Mis on pähklid?
Pähklid on üks paljudest nimetustest, mida kasutatakse erinevate taimeliikide poolt toodetud õliste achenide tähistamiseks. Üldiselt nimetatakse neid kuivatatud puuvilju, mida ei tohi segi ajada veetustatud puuviljadega, ning neid toiduaineid peetakse praegu kehtivateks liitlasteks ainevahetuse patoloogiate vastu ; toitumisalases osas selgitame paremini, miks.
- Kohalikud pähklid: pähklid, sarapuupähklid, mandlid, pistaatsiapähklid ja männipähklid.
- Imporditud pähklid: maapähklid, brasiilia pähklid, pekanipähklid, kašupähklid, makadamia.
Märkus : Kuivatatud puuviljagruppi tuleks lisada ka väiksemad seemned, nagu kõrvits, päevalille, lina jne. Siiski, võrreldes juba mainitud toodetega, on neil veidi erinev toidutarbimine. Nad moodustavad harva iseseisvaid toite ja neid kasutatakse eelkõige teiste retseptide rikastamiseks, näiteks: hommikusöögihelbed, salatid, leivad ja analoogid jne. Vastupidi, pähklid esindavad iseenesest toitu, mida saab süüa üksi, näiteks suupistena.
toit
Toiteväärtused
Pähklite toiteväärtus
Need tooted ei kuulu konkreetsesse toidurühma. Botaaniliselt peetakse neid "viljadeks" ja "seemneteks"; 7 põhirühma (toiteväärtuse klassifikatsioon) kontekstis ei leia pähklid täpset asukohta.
Puuviljad (lihased nagu drupes, marjad, valed puuviljad - rühm VI ja VII) on rikkad vee, fruktoosi, kaaliumi, C-vitamiini ja karotenoidide poolest; "seemnete" puhul on tegemist peamiselt tärkliserikkustega, st teravilja, pseudokeraalide ja kaunviljadega (III ja IV rühm).
Kõik ülaltoodud omadused on võõrad pähklitele, mis kasutavad suurt protsenti rasva ja sisaldavad suurepäraseid rasvlahustuvaid vitamiine ja erinevaid mineraale; mitte juhuslikult, enamiku õliseemnete puhul on võimalik saada söödavat õli (tavaliselt üsna väärtuslik).
Märkus : ainus omadus, et kõik need toidud on ühised, on kiudainesisaldus.
Pähklite kalorid
Mutritel on üldiselt väga suur energiatarbimine, mis varieerub umbes 550 kuni 750 kcal / 100 g. Lipiidifraktsioon aitab kaasa peaaegu kogu kalorite tarbimisele, millele järgneb oluline valgu annus ja tühised kogused süsivesikuid.
Pähklite kalorite tihedus nõuab mõõdukat tarbimist.
Itaalia suunistes soovitatakse mitte ületada 30 g päevas, mis on juba iseenesest väga oluline kogus, kuna see annab umbes 8–9% rasva koguvajadusest. Selleks, et mitte "sifoonida" teisi lipiidide toiduallikaid (näiteks maitseaineõli), võib olla mõistlik vähendada osa 15 g / päevas.
Pähklite pähklid
Rasvhapete koostis on varieeruv, kuid peaaegu alati hea toiteväärtusega. Tegelikult on pähklid suurepärane nn "hea rasva" allikas, st need, millel on positiivne mõju üldisele tervislikule seisundile. Enamik neist on küllastumata rasvhapped, sealhulgas nii monoküllastumata (eriti omega 9, eriti oleiinhape) kui ka polüküllastumata rasvad; viimasest kategooriast nimetame kahte olulist linoolhapet (ja selle derivaate), olulist omega 6 ja alfa linoleenhapet, mis on oluline omega 3. Oluliste rasvade mõju kehale, eriti olemasolevate ainevahetushäirete korral, võib kokku võtta järgmiselt:
- Kogu kolesterooli vähendamine
- LDL-kolesterooli vähendamine
- Triglütserideemia vähendamine
- Arteriaalse rõhu normaliseerimine
- Süsteemse põletiku vähendamine
- 2. tüüpi suhkurtõvele iseloomulike kroonilise hüperglükeemiaga seotud tüsistuste vähendamine
- Vere vedeldamine
- Juba kirjeldatud tagajärgede tõttu väheneb ateroskleroosi ja tromboosi esinemissagedus
- Struktuuri säilitamine ja närviline ja silmade terviklikkus
- Kasu meeleolu ja aju aktiivsusele.
Pähklite valgud ja süsivesikud
Pähklid sisaldavad varieeruvat protsenti lihtsatest valkudest ja glükiididest. Mõned usuvad, et see võib olla hea aminohapete allikas; kõrge energiavõimsuse tõttu tuleb seda siiski võtta nii väikeses osas, et see ei mõjuta oluliselt päevase valgu tasakaalu. Sama kehtib süsivesikute kohta.
Mõned selle kategooria eksponendid, nagu sarapuupähklid, maapähklid ja pähklid, on rohkesti arginiini. Sellel aminohappel on palju funktsioone, näiteks toimib see lämmastikoksiidi (vererõhu vastu võitlev vasodilataator) ja kreatiini prekursorina; peale selle on see immunostimulant jne. Siiski ei ole näidatud, et pähklid kasutavad neid funktsioone kehal.
Pähklite vitamiinid
Pähklitel on ka suurepärane vitamiinisisaldus. B-rühmas on nii vees lahustuvaid molekule kui ka lipofiilseid toitaineid. Kõige rikkalikumate B-vitamiinide hulka kuuluvad B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin) ja B6 (püridoksiin).
Rasvlahustuvate molekulide grupis on kõige olulisem tegur kindlasti vitamiin E või alfa-tokoferool. Tänu oma "delikatessile" on see toitaine, mida on õige koguse toitumisega üsna raske süüa; see mõjutab negatiivselt hapnikku, vabu radikaale, valgust ja soojust, mistõttu on see üks esimestest toitainetest, mida säilitamine negatiivselt mõjutab. Kehas võitleb E-vitamiin tõhusalt rakkude vananemisega ja avaldab positiivset mõju kardiovaskulaarse riski suurenemisega seotud riskiteguritele.
Mõned pähklite eksponendid sisaldavad vitamiini ja provitamiini A ning D-vitamiini, kuid mitte liiga huvitavates protsentides.
Mineraalide pähklid
Pähklid sisaldavad kõrgeid mineraalide kontsentratsioone; mõned neist on üsna tavalised (nagu fosfor, kaltsium ja kaalium), samas kui teised on raskem õiges koguses. Viimati mainitud kategooria puhul tasub tähele panna tsinki ja seleeni taset, antioksüdantset funktsiooni omavaid mineraale, kilpnäärme toetamist ja luustiku terviklikkust. Suurepärane on ka magneesiumi, leeliselise mineraali, mis sageli puudub keha kehas, kontsentratsioon.
Muud pähkli antioksüdandid
Pähklid ei sisalda ainult vitamiinide ja mineraalainete antioksüdante, vaid ka flavonoidpolüfenoole ja koensüüme (eriti Q10), mis osalevad täiendavalt metaboolsete parameetrite parandamisel ja kardiovaskulaarse riski vähendamisel.
köök
Näpunäiteid pähklite ostmiseks ja säilitamiseks
Nagu juba öeldud, võivad pähklid olla kohalikud või välismaised. Brasiilia pähklid, pekanipähklid, kašupähklid ja turul olevad makadamiivid on tingimata imporditud. Veelgi enam, tänu palju madalamatele kuludele, kuid kvaliteeditaseme arvelt võivad pärineda ka kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, männipähklid ja pistaatsiapähklid.
Tootmis-, ladustamis- ja transpordieeskirjade tõttu ei ole maailma teatud nurkadest pärit pähklid kvalitatiivselt võrreldavad Itaalia omadega. Varem on hepatotoksilise hallituse saastumise tõttu teatavad imporditud õliseemned põhjustanud tarbijatele tõsiseid terviseprobleeme. Praegu on kontrollid palju jäigemad ja mürgistuse oht on otsustavalt madal; siiski jääb madalama üldise kvaliteedi puuduseks.
Paljud inimesed ei tea, et hoolimata kõrgest säilimisajast, on isegi pähklid vananenud. Sellepärast on soovitatav eriti eelistada hooajalist, vältides ostmist teistel kuudel.
Kuivatatud puuviljad ei vaja jahutamist; siiski tuleb seda hoida jahedas ja kuivas kohas.
Märkus : kui koorega murdub, näete valge, rohekas või musta hallituse jälgi, on vaja vältida toidu söömist.
