sobivus

"Spetsialiseerumine" jalgade koolitus

Toimetaja: Francesco Currò

Te nõustute meiega, et jalgade väljaõpet peetakse kõige taganematumaks ilma eitamisvärvita. Siiski on vaja "anda kõike" isegi siis, kui me koolitame seda lihaselist osa, sest esteetilised eelised sümmeetria ja "anaboolsete" eeliste tõttu, mis tulenevad üldistest stimulatsioonidest, mis on saadud harjutustega, nagu squats või deadlifts, võivad kindlasti teha vahet keskpärane keha ja tõeliselt kadestusväärne.

Me ei soovi teile tuua erinevaid jalalihaseid, nende sisestusi ja tegevusi (oleksid kirjutatud lehed ja lehed, mis ei huvita kohest praktilist rakendust ja mis igal juhul on mis tahes füsioloogia tekstis) lubage meil kohe vahetada praktilisust (kas see on see, mida olete huvitatud või mitte?), kuid mitte enne, kui rõhutasite, et jalgade „spetsialiseerumise” koolituse puhul on vaja oluliselt vähendada ülejäänud töökoormust. keha.

Järgnevalt on üks paljudest jalgade "spetsialiseerumise" koolituse hüpoteesidest, kus, et paremini keskenduda nelinurga ja hamstringide väljaõppele, otsustasime need lihasosad koolitada kahes erinevas istungis.

IL MESOCICLO (korratakse 2-3 korda):

LMMGVS DLMMGVS DLMMGVS D
BCBCetbc

Kaks esimest treeningut tuleb piirini tõmmata, samas kui eelmisel nädalal on töökoormus kergendatud (te vähendate koormusi 20% võrra ja teete samu kordusi - mis seega ei too eelmise koolituse piirini) kompenseerida optimaalselt: kui tunnete end väga väsinud, ärge kartke "regenereerida" kolmandat nädalat täielikult, st mitte minna jõusaali absoluutselt.

TABELID:

Femoraalsete bitsepside (vasikate ja nimmepiirkonna) koolitus:

HARIDUSED (tabel A)RISC.SERIESKorda.INTENSITEERIMISMEETODIDPuhkuge komplektide vahel (min.)
1Jalgade lokkimine2 x 648+ 2 sunnitud3
2Pooltõmmatud jalgade tõstukid2 x 83153
3Vasikas tõusis2 x 83122
4Vasika istumine415+ Eemaldamine1
5Hiperextension1 x 64151, 5
Harjutused 1 ja 2 tuleks üksteisega vahetada (ka superseries)

TABEL B: ülemise osa koolitus.

TABEL C: Quadriceps (ja abdominals) koolitus:

HARIDUSED (tabel C)RISC.SERIESKorda.INTENSITEERIMISMEETODIDPuhkuge komplektide vahel (min.)
1Jalgade press2-3 x 638+ Eemaldamine3
2Sissy kükitama1 x 62max1
3Jalgade laiendus1 x 62-312+ 2 sunnitud2
4kükitama1-2 x 6120Puhkus peatub3-5
5Kaablite purunemine5151

NB! Kui tuua (nagu tuleb teha!) Seeria esimese seeria rikke korral, on väga tõenäoline, et te ei suuda täita kõiki seeriaid ja kordused näitavad sama koormuse säilitamist. Seetõttu on asjakohane kohaldada väheneva püramiidi meetodit, kus seeriate kaupa kaalute kaalu veidi.

Ja nüüd lubage meil piisavalt kaaluda: need skeemid - kuigi need on hoolikalt kirjutatud - võivad olla paljude jaoks head, kuid (ilmselgelt) mitte kõigile, ja ennekõike tuleb need paigutada laiemas kontekstis; on ka teisi lihasrühmi, perioodiseerimist, ühiseid piire jne.

Alati tuleb rõhutada, et avaldatava tabeli koostamisel arvatakse keskmist sportlast. Individuaalseks kasutamiseks - kõik võimalikud probleemid, mis võivad tekkida - või olete piisavalt hea, et mõista ideed ja seda muuta (ise) vastavalt teie vajadustele või vajate nõu.

Neile, kes soovivad ideed "püüda" ja ... "teha seda ise" jne - eelmiste tabelite osaline täitmine - rea märkusi:

A) Sageli juhtub, et lisaks liigeseprobleemidele võib olla tegemist ka lihastega, mille tulemuseks on peamiselt punased kiud. Siin on mõned võimalikud lahendused, mida tuleb üksi või kombineerida:

  • veidi suurendage treeningu mahtu (eelmistes tabelites võib iga jala harjutuse jaoks teha 1-3 rohkem jalgu, võrreldes näidatudega;
  • suurendada kordusi kuni 15-20 (mõnikord isegi 25-30);
  • poole võrra vähendatud puhkeajad võrreldes näidatudega;

B) Siin on mõned variandid - mida saab järk-järgult tsüklitena kasutada - jalgade väljaõppe jaoks:

  • sunnitud korduste asemel saate teha seeriaid Strippingis
  • saate teha seeria lõpus isomeetrilisi kokkutõmbeid
  • saate teostada, eriti harjutustes, eriti aeglase seeria monoartikleid: superslow tehnikat.
  • Te saate teostada esimest treeningut väikese korduste arvu (umbes 6) võrra, teist harjutust koos korduste keskmise arvuga (umbes 12) ja võimalikku kolmandat treeningut, millel on kõrge (umbes 20) korduste arv vastavalt nn Hatfieldi meetod .
Francesco Currò

ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage järgmisele numbrile: 349 /23.333.23.