikuvuse ja paindlikkuse parandamiseks
Nende eesmärk on parandada lihaste elastsust, liigeste liikuvust, võimet lõõgastuda antagonistide lihastes; neid saab teostada staatilises vormis, hoides positsiooni paar sekundit või dünaamikat maksimaalse kergusega impulsside, vedrude ja võnkumistega.
Need mõjutavad peamiselt selgroogu, scapulohumeral vöö ja koekso-femoraalset liigendust; neid kasutatakse aastaringselt soojenemisfaasis ja lõpuks lihaste lõdvestumise tõttu.
Kerge vaevaga kergejõustikuga koolituse kokkuvõte
AASTA MAKROKÜSIMUSE ORGANISATSIOON | ||||||
Kvaliteet, mida tuleb koolitada | Sissejuhatav periood 1/10 - 31/10 | 1. põhiperiood 1/11 - 31/1 | 2. põhiaeg 1/2 - 30/4 | Preagonistlik periood 1/5 - 31/5 | Võistlusperiood 1/6 - 15/9 | Üleminekuperiood 16/9 - 30/9 |
Aeroobne takistus | Sõitke aeglaselt e Pikad variatsioonid | Sõitke aeglaselt, keskmises tempos, Fartlek keskmise ja pika variatsiooniga ja pika korduva testiga künniskiirustel | Rass progresseerudes, jookseb keskmises tempos, lühikesed korduvad katsed läviväärtusel | Sõitke aeglaselt ja progresseerudes, Fartlek lühikese variatsiooniga ja lühikestel korduvatel katsetel läviväärtusel | Sõitke aeglaselt ja Fartleki segamini | Sõitke aeglaselt ja Fartlek tasuta variantidega |
Aeroobne jõud | Testid korratakse künnise ja Vamaxi vahelisel kiirusel | Korduvad katsed kiirusel künnise ja Vamaxi vahel ning korduvad katsed Vamaxis | Korduvad testid Vamaxis | Korduvad testid Vamaxis | ||
Kiirus (ainult 800m) | Allahappeline hapnikuvõimsus enne kiirustakistust; vahemaad 30-60 m, 3-5-minutiliste vaheaegadega | Allahappeline hapnikuvõimsus enne kiirustakistust; vahemaad 30-60 m, 3-5-minutiliste vaheaegadega | Rööbastee ja rööbastee võimsuse röövimine enne kiiruse vastupanu; vahemaad 30-60 m, 3-5-minutiliste vaheaegadega | |||
Vastupidavus kiirusele | Korduvad katsed lühikestel vahemaadel perioodi 2. osas | Rida kordusi vahemikus 60-100 m | Korduste seeria vahemaades 80-150 m | |||
Aeroobne võimsus ja piimhappe maht | Korduvad katsed kiirustel Vamaxi ja 90% rassi kiirusest; perioodi viimases osas | Korduvad katsed kiirustel Vamaxi ja sõidukiiruse vahel | ||||
Piimhappekindlus | Korduvad katsed kaugustel 300-600 m; perioodi teisel poolel | Korduvad katsed või korduste seeria 300-1200 meetri kaugusel | Korduvad katsed või korduste seeria 200-1200 meetri ja rassirütmide vahel | |||
Piimhappejõud | Katsed, mida korratakse maksimaalse kiirusega 200-500 m kaugusel; laia vaheaega | Testid ja võistlused lühikestel vahemaadel | ||||
tugevus | Üldine preatletici loomuliku laenguga ja lihaste, vahelejätmise ja vedrudega masinatega, millel on loomulik koormus, köis, tagasilööke takistuste (hs) vahel | Ulatuslikud ringkoolitused treenimismasinatega, klassikalised tõusutorud, Squats, pidev Squats - kontrastliikumisega - kontrastse hüppega, mis suurendavad mahtu, hüppavad lühikestel ja pikkadel vahemaadel, sagedus ja amplituud jooksvad, ülesmäge jooksmine, hüpped pahkluu tugedega, vedrud ülekoormuse, köie, hs vahele jäävate tagasilöökidega, jätke ülekoormus vahele | Ulatuslikud modifitseeritud vooluringid kerge ülekoormusega, klassikalised tõusutorud, Squats, pidev Squats - kontrastliikumisega - kontrastse hüppega, suurendades mahtu, hüppab lühikestel ja pikematel vahemaadel, sagedus ja amplituud jooksmine, ülesmäge jooksmine, vahelejõudmine ja koormatud vedrud. loomulik, köis, tagasilöögid hs, väikese vahelejätmise ja barbelliga | Ulatuslik modifitseeritud ahelaõpe kerge ülekoormusega, üldine preatletici loomuliku koormusega ja lihaste treenimismasinatega, ½ Squat pidev-koos kontrastliikumisega ja kontrasthüppega; perioodi esimeses osas. Suuremate vahemaade, sageduse ja amplituudiga sõitmine, ülesmäge jooksmine ja kaalutud turvavöö, vahelejõudmine ja looduslikud koormusvedrud | Üldine preatletici loodusliku koormuse, vahelejätmise ja looduslike koormusvedrudega | Üldine preatletici loomuliku laenguga |
tehnika | sammu | Gaits ja impulsi harjutused | Impulsi harjutused võistlusega | Sagedus / amplituudiharjutused, kiirendused ja pigi | Sagedus / amplituudiharjutused, kiirendused ja pigi | |
Kiirus + kiirusekindlus | 40 puutetundliku käigu ja vahelejätmise kiirus 60m | 80 kraanipunkti ja vahelejooksu, 100 m kiirused | 80-120 puutepunkti ja vahelejooksu, 100 m kiirused | 120 puutetundlikku sõitu, kuni 200 puudutuskiirust, 100 m kiire sõit |
Bibliograafia: