Kuna saan palju sõnumeid, mis nõuavad teavet hübriidkoolitusprotokollide kohta ja et kõigile ei ole võimalik vastata, püüan ma anda käesolevas artiklis ammendava, kuigi lühikese vastuse.
Hübriidkoolitusprogramm on kombineeritud koolitusmeetoditega ( Heavy Duty või HIT - teiste meetoditega), mille eesmärk on saavutada piiratud intensiivsusega töö intensiivsus, eesmärgiga maksimeerida müofibrillaarse struktuuri kahjustusi. seetõttu, et saavutada kiudude läbimõõdu suurenemine (lihasmassi suurenemine).
HIT koolitussüsteem, mille on kujundanud Arthur Jones (suur teoreetik ja koolitusmeetodite teadlane, esimese Nautiluse kaamerate leiutaja) 1960. aastate lõpus ning mida hiljem arendas ja kohandas Mike Mentzer (seega nimi Heavy Duty ) - põhineb kontsentrilise lihaspuudulikkuse saavutamisel madala sageduse ja väikese töömahu kaudu.
Seetõttu kasutab see metoodikate kombinatsioon - tuginedes oma põhialusele raskeveokile - erinevaid meetodeid, näiteks treeningvööndit või POF-i, et saada seda, mida ma nimetan "lihaspinge sünergia", mille eesmärk on seda on lihtne mõista.
Mäletan siiski, et lihaste ja jõudluse suurendamiseks on väga oluline austada organismi füsioloogilist tasakaalu ning hallata lihas- ja süsteemset stressi, kasutades selleks ajakava ja igasuguseid tühjendamisperioode. Et anda teile ammendav ettekujutus, viitan teile "Hans Selye" üldise kohandamise sündroomile (GAS) või stressiteooriale ".
Programmi struktureerimisel tuleb arvestada ka aine, vanuse, tema morfoloogia ja biomehaanika koolituse vanust, aga ka tema iseloomu profiili (see tundub kummaline, kuid ka see aspekt on väga oluline).
Hübriidprotokolli näide - POF HD
Koolitus A)
DIST. P. ORIZZ. BILANSS (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
KAABLID (PC) 1X810 + 1X68, SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULL BIT. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 SCALARile
Koolitus B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZED PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Koolitus C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. LAT M. (PE) 1X 1012 ESITAVAD PANEELID
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR'ile
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Märkmed. POF-i (Flexioni positsioonid) meetodi puhul tuleb iga harjutuse liigendatud ROM jaotada kolmeks osaks:
- Vahepositsioon (PI) või liikumise mediaalne osa.
- Ekstsentriline asend (PE) või pikendusosa.
- Kokkupõrke asend (PC) või treeningu kontsentriline osa.
Näite esitamiseks: Tasakaalu vajutusest koosneva vajutusega treeningu vahepealne positsioon (PI) on täpselt keskel, kus barbell ei puuduta kunagi rindkere (peatus umbes peopesaga) ega too kaasa relvade kogu laienemine tõukefaasi ajal (saavutatakse relvade pikendus umbes 100110 °).
Ristide teostamisel horisontaalsel pingil juhtraudteedega on ekstsentriline asend (PE) see, et horisontaalasendis (relvakaela venitamisel, müotaktilise refleksi stimuleerimise eeltingimusena) on liikumisruum liikumisruumiks. kuni kolmandiku kogu liikumisest.
Täitmise aeg kõigis kolmes faasis on umbes 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).
HD-seerias on ROM valmis, täitmisajaga 6 + 4 (6 sekundit liikumise positiivses faasis, 4 sekundit negatiivses faasis).
Setesercizi vahelised sissenõuded algavad vähemalt kahest minutist kuni maksimaalselt 3-ni.