Toimetaja: Francesco Currò
Kas te olete kunagi mõelnud, miks paljudel kehaehitajatel on suured rinnatükid ja selja, mis on praktiliselt olematu või vähemalt mitte samal tasemel? Dorsali koolitust (või üldiselt tagasi) ei ole väga lihtne rakendada ja põhjused on peamiselt järgmised:
sportlaste suhteline vähene tähtsus tagasiõppeks, teisisõnu: ma treenin ainult seda, mida näen või meeldib!
mõningate eeldatavate treenerite (fundamentalistlike naturalistide), kes pidevalt ainult ja eranditult ette näevad, igakülgne filosoofia iga lihaseosa (ja seega ka dorsalide) jaoks.
abistavate lihaste (nt biitseps) suhteline nõrkus põhiharjutustes.
Punkti 1 puhul võiks lahendus (samuti spordi muutmine) olla Dorsali koolitamine enne rinnatükke. Muuhulgas on see lahendus õigem kui (nii tavaline) vastupidi, sest Dorsalis on suuremad kui pectoralid: algus on reeglid, mis ei ole kirjalikud, vaid põhilised, välja arvatud juhul, kui seda nõutakse spetsialiseerumine - suuremast lihast.
Punktis 2 piirdun lugejatele - oma tervet mõistust pöördudes -, et see on mõttetu, isegi kui sellega kaasneb mammutireklaam või kui nad on ksenofiilsed, jäävad ainult ja ainult lollid! Muide, järgmised kiired (ma ei taha teha traktaadi) skeemot, mis võtab kokku mõnede Tagasi paljude lihaste tegevuse, veenavad teid, et selle sektsiooni treenimine ONE põhitegevusega ei ole kindlasti parim võimalik lahendus:
- deltalihas (akromaalne lõik): käe tagantvaade, käe välimine pöörlemine;
- suur seljaosa: käe lisamine, käe tagantvaade, käe pöörlemine;
- suur ümmargune: käe lisamine, käe pöörlemine;
- väike ring: käe tagantvaade, käe välimine pöörlemine;
- romboidne: õla kõrgus, õla tagumine;
- subscapularis: käe lisamine, käe sisemine pöörlemine;
- tagasipesu: käe tagantvaade, õlavarre välimine pöörlemine;
- trapetsia: õla tagumine, alumine õlg (madalamad kiud), õlgade tõus (ülemine kiud);
Mõttevahetus selle skeino kohta, mis illustreerib, kui keeruline on seljastruktuur, ja punktis 3, mis puudutab mõnede toetavate lihasosade ilmset nõrkust klassikalises tagasikoolituses, annab täiendavaid vihjeid kogu koolitust, mida pakuvad teatud pseudo-koolitajad (vt punkt 2) ja klassikaliste treeningtabelite aluste usaldusväärsust.
Sisuliselt mõistavad punktid 2 ja 3, et:
on vaja tagasi treenida erinevatest nurkadest;
me peame püüdma kõrvale hoida kineetilise ahela nõrkade sidemete põhjustatud piire.
Kuna teooria, kui sellele järgnevad praktilised rakendused, on mõnevõrra kasutu jms, "praktiliste vaimude" rõõmustamiseks, on lihtne, kuid tõhus dorsalite spetsialiseerumise tabel (NB! Tagasilöögi koolitamiseks kogu maailmas on vaja lisada teisi harjutusi teistele naabruses olevate lihaste lõigud), mis on välja töötatud eelnevalt eksponeeritud \ t
Harjutused 1 ja 2 tuleks vahetada ja puhkeajad peaksid olema sellised, et hingamine peaaegu normaliseeruks.
| 1) Madal rihmaratas | 2 x 8 |
| 2) Pullover koos venitatud käed või Pullover Machine | 2 x 12 |
| 3) Baar tõmbab või Lat Machine edasi | 2 x 6 + 2 sunnitud kordust |
Pulloveri väljatõmmatud käedega asendatavad isolatsiooniharjutused uute ja intensiivsemate selja stimulatsioonide saamiseks on peaaegu tundmatud, kuid tõesti tõhusad:
Ristkaablite seljaosa => nad on identsed pectoralide harjutusega, kuid on vaja paigutada vähemalt üks samm tagasi "veergude" suhtes ja tuua käed selja taha (kui see on hästi tehtud, tunnete Dorsali lepingut suurepäraselt)
Tõmbab alla Dorsal'i paralleele => alustame ja relvad venitatakse nii nagu "klassikalise" paralleelina pectoral või triceps, kuid relvade painutamise asemel peame püüdma õlgu nii palju kui võimalik langetada (kui seda tehakse hästi, siis tunnete kõige paremini Dorsals'i lepingut)
Kui olete ettevalmistamisel veidi ees, võite eelmise tabeli asendada ühega järgmistest:
| 1) Ristkaablid (või Pulloveri masin) | 2 x 12 superset koos järgmise treeninguga |
| 2) Madal rihmaratas | 2 x 8 |
| 3) Pull-up või (Lat Machine edasi) | 2-3 x 6 + 2 sunnitud kordust |
| 1) Lükake selgroog paralleelsete baaride või Pulloveri masina alla | 2 x 12 superset koos järgmise treeninguga |
| 2) Madal rihmaratas | 2 x 8 |
| 3) Ristkaablite seljaosa | 2 x 8 superset koos järgmise treeninguga |
| 4) tõmbamine või (Lat masin edasi) | 2 x 6 + 2 sunnitud kordust |
IL MESOCICLO (korratakse 2-3 korda):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | Q | D | p | Q | D | p | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
t | Po | et | t | Po | et | t | Po | et | ||||||||||||
Legend: D = selja, S = deltoidid, B = biitseps, Q = nelinurkne, F = hamstring, Po = vasikad, P = pectorals, T = tritseps, Ad = abdominals | ||||||||||||||||||||
Tabelid teiste lihasosade jaoks
| rinna: | quadriceps: | ||
| Horisontaalne pink | 3 x 8 | kükitama | 1-2 x 10 → 20 Rest Pause |
| Ristab 30 ° | 3 x 12 | reieluu: | |
| deltalihas: | Jalgade lokkimine | 3 x 8 | |
| Tõstke temperatuuril 90 ° | 2 x 12 | vasikad: | |
| Aeglaselt edasi 60 ° | 2 x 8 | Vasika masin | 3 x 15 |
| Külg seisab | 2 x 10 | ||
| triitseps: | biitseps: | ||
| Triceps laiendused, pea taha, kaablitele | 2 x 10 | Bitseppe kaldpinnal | 3 x 10 |
| kõhu: | |||
| prõks | 3 x 15 |
Viige seeria alati piirini, välja arvatud Mesocycle'i kolmandal nädalal, kus saate kergendada koormusi 20%, säilitades korduste muutmata.
Dorsalisele spetsialiseerumise tabelites, esimeses (ja ainult esimeses) Mesocycle koolituses, lisage 1-2, mis on sunnitud supersertifikaatide mitmeliigilistele harjutustele. Mis tahes intensiivsusmeetodite variatsioonide puhul viitan teid eelmistele peatükkidele ja eriti peatükile, mis käsitleb õlaõpet.
Kokkuvõttes jne kuidas selgroogade harjutused tuleks valida:
Tuleb mõista, et probleemiks on soovimatud sünergiad, mis võtavad sihtlihase ära.
Näiteks:
tõuked (Lat-masin jne) ning ka seljapõõsad, peamiselt kaasnevad biitsepsid ja väga tihti porsalid;
pullover koolitab selja- ja rinna lihaseid, kuid ei mõjuta biitsepsit;
Madal rihmaratas (sõudur jne) rongib selgroogid, mis mõjutavad ka biitsepsit.
Trikk on vahetada või täita super-seeria harjutusi, mis mõjutavad meie sihtlihast, kuid samal ajal stimuleerivad erinevaid lihaseid. Näiteks Pullover + Low Pulley kombinatsioon on "hästi valitud", kuna mõlemad harjutused ründavad servi, kuid esimesel juhul teevad seda koos pectoralidega (tehes biitseps), teisel juhul teevad nad seda koos bicepsiga (teed puhata pectorale). Sel moel saame olla kindlad, et enamik töökoormusest jõuab sihtlihasesse ja mitte mõnda abivahendisse, mis võib-olla mõningase ühisprobleemi tõttu "tunda" ühte harjutust paremini kui selgroog.
See kehtib ka teiste lihasosade kohta, eriti suurte, mis on koolitatud mitmeosaliste harjutustega.
rakmed
Üks suurimaid koolitusteooria diatribe on järgmine: kas on parem Trapeziume koolitada koos Dorsalisega või Deltoididega? "Valgustatud" lahendus võiks olla Dorsalis'i ja Deltoids'i koolitamine koos ... ja lisada mõned sarjad Trapetside jaoks. Isiklikult ma ei ole Trapezese koolituse suur austaja (võib-olla sellepärast, et ma neid geneetiliselt liiga suur), nii et minu nõuanne on - kui teil on märkimisväärseid puudusi - lisada mõned liigid selle lihaselise osa jaoks Dorsal'i lõpus või deltoids. Valikuvõimalus on klassikaline: õlakehad koos barbelliga või hantlitega.
Kui soovid tõesti ületada selle sektsiooni treeningut, võite proovida ühte järgmistest harjutuste kombinatsioonidest, mida tuleb teha vaheldumisi või supersetina:
Kombinatsioon 1: õlakehitus + aeglane edasi
Kombinatsioon 2: tõstetud lõugale + aeglane edasi (välja arvatud liigeseprobleemid, see kombinatsioon õpetab samaaegselt ka deltoide)
Kombinatsioon 3: Õlad + Tõstab lõugale
Tuleb rõhutada, et see lihaseline osa saab palju pingeid isegi maapinnast töötamisel, nii et seda tuleb arvesse võtta, et mitte seda üle koolitada.
kael
ilmselt ei saa öelda, et see lihaseline osa on tagaosa, kuid kuna see on eelmises lõigus käsitletud Trapezius-lihasedega külgnev, siis mõtlesin, et arutan seda praegu. Kui te ei saa omada üht nendest spetsiaalsetest vastukaalutavatest masinatest, mida sageli mõnedes kataloogides näete, kuid mitte kunagi (vähemalt mina) spordisaalides, võite kasutada palli kompressioone . Praktikas on vaja kergelt tühjendatud palli, mis asetatakse pea ja seina vahele. Siis peate väga aeglaselt ja absoluutselt ilma survet ületamata, vajutades - kaela liigutades - pall püüab seda seina poole suruda. Võib piisada mõnest kümnest kordusest (kompressioonidest), mis paiknevad kaela mõlemal küljel.
Rhomboideus
Seda lihaselist osa, nagu Trapeziuse keskmist osa, saab koolitada koos tagumiste deltoididega, kasutades selleks laia haarde ja küünarnukiga rinna külge viidud Rematore'i.
Selle sektsiooni jaoks koostatud seeria võib olla järgmine:
Pöörake õlgadele õlgadele, käed ja käsipuud, mis asetsevad magu ääres piisavalt kõrgel pingul + laia haardega rindkere ja küünarnukid
See protseduur sobib eriti "eesmise õlgade" puhul.
Tagaküljele Deltoids'i tabelisse lisatud kombinatsioon (tõstmine kuni 90 ° + sõudja) on siiski piisav, et stimuleerida seda sektsiooni (ja keskmiste Trapetside puhul) ja seetõttu ma ei soovita teil seda liiga palju muretseda.
lumbaalne
"Eraldamise" harjutusena soovitan , et tabelitega seostataks samamoodi nagu kõhuõppuste puhul ainult seda, mida nimetatakse Hyperextension .
Siiski tuleb meeles pidada, et mõned harjutused jalgade, näiteks surnud ja pooleldi venitatud daterra koormatööde puhul treenivad seda sektsiooni väga intensiivselt ja seetõttu võib paljudel juhtudel olla kaudne stimulatsioon.
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
