füsioloogia

Kortisool: Fitnessi halvim vaenlane

Dr Nicola Sacchi - raamatu autor: Narkootikumide ja dopingu kasutamine spordis -

Kortisooli nimetatakse ka stresshormooniks, kuna seda toodab keha stressitingimustes, mida keha tunneb homeostaasi häirena (tsellulaarne tasakaalu keskkonnaga). Iga keha, mis võib häirida raku- või orgaanilist homeostaasi, peab keha stressitekitajaks.

See hormoon on aine, mille toime avaldab heaolu ja tervise seisukohalt mitmeid negatiivseid aspekte. Kortisooli aktiivsus vähendab füüsilist võimsust, soodustab veepeetust, kataboliseerib lihasmassi, soodustab rasvade akumulatsiooni, viib üldise väsimuse tekkeni ja põhjustab hüperinsulinemiat, muutes keha ilmselt kuju. Kõik need tegevused on ilmselgelt kahjulikud inimestele, kes püüavad sobida. Sel põhjusel on asjakohane juhtida elustiili, mis kontrollib selle hormooni tootmist.

Nagu eelnevalt mainitud, eritub kortisool suuremal määral, kui subjektile tehakse kroonilise stressi olukord, mistõttu on palju tegureid, mis võivad selle hormooni vabanemist soodustada; nende tundmine ja nende olukordade vältimine võimaldab inimesel terveks jääda.

On teada, kuidas stressirohkete olukordade all kannatavad inimesed kipuvad kaalust alla võtma, neil on vähe energiat, kaotada lihasmassi, unehäired, hoida vedelikke. Need on kõik tagajärjed, mis tulenevad kortisooli suurenemisest.

Selle hormooni tootmise paremaks kontrollimiseks võib inimene võtta oma elustiilis mitmeid ettevaatusabinõusid:

Ülejäänud :

  • Vähemalt 8 tunni pikkune magamine, puhkuse puudumine on suur stress
  • Ärge pöörake päevakorda, nii et öösel magama minek ja hommikul ärkamine, bioloogilised rütmid on märgistatud valgusega, nende ümberpööramine muudab glükokortikoidide tootmist
  • Võimaluse korral võta 30-minutiline puhkus varahommikul.

Toiteallikas:

  • Hüpoglükeemia vältimiseks tehke väikesed ja sageli söögid iga kolme tunni järel, mis omakorda põhjustab kortisooli vabastamist
  • Vähendage madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid vähemalt 2/3 korda päevas, et vältida hüpoglükeemiat ja / või sekundaarse hüpoglükeemiaga insuliini naelu, mis on tingitud insuliini ülemäärasest vabanemisest, mis stimuleerib rakke neeldama glükoosi
  • Võta süsivesikuid pärast treeningut, kuna intensiivne kehaline aktiivsus tarbib suhkruid ja põhjustab hüpoglükeemiat, mis stimuleerib glükokortikoidide vabanemist
  • Hommikusöömine ärkveloleku süsivesikutega pärast öösel paastumist peab keha vere suhkrusisalduse uuesti stabiliseerima, mis langeb ööseks
  • Ärge kiirendage, sest toidu puudumine põhjustab hüpoglükeemiat, samuti kataboliseerib lihasmassi
  • Võta puuvilju ja köögivilju ning võib-olla antioksüdandi kompleksi, sest vabad radikaalid võivad kahjustada rakke ja vallandada põletikulisi seisundeid, mis põhjustavad kortisooli vabanemist
  • Sööge rasvaseid kala või võtke omega-3 toidulisandeid, kuna omega-3 ja omega-6 rasvade tasakaalustamatus põhjustab kroonilise põletiku teket, mis soodustab kortisooli vabastamist
  • Joo 2 liitrit vett päevas: lisaks toksiinide eemaldamise soodustamisele välditakse võimalikke dehüdratsiooni seisundeid, mis on keha väga stressirohke seisund
  • Sip veega treeningu ajal ja pärast seda samal põhjusel nagu eespool.

koolitus:

  • Vältige pikki treeninguid, sest glükokortikoidide vabanemine on proportsionaalne füüsilise aktiivsuse kestusega
  • Hoidke puhkepäev pärast intensiivset treeningut, sest treeningu poolt põhjustatud lihaste mikrotraumad aktiveerivad põletikulise vastuse, mis, kui see on ülemäärane, põhjustab kortisooli vabastamist, nii et eelmise treeningu ajal veel väsinud keha koolitamine võib soodustada kortisooli vabanemist

Head harjumused:

  • Ärge unustage haigusi, sest iga patoloogia soodustab glükokortikoidide vabanemist
  • Vähendage kirglikku pinget, mis võib keha rõhutada
  • Püüdke vähendada ärevuse ja liigse ärevuse olukordi
  • Vältige narkootikumide ja alkoholi kasutamist

Kaitsta ennast elementide eest:

  • Vältige äärmuslikke ilmastikutingimusi või vähemalt katke ennast, kui see on külm, ja otsige külmades kohtades koduseid päevi.
  • Kaitsta ennast päikese eest, kuna liigne päikesevalguse kahjustus kahjustab nahka, keha kuumeneb ja aktiveerib põletikulise vastuse.

Need näitajad parandavad elu ja vähendavad kortisooli tootmist, edendades seeläbi tervist, heaolu, kehakaalu langust, sobivust ja täielikku sobivust.