kehaehitus

Kas kükitama jalad?

Toimetaja: Francesco Currò

Pealkiri on natuke provokatiivne, kuid see ei ole täiesti mõttetu. Ei, ma ei ole üks neist eeldatavatest treeneritest, kes on tuletatud Powerlifterist rohkem kui Body-builderist, kes pisarad riided Squat1 kasuks. Ma kummardan enne kükitamist kui harjutust - eriti loomuliku - "üldise stimuleerimise" jaoks, kuid mul on mõned vastuväited selle eksklusiivse kohaldamise kohta jalgade koolitamisel, sest ma arvan, et see teadvusetult see harjutus ei ole kunagi piiratud mõtle tasakaalu, mitte "prauhti" barbelli all jne.

Ma ei taha sind unustada erinevate jalgade lihaste, nende sisestuste ja tegevuste igavale kirjeldusele (oleksid kirjutatud lehed ja lehed, mis ei huvita kohest praktilist rakendamist ja mis igal juhul on olemas igasuguse füsioloogia tekstis. ), nii et lubage mul kohe praktiliseks minna (kas see huvitab sind või mitte?).

Jalgade väljaõpe on väga väsitav ja kui me peame - näiteks võimaliku arengu puudumise tõttu - intensiivistama, peame oluliselt vähendama ülejäänud keha töökoormust. Järgnevalt on toodud mõned selle sektsiooni spetsialiseerumise hüpoteesid:

HARIDUSED (tabel A)

RISC.

SERIES

Korda.

Intensiivsuse meetodid

Puhkuge komplektide vahel

1

Jalgade lokkimine

2 x 6

4

5-7

+ 2 sunnitud

3 minutit

2

Pooltõmmatud jalgade tõstukid

2 x 8

3

8-10

3

3

Vasikas tõusis

2 x 8

3

8-12

+ 2 sunnitud

2

4

Vajutage vasikat

4

15-20

+ Eemaldamine

1

5

Hiperextension

1 x 6

3

12-15

1, 5

Harjutused 1 ja 2 tuleks üksteisega vahetada

HARIDUSED (tabel B)

RISC.

SERIES

Korda.

Puhkuge komplektide vahel

1

Madal rihmaratas

2 x 6

2

8

3 minutit

2

Pullover koos väljatõmmatud käed

1 x 6

2

12

2

3

2 käepidemega pingpressid

2 x 6

2

8

3

4

Ristub pingil, mis on kaldu umbes 30 °

1 x 6

2

12

2

5

Tõstke oma lõug

1 x 6

2

10

2

6

Külgvedrud kaablite külge

1 x 6

2

12

1

7

Triceps laiendused, pea taha, kaablitele

1 x 6

2

8

1, 5

8

Biceps, 2 dumbbells, 60 ° kaldega pingil

1 x 6

2

10

1, 5

HARIDUSED (tabel C)

RISC.

SERIES

Korda.

Intensiivsuse meetodid

Puhkuge komplektide vahel

1

kükitama

3 x 6

1-2

20

Puhkus peatub

3-5 minutit

2

Jalgade press

2 x 6

3

7-10

+ 3/4 pooled kordused.

3

3

Sissy kükitama

1 x 6

2

max

1

4

Jalgade laiendus

1 x 6

2-3

10-12

+ Eemaldamine

2

5

Krõbe keerdudega

5

15

1

IL MESOCICLO (korratakse 2-3 korda):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

B

C

B

C

B

C

Kaks esimest treeningut tuleb tõmmata piirini, samas kui eelmisel nädalal, nagu tavaliselt, on "tühjendatud": kui tunnete end väga väsinud, ärge kartke "alla laadida" kolmandat nädalat täielikult, st mitte minna jõusaali absoluutselt .

Mis tahes variantide puhul viitan teile, nagu tavaliselt peatükis, õlgadele

TÄIENDAVAD MÄRKUSED

Kui teil on lisaks klassikalisele masinale (adductor machine) lisandite arendamisega probleeme, siis saate käitada Squat'it koos jalgadega (jalad isegi 60-70 cm kaugusel) või sumo stiilis surnud.

Kui olete sportliku konditsioneerimise suurepärasel tasemel, võite proovida, et hamstringid oleksid intensiivsemad, et teha esimesed 2 harjutust tabelis A superseries.

Nagu nelinurksed, võite tabeli C harjutuste 2, 3 ja 4 asemel proovida ühte järgmistest "skeemidest":

kahe järgmise harjutuse vahel

2

Jalgade laiendus

2 x 6

2-3

7-10

+ 2 sunnitud

-

3

Jalgade press

2 x 6

2-3

12-15

+ 3/4 pooled kordused.

3

või:

2

Jalgade press

2 x 6

3

8-12

+ 3/4 pooled kordused.

3.5

3

Vöö vööga 2

1 x 6

2

10-12

+ 2 Negatiivne

2

4

Jalgade laiendus

1 x 6

2

8-18

+ Eemaldamine

1

Need kombinatsioonid võivad muuhulgas olla head ka neile, kellel on selgroo probleeme. Ainus hooldus, mida tuleb võtta, on ülaltoodud "raskete" intensiivsusmeetodite lihtsustamine ja täiusliku ja aeglase teostamise soodustamine: võib-olla võib kasutada pideva pinge ja superlento meetodi tehnikaid.

Mis puudutab hamstringide koolitamist (alati neile, kellel on seljaprobleemid), soovitan teil keskenduda jalgade kõverdamisele, vältides selja harjutamist treeningu ajal. Vastuvõetavad meetodid on samad, mis on näidatud nelinimesele: pidevpinge ja super-aeglane meetod.

Francesco Currò

ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

või //digilander.libero.it/francescocurro/

või helistage numbrile 349 / 23.333.23.