Filippo Casini
Lugupeetud lugejad! Selle artikliga tahan proovida aidata kõiki neid inimesi, kes on juba mitu aastat koolitanud, ütleme, et vähemalt 3 või 4, ja ühel või teisel põhjusel ei ole saadud tulemustega täiesti rahul või lihtsalt, nad ei saa neid enam nii kergesti kui siis, kui nad olid kaalukoolituse alguses.
Mõne väikese, kuid targa muutusega näete paari kuu jooksul märkimisväärset kasu lihasmassi ja spordi jõudluse osas, lihtsalt järgides mõningaid väikseid reegleid.
On hea meeles pidada, et sportlane, kes soovib lihaseid kasvatada, peab tarbima vähemalt 2, 2 g valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta, 4 kompleksi süsivesikuid, välja arvatud teatud hetked, mil suhkrud on eelistatumad, ja 1 grammi rasva, kui võimalik, terve. siiski on PÕHINE, et te treenite suure püsivuse ja suure intensiivsusega, et kõige paremini ära kasutada toitumisalaseid toitaineid:
tavaline sportlane, näiteks üks paljudest pühapäevast jalgratturitest või amatöör jalgpallurist, oleks mõeldamatu tarbida 2 või enam grammi valku kilogrammi kaalu kohta, 1, 5 oleks juba rohkem kui piisav, samas kui sportlasele, kes teeb anaeroobset tegevust lihaskasvu eesmärgil on ta veendunud, et toitainete lihast on vaja täiendada, et tõesti kasvada.
Samuti on oluline juua rohkelt vett, isegi 3-4 liitrit päevas, (1 liiter iga 20 kg kehakaalu kohta), võimaluse korral einest eemal, piirates söögi ajal 1-2 klaasi, et mitte paisuda ja üleujutada oma seedimist, hoida keha puhtana ja hüdreeritud ning lihased on alati hapniku ja toitainete poolest rikkad.
Lisaks on väga oluline teha vähemalt 2 iganädalast aeroobika istungit, et muuta süda efektiivseks ja parandada jõudlust, samuti kasutada ära hea HDL-kolesterooli taseme tõstmise ja kopsuvõimsuse parandamise kasulik mõju.
Järgides neid lihtsaid juhiseid ja kasutades ära päeva, mil keha meie jaoks kasvab, otsides teisi aegu, et süüa tervislikku toitu, keerulisi süsivesikuid, väärisvalke ja tervislikke rasvu, on lihaste kasvu mootor palju lihtsam, kui võib-olla pärast paar aastat kestnud koolitust sai see veidi külm.
1) Ärge äratamisel uuesti laadige glükogeenivarud (lihased ja maks):
juua kiiresti vabastav seerumi valgu segu, et alustada aminohapete sissevoolu lihasesse ja blokeerida öösel katabolism koos umbes 500 ml suhkruga energiajoogiga.
ES. kui te ärkate, kõigepealt isegi enne kui pesta ja riietada, tarbida 0, 5 g valku kilogrammi kohta (nt 40 g valku, kui kaalute 80 kg) vadakut, mis on vadak, mis läheb kohe ringlusse samuti tänu insuliini tekitatud tõukejõule, mis on anaboolne hormoon par excellence, mida te loomulikult stimuleerite joomist umbes 500 ml (väike pudel) väga magusat energiajoogist, nagu Gatorade või Energade.
Pärast ärkamist ei jõua suhkrusisaldus rasvarakkudesse uute rasvhapete genereerimise kandjatena, kuid taastab maksa ja lihaste glükogeeni varud.
Kasutage seda esimest jooki, peske ennast, riietuge ja kui sul on võimalus, sööge tahke sööki umbes tund pärast kõike seda joomist.
Ideaalne oleks tarbida munapuderaid (1 munavalge iga 12 kg kehakaalu kohta, kui kaalute 80 kg, seejärel 6-7 munavalget), kusjuures mõned terved viilud (3-4, üks iga 20 kg kehakaalu kohta) on AA pikendatud vabanemiseks. hommikul, kui munad (antud juhul album) keskmiselt aeglaselt vabastavad valguallikad.
Kogu toiduga pakutavad kiud moduleerivad valkude imendumist ja aeglustavad seedimist, tagades peaaegu pideva toitainete voolu kuni järgmise sööki saamiseni
2) optimeerida eel- ja järelkoolitust ning ka:
enne treeningut on soovitatav tarbida umbes 20 g vadakuvalku (1 g iga 4 kg kehakaalu kohta) pool tundi enne rongi alustamist, seejärel vahetult enne jõusaali vahetamist, mis on juba riietusruumis, võtta BCAA-tableti. 1 g optimaalse suhtega 2: 1: 1 (nagu kõik kaasaegsed BCAA toidulisandid) iga 20 kg kehakaalu kohta (näiteks kui ma kaalun 100 kg, võtan 5).
Seejärel alustage aeroobse soojendusega koolitust, et viia ainevahetus vähe ja parandada hargnenud aminohapete imendumist, mis mängib olulist rolli lihaste säilitamisel katabolismist, st oma valkude kasutamisest kasulike aminohapete loomiseks energia eesmärgil ja jätkata jõupingutusi ka siis, kui glükogeenivarud on ammendunud, see tähendab umbes 20-25 minutit pärast intensiivset anaeroobset aktiivsust: lihas kasutab väljastpoolt sisestatud BCAA-sid, säilitades oma valgud.
Koolituse keskel tarbige 50% alguses võetud BCAA annusest (nt kui ma võtsin alguses 5, siis ma tarbin veel 2, 5 1 g tabletti).
Teine osa »
