koolitusmeetodid

Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) - tüübid

Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) on Inglismaal sündinud 1957. aastal sündinud ja seejärel kogu maailmas levinud koolitusmeetod.

traditsiooniline

TRADITIONAL Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) on kasulik selleks, et parandada piimhappe tootmist ja talumist lihaste tasemel, kuna need kaks ainevahetuskomponenti on TUGEVUSE / VASTUPIDAVUSE TÕENDAMISE jaoks olulised. TRADITIONAL Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) pakub lõputuid spordirakendusi ja seda kasutatakse laialdaselt kõigi hariduslike harjutuste üldises sportlikes ettevalmistustes, mis hõlmavad pingutusi, mis nõuavad anaeroobse laktaadi metabolismi sekkumist.

TRADITIONAL Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) on äärmiselt lihtne; see on koolituskursus (ringkond), mis sisaldab mitmeid treeningjaamu (kokku 6-15, üldjuhul kogu kehas ... kuid mitte tingimata). Igaüks viiakse läbi korduvate või eelnevalt kindlaksmääratud kiiruse või intensiivsuse või kestusega, mis põhineb taotletavatel sportlikel eesmärkidel; lisaks tuleb kogu ahelat korrata nii sageli, kui see on vajalik eelnevalt kindlaksmääratud koolituskoormuse saavutamiseks.

Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) TRADITIONALil ei ole jaamade vahelisel ajal pausi (välja arvatud need, mis on vajalikud harjutuse muutmiseks) ja nähakse ette erinevate asjaomaste lihaspiirkondade stimuleerimine.

Vastupidava jõu arengu kordused varieeruvad vastavalt "tugevuse" komponendile ja "resistentsuse" komponendile.

Koolitusjõudude tüübid, millel on ringkoolituse (AC) või Circuit Training (CT) TRADITSIOON:

  • Tugevus: 6-8 kordust iga harjutuse puhul, mille intensiivsus on 70–80% maksimaalsest kordustest (RM)
  • Kiire jõud / võimsus (10 "-35" töötamine): 10-15 kordust maksimaalse kiiruse / kiiruse juures, intensiivsusega 50-60% MRI-st
  • Lühiajaline vastupidavus: iga harjutuse puhul 20-30 kordust, mille intensiivsus on 40-50% MRI-st
  • Keskmise kestusega vastupidav jõud: iga harjutuse puhul 30-150 kordust, intensiivsus võrdub 20-30% MRIga

NB ! Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) - TRADITIONAL tüpoloogia peab toimuma 3 nädalase treeningu sagedusega ja sisaldama alati sama ahelat või erinevaid ahelaid, mis stimuleerivad lihaspiirkondi alternatiivsel, kuid sarnasel viisil.

Voolutreeningute (AC) või Circuit Training (CT) TRADITSIOONI VÕIMALUS - tugevus:

  • Kordused: 6-8 istekohta
  • Töökoormus: 70–80% RM-st (subjektiivne mass)
  • Kontuuride pöörded: 3 kuni 6
  • Taastamine: 0 ''
  • Harjutused: Nürijooksuga koorimine (Squat) - tõuked tasapinnal - Rinnakeha painutamine - Põletusmasin - Tõstuki tõmbamine - Ristiku pikendused juhtraudiga - Külgmised tõusud koos käepidemetega.

Voolutreeningute (AC) või Circuit Training (CT) TRADITSIOONI - kiire jõud / võimsus:

  • Kordused: 10-15 istekohta
  • Kestus: 10 '' - 35 ''
  • Töökoormus: 50–60% RM-st (subjektiivne mass)
  • Kontuuride pöörded: 3 kuni 6
  • Taastamine: 0 ''
  • Harjutused: spetsiifilised spordialale.

Voolutreeningute (AC) või Circuit Training (CT) TRADITSIOONI - lühiajaline jõud:

  • Kordused: 20 istekohta
  • Töökoormus: 40–50% RM-st (subjektiivne mass)
  • Kontuuride pöörded: 3 kuni 6
  • Taastamine: 0 ''
  • Harjutused: sama tugevus.

Voolutreeningute (AC) või Circuit Training (CT) TRADITSIOONI - keskmise kestusega vastupidav jõud:

  • Kordused: 30-150 istekohta
  • Töökoormus: 20-30% RM-st (subjektiivne mass)
  • Kontuuride pöörded: 3 kuni 6
  • Taastamine: 0 ''
  • Harjutused: sama tugevus.

Perifeerne südametegevus (PHA)

Perifeerne südametegevus (PHA) on koolitustüüp, mida dr. Arthur H. Steinhaus on saanud hiljem kui TRADITSIOONist sündinud Circuit (AC) või Circuit Training (CT). Võrreldes oma eelkäijaga stimuleerib perifeerse südametegevuse (PHA) südame perifeerset toimet tänu vasodilatatsioonile ja organismi erinevate lihaspiirkondade kiirele nihkele; see tähendab järgmist:

  • Lihaste piirkondade vahetus võimalikult kaugel üksteisest
  • Vähem võimalik tööjaamade taastamine
  • Kere täielik töö

Piirikoolituse (AC) või ringkoolituse (CT) perifeerse südametegevuse (PHA) toimimine - efektiivsus ja vereringe efektiivsus:

  • Kordused: 15-30 kohta istekoha kohta
  • Töökoormus: 40–50% RM-st (subjektiivne mass)
  • Kontuuride pöörded: 3 kuni 6
  • Taastamine: 0 ''
  • Harjutused: tõmbamine masinaga - vasik seisab üles - külgmine tõstuk koos käepidemega - torso painutamine (pragunemine).

Aeroobsed ringkoolitused (ACT) või kardio-sobivad treeningud (CFT)

Aeroobne või südame ringluskoolitus (ACT või CFT) on ringkoolituse (AC) või ringkoolituse (CT) tüüp, mis ühendab aeroobseid harjutusi (tavaliselt tehakse sammu, jalgrattaga, elliptiliste, jooksulintide, jooksulintidega masinate abil). jne, või Calisthenic tüüpi hüppetrossi, mis sõidab kohapeal ja kergejõustikuga, TRADITIONAL tugevusahela treeningule. Sel moel püüab ACT või CFT saavutada rohkem eesmärke üheaegselt ja kasutada nii aeroobset kui ka anaeroobset tegevust.

Aeroobne või südamekontuurikoolitus vaheldub tugevuse asenditega teiste aeroobikaga ja võib olla suunatud ühe või teise eesmärgi suurema arendamise suunas; tavaliselt on aeroobika jaamadel mõõdukas intensiivsus ja muutuv kestus (vaevalt üle 5 '), samas kui tugevusharjutused vastavad TRADITSIOONI meetodile.

Nt Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) tüüpi Aerobic Circuit Training (ACT) või Cardio Fit Training (CFT) - aeroobne treening / vastupidav vastupidavus:

  • Vastupanu harjutuste kordused: 20-30 kohta istekoha kohta
  • Töökoormuse harjutused: 40-50% MRT-st (subjektiivne mass)
  • Kestus aeroobika harjutused: 5 '
  • Intensiivsed aeroobsed harjutused: õndsad
  • Ringkäigud: nr 2/3 - muutuja vastavalt aerobiliste jaamade kestusele ja arvule
  • Taastumine: võimalikult madal
  • Vahelduvad harjutused: elliptilised - pritsimisega harjutamine (jooksurattaga) - jooksurada - libiseb tasapinnale - jalgratta - büstide painutamine (lõhenemine) - stepper - tõmbamine latilmasinal - jooksulint - rinna pikendus juhtraudiga - hüppetross - tõstetross külg juhtraua külge.

Spot Reduction (SR)

Spot Reduction (SR) treening on Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT) tüüp, mis on äärmiselt sarnane eelmisele ACT või CFT-le; sündinud eesmärgiga edendada lokaliseeritud salenemist, mis on kahtlase tõhususe ja lõpliku konkreetsuse tehnika . See ei tähenda, et kehakaalu langus on vastunäidustatud, vaid lihtsalt see, et (nagu teisedki meetodid) ei saa see soodustada rasvkoe vähenemist keha ühes piirkonnas, mitte teises.

Üldiselt soosib Spot Reduction (SR) tüüp tugevuse komponenti rohkem kui aeroobne ja keskendub ainult hüpoteetilisele piirkonnale, mida tuleb "ühtlustada".

Voolutreeningute (AC) või ringkoolituse (CT) kohapealse vähendamise tüüp (SR) - reie- ja tuharate kohalik kaalukaotus:

  • Tugevuse või vastupidavuse harjutuste kordused: maksimaalselt 20 ühe jaama kohta
  • Töökoormuse harjutused: vähemalt 50% MRT-st (subjektiivne mass)
  • Kestus aeroobika harjutused: 3 '
  • Intensiivsed aeroobsed harjutused: õndsad
  • Ringkonnakohtad: 4/5 - muutuja vastavalt aerobiliste jaamade kestusele ja arvule
  • Taastumine: võimalikult madal
  • Vahelduvad harjutused: Stepper - pritsimine (barba) - Bike - Lunges - Jooksurada - Adduttor Machine - Hüppeköis - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Südame-perifeerne südametegevus (Cardio-PHA)

Südame-perifeerne südametegevus (Cardio-PHA) on Circuit Training (AC) või Circuit Training (CT), mis kujutab endast kompromissi Aerobic või Cardio Circuit Training (ACT või CFT) ja Perifeerse Heart Action (PHA) vahel. Teoreetiliselt erineb südame-perifeerne südametegevus (Cardio-PHA) PHA-st aerobilise komponendi suurenemisega, kuid paralleelselt erineb see ACT-st või CFT-st tänu võimele stimuleerida üksteisest üksteisest üksteisest väga kaugeid kehapiirkondi.

NB ! Cardio-PHA võimalikud kombinatsioonid on nii palju, et ka tänu ACT või CFT PHA näidetele ei ole vaja teisi illustreerida.