kaalust

Hommikusööki kaalust alla võtta

sissejuhatus

Hommikusöök: oluline kaalu kaotamiseks

Hommikusöögi funktsioon

Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed arvavad, on hommikusöök peamine eine kõikidel eesmärkidel. Loomulikult on see kvantitatiivselt väiksem kui ülejäänud kaks, lõuna- ja õhtusöök, kuid sellel on väga täpne ja väga oluline roll.

Eriti kehakaalu alandamisel võib "vale" hommikusöögiga palju tööd teha. Seda seetõttu, et on vaja:

  1. Pakkuda kehale olulist energiat, mis pärast umbes 12 tunni tühja kõhuga ja pikaajalise toitumise kontekstis võib kiiresti vajada kaloreid.
  2. Toidu cravings'i ületamine esimesest ärkamisest; see on aspekt, mida mõnikord alahinnatakse, kuid mis on aluseks enamikule organiseerimata toitumisele või mida iseloomustab üks - kaks sööki, väga rikkalik, eriti õhtusöök.

Dieet kaalust alla võtta

Dieet kaalust alla võtta on toitumine, mis soodustab subkutaanses ja vistseraalses rasvkoes sisalduva rasva eemaldamist. Selleks on oluline, et toitumine kaotaks kaalu:

  • Tagage vähem kaloreid kui tarbitakse - vähese kalorsusega dieediga toitumine 70% normaalsest energiast
  • Asetage organism piisava metaboolse seisundi, toitumisalase tasakaalu ja sellest tuleneva õige hormoonvoolu kaudu (vältides insuliini liigset suurenemist, mis on tingitud liigsetest kaloritest, eriti rafineeritud toiduainetest, kus on kõrge süsivesikute sisaldus).

Ilmselgelt tuleb toitumise kaotamise aluspõhimõtted ühekordsetel söögikordadel ilma eranditeta reprodutseerida, ilma et see takistaks olukorrale kõige sobivamat toiduvalikut.

Omadused

1. hommikusöögi omadus kaalust alla võtta: piisav kalorite tarbimine

Õige hommikusöögiga kaalul on piisav kalorite tarbimine. Üldiselt peaks Vahemere jaotuse kohaselt see sööki andma umbes 15 % kogu energiast . Erinevused ± 2/3% on lubatud, kuid mitte rohkem, et vältida söögi korraldamise strateegia tühistamise ohtu.

Näiteks 2100 kcal dieedis peaks hommikusöök andma umbes 315 kcal (vahemikus 252 kuni 378 kcal). "Spannomeetriliselt", et kontrollida portsjonite piisavust (võttes õigeks toiduvalikuks), peaksite tundma söögiisu umbes 2 tundi ja 30 minutit pärast hommikusööki (koos erinevustega subjektiivsuse ja elustiiliga) . Teisest küljest, kui toit oli madala kalorsusega dieet, muutuks sama inimese jaoks (kes ei suurenda füüsilist aktiivsust) kogu kaloreid 1470 kcal ja hommikusöögi 176–265 kcal (221 kcal).

2. omadus hommikusöögist kaalu kaotamiseks: toiteväärtuse tasakaal

Hommikusöögid kaalu kaotamiseks peavad olema tasakaalus. Vahemere dieedi mudelil on kavas anda umbes 25–30% kaloritest lipiididest (peamiselt küllastumata, 2, 5% essentsiaalsetest rasvadest), vähemalt 12–13% (ja absoluutselt mitte rohkem kui 18- \ t 20% energiast valkudest (millest vähemalt 1/3 kõrge bioloogilise väärtusega) ja ülejäänud süsivesikutest, millest väike osa on lihtne (10 ja mitte üle 16%); ka toitumisalase tasakaalu jaoks: 30 g päevas toidulisandit, osa kolesteroolisisaldusest <300 mg päevas ja õige kogus vitamiine, mineraalaineid ja polüfenoolseid antioksüdante. Mugavuse huvides tuleks neid omadusi hinnata igapäevase või parema iganädalase toitumisrežiimi alusel. Ei ole kohustuslik, et hommikusöök annab 15% kõigist nendest toitainetest; vastupidi, tavaliselt on Vahemere hommikusöök peamiselt suunatud: vee, lihtsate süsivesikute (laktoosist, sahharoosist ja maltoosist), komplekssete süsivesikute, kiudude, kaltsiumi, fosfori ja B-vitamiinide (eriti B2-riboflaviini ja B1-tiamiini) pakkumisele; on olemas ka tagasihoidlik valgu- ja lipiidide kontsentratsioon.

Seevastu kaetakse kõige keerulisemad glükiidid lõuna- ja valkudega õhtusöögiga; suupistetes, sekundaarsetes toitudes sisaldub ülejäänud osa lihtsatest süsivesikutest (tavaliselt fruktoosist).

toit

Kuidas valida hommikusöögi toidud kaalust alla võtta?

Nagu näete alltoodud tabelis toodud näidetest, ei koosne tavalise hommikusöögi ja kaalulangetava hommikusöögi vaheline erinevus ainult portsjoni, vaid ka toidu valiku puhul. Kalorite 15% -line vähendamine toimub nii toidu väiksema koguse kui ka erineva toiteväärtuse tõttu.

Piim on alati väga oluline vee, riboflaviini ja kaltsiumi allikas. Veelgi enam, valkude väike kontsentratsioon ja suur kogus vett määravad söögi aeglase seedimise. See omadus vähendab lisaks söögiisu alguse edasilükkamisele insuliini suurenemist, mis võib tekkida ainult kõrge glükeemilise indeksiga jahu magusate derivaatide söömisega.

Piimade koorimise muutmisega saame suurendada või vähendada rasva ja kalorite tarbimist. Delatosaatne toit võimaldab seda lisada laktoositalumatusele. Soja on ideaalne vegaanidele ja piimavalgudega allergikutele, kui see on tugevdatud potentsiaalselt puudulike toitainetega (kaltsium ja riboflaviin).

Teine toiduainete rühm, mis on alati kohal, on III või teravilja ja derivaatide rühm. Loomulik tärklise allikas, need toidud moodustavad enamiku hommikusöögi kalorite tarbimisest. Samuti aitavad need teha teatud mineraale ja vitamiine. Kiud vähendavad kalorite tihedust ja ka glükeemilist indeksit; selle asemel suureneb soolade ja vitamiinide osakaal.

Moos ja mesi suurendavad lihtsate suhkrute osakaalu, millel on kõrge glükeemiline indeks, mistõttu on see kiiremini kättesaadav ja aitab kaasa söögi maitse parandamisele. Kakaod, kuigi sisaldavad peamiselt rasvu, omavad sama toidu funktsiooni.

näited

Näited hommikusöögist, et kaalust alla võtta

Nüüd pakume mõningaid näiteid hommikusöögist, et kaotada kaalu, viidates erinevatele juhtudele ja erinevatele vajadustele:

  • Juhtum 1 : 29-30-aastane meestöötaja, 1, 78 cm pikk, normaalne põhiseadus ja morfoloogiline tüüp, mitte füüsiline aktiivsus. Normokaloriline toitumine 2218 kcal. Madala kalorsusega toitumine 1553 kcal. Tavaline hommikusöök 333 kcal. Hommikusöök kaalub 233 kcal.
  • 2. juhtum : palgatud naissoost 29-30 aastat, 1, 62 cm kõrge, normaalne konstitutsioon ja morfoloogiline tüüp, ei harjuta füüsilist tegevust. Normocaloric toitumine 2067 kcal. Madala kalorsusega toitumine 1447 kcal. Tavaline hommikusöök 310 kcal. Hommikusöök kaalub 217 kcal.
  • Juhtum 3 : 20-aastane meestöötaja, 1, 85 cm pikk, laktoositalumatus, normaalne konstitutsioon ja morfoloogiline tüüp, treenivad 3-4 nädalat istungisaalides. Normokaloriline toitumine 3231 kcal. Madala kalorsusega toitumine 2262 kcal. Tavaline hommikusöök 485 kcal. Hommikusöök kaalus 339 kcal.
  • Juhtum 4 : 65-aastane pensionile jäänud koduperenaine (emane), võtab hormoonasendusravi, D-vitamiini ja kaltsiumi, 1, 55 cm kõrge, normaalset konstitutsiooni ja morfoloogilist tüüpi, praktiline vilgas kõndimine 3 korda nädalas. Normokaloriline toitumine 1822 kcal. Madala kalorsusega toitumine 1275 kcal. Hommikusöök kaalus 191 kcal.

Märkus : toidu valik on piiratud teadlikult 2-3 toidugrupiga. Sel moel on lihtsam mõista kahe hommikusöögitüübi vahelisi erinevusi ja seda, kuidas muuta enda muutmist salendavaks. Samas söögikohas võiksime sisaldada värskeid puuvilju, kuivatatud puuvilju, teed jne.

1. juhtum 2. juhtum
Tavaline hommikusöökKaalu kaotamiseksTavaline hommikusöökKaalu kaotamiseks
333kcal233kcal310 kcal217 kcal
Osaliselt kooritud lehmapiim 300 mlOsaliselt kooritud lehmapiim 250 mlLõssi jogurt 300 gLõssi jogurt 300 g
Kakao 5g---
Õhukesed 24 gTäisteratoomad 24 gNisuleib 50 gTerve nisu leib 25 g
Traditsiooniline moos 30 gMadala suhkrusisaldusega moos 30 gMesi 20 gMesi 10 g

3. juhtum 4. juhtum
Tavaline hommikusöökKaalu kaotamiseksTavaline hommikusöökKaalu kaotamiseks
485 kcal339 kcal273 kcal191 kcal
Täislaktoosi lehmapiim 300 mlTäislaktoosi lehmapiim 250 mlTugevdatud sojapiim (kaltsiumis ja riboflaviinis) 300 mlTugevdatud sojapiim (kaltsiumis ja riboflaviinis)

250 ml

Kakao 5g---
Nisuleib 25 gTerve nisu leib 25 gMüsli 45 gMüsli 30 g
Traditsiooniline moos 10 gMadala suhkruga moosi 10 g--
Müsli 30 gMüsli 15 g--
Lihtsad küpsised 25 gTerve nisu küpsised 15 g--