koolitusmeetodid

Hübriidkoolitus - HD hübridiseerimine teiste koolitusmeetoditega.

Kuna saan palju sõnumeid, mis nõuavad teavet hübriidkoolitusprotokollide kohta ja et kõigile ei ole võimalik vastata, püüan ma anda käesolevas artiklis ammendava, kuigi lühikese vastuse.

Hübriidkoolitusprogramm on kombineeritud koolitusmeetoditega ( Heavy Duty või HIT - teiste meetoditega), mille eesmärk on saavutada piiratud intensiivsusega töö intensiivsus, eesmärgiga maksimeerida müofibrillaarse struktuuri kahjustusi. seetõttu, et saavutada kiudude läbimõõdu suurenemine (lihasmassi suurenemine).

HIT koolitussüsteem, mille on kujundanud Arthur Jones (suur teoreetik ja koolitusmeetodite teadlane, esimese Nautiluse kaamerate leiutaja) 1960. aastate lõpus ning mida hiljem arendas ja kohandas Mike Mentzer (seega nimi Heavy Duty ) - põhineb kontsentrilise lihaspuudulikkuse saavutamisel madala sageduse ja väikese töömahu kaudu.

Hübriidkoolitusprotokollid ei ole kodeeritud metoodikakategooriates ega -skeemides, vaid on kooskõlas põhieeldusega, millele tugineb raskeveokite metoodika: " töö intensiivsus ja maht on pöördvõrdelised, seda suurem on intensiivsus, seda väiksem on kogumahutus, seda suurem on adaptiivne vastus, "aga tingimusel, et austatakse teisi parameetreid, nagu sagedus ja taastumine.

Seetõttu kasutab see metoodikate kombinatsioon - tuginedes oma põhialusele raskeveokile - erinevaid meetodeid, näiteks treeningvööndit või POF-i, et saada seda, mida ma nimetan "lihaspinge sünergia", mille eesmärk on seda on lihtne mõista.

Mäletan siiski, et lihaste ja jõudluse suurendamiseks on väga oluline austada organismi füsioloogilist tasakaalu ning hallata lihas- ja süsteemset stressi, kasutades selleks ajakava ja igasuguseid tühjendamisperioode. Et anda teile ammendav ettekujutus, viitan teile "Hans Selye" üldise kohandamise sündroomile (GAS) või stressiteooriale ".

Programmi struktureerimisel tuleb arvestada ka aine, vanuse, tema morfoloogia ja biomehaanika koolituse vanust, aga ka tema iseloomu profiili (see tundub kummaline, kuid ka see aspekt on väga oluline).

Hübriidprotokolli näide - POF HD

Koolitus A)

DIST. P. ORIZZ. BILANSS (PI) 1X8-1X6

CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012

KAABLID (PC) 1X810 + 1X68, SCALAR

CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR

PULL BIT. (PE) 1X1012

DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR

SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR

TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 SCALARile

Koolitus B)

PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10

HACK SQUAT (PE) 1X 1012

LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR

HORIZED PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR

LEG CURL STANDING (PE) 1X1012

DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR

CALF MACHINE HD 1X1520

CRUNCHES 1XMAX

Koolitus C)

IPEREXTENSION 1X1520

Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6

ABB. LAT M. (PE) 1X 1012 ESITAVAD PANEELID

PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR'ile

MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR

CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR

LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX

Märkmed. POF-i (Flexioni positsioonid) meetodi puhul tuleb iga harjutuse liigendatud ROM jaotada kolmeks osaks:

  1. Vahepositsioon (PI) või liikumise mediaalne osa.
  2. Ekstsentriline asend (PE) või pikendusosa.
  3. Kokkupõrke asend (PC) või treeningu kontsentriline osa.

Näite esitamiseks: Tasakaalu vajutusest koosneva vajutusega treeningu vahepealne positsioon (PI) on täpselt keskel, kus barbell ei puuduta kunagi rindkere (peatus umbes peopesaga) ega too kaasa relvade kogu laienemine tõukefaasi ajal (saavutatakse relvade pikendus umbes 100110 °).

Ristide teostamisel horisontaalsel pingil juhtraudteedega on ekstsentriline asend (PE) see, et horisontaalasendis (relvakaela venitamisel, müotaktilise refleksi stimuleerimise eeltingimusena) on liikumisruum liikumisruumiks. kuni kolmandiku kogu liikumisest.

Täitmise aeg kõigis kolmes faasis on umbes 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).

HD-seerias on ROM valmis, täitmisajaga 6 + 4 (6 sekundit liikumise positiivses faasis, 4 sekundit negatiivses faasis).

Setesercizi vahelised sissenõuded algavad vähemalt kahest minutist kuni maksimaalselt 3-ni.