Giovanni Peri
Aeroobne treening võtab sageli üsna valesid konnotatsioone, see on alati olnud seotud kaalulanguse põhitegevusega ja sellega, mida tuleb vältida lihasmassi suurendamiseks.
Selle artikliga keskendume aeroobse ja anaeroobse aktiivsuse positiivsele korrelatsioonile. Eesmärk on pakkuda sellist lisatööd, mida niivõrd avameelselt öeldakse. Viitan eelkõige neile, kes praktiseerivad kulturismiõpet või lihtsalt neid, kes soovivad optimeerida lihasmassi suurendamise tööd.
Jah, see on õige: aeroobne treening võib "optimeerida" hüpertroofiale mõeldud tööd, kuid vaatame, kuidas ja miks.
Kui küsiti, kuidas lihasmassi suurendada, võivad vastused olla:
- Ma pean oma lihaseid koolitama!
- Ma pean tegema anaeroobse koolituse!
- Ma pean töötama 70/80% ulatuses ülemmäärast
- Ma pean kalorite tarbimist suurendama
- Ma pean seansside vahel taastuma
Üsna õige, kõik ilmsed vastused ..
Kuid taustal sageli kuuldav vastus on järgmine:
- Pean vältima aeroobset aktiivsust kõige absoluutsemal viisil, välja arvatud lühike soojenemis- ja jahutusfaas.
Aga ei! Ma ei viita aeroobsele soojenemisele ega regenereerimisele!
Probleem seisneb kahjuks ilmselgelt nähtavast taga, mis on sageli ilmsem.
Vastused on teise küsimuse esitamine selle kohta, millist lihast või milliseid harjutusi tuleb massi tegemiseks teha
Ilmselgelt peame tegema kükitama, pinki ja surnud tõstukeid. Lihtsalt õige, lihasmassi suurendamiseks peate tegema peamiselt multiartikulaarseid harjutusi, kuid küsib küsimust, mis on kõige tähtsam lihas koolitamiseks ... Suur tuhar, suur tagumik, sest see on keha kõige võimsam lihas !!
Kallid sõbrad, keha kõige olulisem lihas on HEART . Jah, neile, kes seda ei mäleta, on süda tahtmatu lihas. See toetab meid ja töötab väsimatult kogu meie elu jooksul ja ainult sel põhjusel väärib veidi rohkem tähelepanu.
Kahjuks on tõsi, et need, kes järgivad lihasmassi suurendamise treeninguid, vaevalt kuulevad ise, et nad peavad oma südame-veresoonkonna vastupidavust koolitama, mistõttu artikli eesmärk on pakkuda sellist lisatükki, kahjuks suures osas ignoreeritud, kuid mis võib selle asemel oluliselt suurendada jõudlust ja tulemusi.
Alustame lihtsast kontseptsioonist - nagu kõik teised lihased, isegi läbinud südame läbib aja jooksul muutusi / kohandusi, tuginedes talle antud stiimulile .
Südame- ja hingamisteede resistentsuse koolituse põhjustatud füsioloogiliste muutuste hulgas on järgmised:
| tõusma | vähendab |
| - südame maht - VO2max - kopsude maht - aeglase tõmblemisega lihaskiudude suurus - Mitokondrid (arv ja suurus) - Intramuskulaarsete triglütseriidide reservid - tugevus luudes, kõõlustes ja sidemetes - Aklimatiseerumine kuumutamiseks - [..] | - südame löögisagedus puhkusel - südame löögisagedus submaximaalsete harjutuste ajal - arteriaalne rõhk - Keha rasv - kolesterool - [..] |
[NB: Mõned uuringud näitavad võimalust saada aeroobse väljaõppe omadega sarnaseid hüvesid kaaluõppesüsteemide, näiteks ringkonnakoolituse ja pha] kaudu.
Kõigepealt on selge, et kõik varasemad variatsioonid viivad üldise psühho-füüsilise paranemiseni, mis ei ole üldse ükskõikne ja PREVENT paljud metaboolsed patoloogiad (hüpertensioon, diabeet, rasvumine).
Kui need, kes arsti poolt ülalmainitud patoloogiate tõttu "füüsiliselt aktiivseks" tegelevad, peavad need, kes juba muudel põhjustel tegelevad füüsilise tegevusega, vältima ennetamist "vabatahtlikuna". Kuid õigesti neile, kes koolitavad esteetilistel eesmärkidel, on tervise parandamine "ainult" teisejärguline mõju. Nii et olge kindel, pidage koolitust esteetika jaoks, mis kindlasti ei tee haiget, see on parem kui SEDENTARITY ja toob kasu ka tervetel tingimustel.
Kuid vaatame, mida eespool nimetatud variatsioonid tähendavad lihtsamatel tingimustel ja viidates anaeroobsetele treeningutele.
Kardiovaskulaarsüsteemi paranemine tähendab üldiselt:
madalam laktaatide tootmine → suurem taastumisvõime → suurem väsimus tolerants / intensiivsus → MAKSULAARNE ARENDAMISE VÕIMALIK VÕIMALUS
süvendada:
Mida suurem on resistentsuse jõudlus, seda madalam on toodetud laktaat.
Sama lihaste pühendumusega tõstab aeroobselt koolitatud subjekt seega anaeroobse saavutamise lävendit. Südamelöögid on madalamad isegi anaeroobses töös, nii et vähem laktaaditootmisega on teil rohkem väsimustunnet, seega on teil veelgi lihtsam jätkata anaeroobse treeninguga ja te saate suurendada kurikuulsa intensiivsust, mis on nii kallis kehaehitaja, kes otsib iga hinna eest hüpertroofiat ja valget kiudaineid. Sel moel taastub teema kiiremini ja kui ta tahab, siis suudab ta suurendada koolituse sagedust, mille puhul tuleb veel ühisel looduslikul tasemel vähendada.
Ühine surelik NATURAL võib ka "DIVERTIRSI" tõusta ennast kõrgemate koormuste tõstmisel kui looduslik nõbu, mida ei aeroobselt konditsioneerita.
Aga millal ja kuidas lisada aeroobset treeningut, kui peamine eesmärk on hüpertroofia?
On öeldud, et linnuse ehitamiseks tuleb kõigepealt panna tugev alus.
Siinkohal on aluseks südame-veresoonkonna konditsioneerimine.
Fortitude on tõelise lihasmassi konstrueerimine.
Nii et parim aeg on pikka aega enne spetsiaalse hüpertroofiaõppe algust.
- Igaüks, kes läheneb esmakordselt kaalukoolituse maailmale, mille peamine eesmärk on hüpertroofiline stimulatsioon, peaks ette nägema vähemalt 2/3 esialgset kuud puhtalt aeroobse jäljendiga, isegi suure intensiivsusega (ilmselgelt progressiivne ja / või võttes arvesse oma spordi tausta).
- Igaüks, kes on aastaid koolitanud, peab vähemalt pakkuma esialgset aeroobset konditsioneerimist või mesotsüklit, seejärel liikuma edasi anaeroobse treeningu ja aerobilise töö järkjärgulise vähenemise pärast mõne kuu pärast, et vähendada seda klassikalisele soojenemisele / jahtumisele sõltuvalt eesmärkidest seetõttu saavutatav lihasmaht.
- Igaüks, kes on alati anaeroobselt koolitanud (ja võib-olla märganud jõudluse langust või peaaegu ületamatut varisemist), teeb mootori hetkeks "lähtestamiseks" ja tühistaks mõneks ajaks intensiivse töö kaaluga, et minna heale südame-veresoonkonna konditsioneerimine, teie süda (ja teie meel) tänab teid ja siis ka teie etendusi!
Let's süvendada mõiste, mida ei tohiks jätta.
SPETSIFIKATSIOONI PÕHIMÕTE või KONKREETSETE TAOTLUSTE KOHANDAMISE PÕHIMÕTE : Ma pean koolitama soovitud tulemuse saavutamiseks. Niisiis, kui ma pean hüppama parandama, pean hüppama, kui pean treenima judot, mida ma pean võitlema ja nii edasi teiste spordialade eest. Nii et ka lihasmassi suurendamiseks pean ma selle konkreetse eesmärgiga treenima, seepärast tuleb aeroobset tegevust piisavalt programmeerida, kuid see ei taha olla konkreetse eesmärgi liigendiks.
Samuti on oluline avada sulgud neile, kes tegelevad ainult anaeroobse tegevusega. Sellised treeningud mõjutavad sageli MANOVRA DI VALSALVA-d, see manööver suurendab survet märkimisväärselt. Pikemas perspektiivis võib isegi tervislik subjekt märgata erinevust (kahjuks negatiivses) arteriaalse rõhu mõjudest ja märkas klassikalist hingetõmbet, kui see sobib rohkem aeroobse tegevuse teostamiseks. Pealegi, kui on tõsi, et anaeroobne treening suurendab südame seina paksust kohanemisreaktsioonina, ei ole võrdselt tõsi, et suurendades seina maksimaalselt ja vähendades kambri miinimumini, suureneb anaeroobne efektiivsus. Tegelikult peab süda tingimata suurendama oma sagedust, et pumbata rohkem verd, mõjutades pikas perspektiivis märkimisväärset stressi.
Füsioloogia hetkest vaadeldes on teada, et ATP energia tootmiseks kasutatakse rasvade protsentuaalselt kõige rohkem aeroobses režiimis, need, kes on ka treenitud aeroobselt - võimelised suurendama intensiivsust - on veelgi tõhusamad. rasvad ise isegi anaeroobse treeningu ajal. kus peamine energia substraat on antud süsivesikute poolt, võimalusega vähendada ka kehaehitajale tüüpiliste süsivesikute laadimis- ja mahalaadimistsükleid. Muuhulgas ei saa vähemalt aeroobses töös kaaluda vähemalt müüti energia kasutamise eesmärgil lihaste valkude kasutamise võimalusest, välja arvatud juhul, kui te treenite halva toitumise tingimustes või liiga pikka aega ilma reintegratsioonita.
Muidugi: südame-veresoonkonna konditsioneerimine ja / või aeroobse jälje sisestamine on ainult üks hea protokolli optimeerimisparameetritest, mis treenib hüpertroofia tööd, on arvestatavad parameetrid: nende hulgas ei tohi me kunagi unustada individuaalsete erinevuste põhimõte.
Kokkuvõttes määrab aeroobne aktiivsus olulise kardiovaskulaarse konditsioneerimise, mille kaudu on võimalik suurendada anaeroobse töö tõhusust; seega võib see optimeerida hüpertroofia tööd ja toimida ennetusmeetmena, kuid seda ei saa pidada põhitegevuseks kaalulanguse eesmärgil .
1 kg GREASE (mitte lahja massi või vee) kaotamine ainult aeroobse tegevuse kaudu, mõõdukalt koolitatud isik, kelle sagedus on umbes 3 koolitust nädalas, keskmise intensiivsusega ja "optimaalsetes tingimustes", võtab aega vähemalt aasta! Aga see on veel üks lugu.
