Toimetanud Stefano Del Picchia
sissejuhatus
Meetod lihasmassi suurendamiseks, mida me kavatseme seletada, on lihtne, kuid väga tõhus ja võimaldab teha suuri edusamme poole või isegi kolmandiku võrra, mida tavaliselt selleks otstarbeks kasutatakse. See põhineb asjaolul, et see kustutab lihaste hüpertroofiat puudutava suure segaduse.
Teisest küljest on mõned kulturistid, kes on koolitanud "raske koolituse / kerge treeningu" meetodiga, kogenud suurt lihasmassi. Tegelikult stimuleerib seda tüüpi koolitus väga hästi lihaste erinevaid osi.
Äärmusliku massi kujunemise annab elementide kogum, sealhulgas lihaste pinge aja pikendamine korduste täitmise ajal ja seeriate vaheliste taastumisaegade vähenemine.
Kui sa mõistad, miks lihas kasvab, peate siis oma treeningu ümber programmeerima, et saada lihaste kasv, mida sa nii soovid, ja mis veelgi tähtsam, kiiresti. Seetõttu anname teile mitmeid näiteid ja meetodeid, mis aitavad teil saavutada eesmärki.
Alustame.
Lihaste arengu kaks elementi: müofibrillid ja sarkoplasm
Alles hiljuti arvati, et kulturistide lihased koosnesid peamiselt kiirestikestest kiududest (valged kiud), anaeroobsetest, võimsusele sobivatest kiududest, mis reageerivad hästi raskete koormuste ja väheste kordustega treeningutele.
Hiljutised uuringud on selle asemel andnud väga erinevaid tulemusi. Need uuringud uurisid kulturistide rühma lihastes esinevate kiudude liike ja saadud tulemused olid üllatavad. Nende sportlaste lihastes on leitud, et enamikul on aeglase tõmbega kiud (punased kiud), aeroobsed kiud, mis on kasulikud vastupanu jaoks, mis reageerivad hästi keskmise valgusega koormuste ja kõrgete kordustega treeningutele.
Jah, sul on õigus; kulturistidel oli vaid väike osa valgetest kiududest, nii et optimaalne treening neile, kes soovivad lihasmassi suurenemist, on treenida punaseid kiude "tugevuse ja kestuse" meetodiga.
Nii et vaatame, kuidas see kiud on valmistatud, mis oli lihaste kasvu jaoks nii oluline; lihaskiud koosneb peamiselt kahest elemendist: müofibrillidest ja sarkoplasmast.
- müofibrillid: on aktiini ja müosiini filamentid, mis keemiliste protsesside kaudu seovad üksteisega ja lühendavad, põhjustades seeläbi lihaste kokkutõmbumist. Nad reageerivad hästi, kasvavad ja suurendavad arvu (hüperplaasia), kui nad läbivad tugeva treeningu raskete koormuste ja madalate kordustega.
- sarkoplasm: on interstitsiaalne vedelik, mis ümbritseb müofibrilli ja koosneb peamiselt mitokondritest, glükogeenist ja ATP-st. Sarkoplasm suureneb mahtu treenides koos kordustega, mis alluvad lihaskiududele tavalisest enam pingele ja seerumi taastumisaegade vähenemisele.
Seetõttu on selge, et maksimaalse lihaste arengu saavutamiseks on vaja teha treening, mis võtab arvesse nii kokkutõmbumise võimsust kui ka kestust.
On tavaline, et 8-10 kordust on ideaalne arv lihaste arenguks; see on tõsi, kuid tingimusel, et need viiakse läbi väga aeglaselt, et sarkoplasm areneks maksimaalselt, mis on lihaskiudude kõige konstitutiivsem osa. Enamik kulturistidest teeb veateate korduste tegemisel umbes 2 sekundiga (1 sekund positiivses faasis ja 1 sekund negatiivses faasis), kuid seda tehes kestab 10 kordust, mis kestavad maksimaalselt 20 sekundit, aega, mil nad seda taotlevad ainult müofibrillid (mida oleme näinud vaid lihaskiudude põhiosa). Kordused toimusid aeglaselt (1 sekund positiivne faas ja 5-6 sekundit negatiivne faas), umbes 60-sekundilise seeria kestel, välja sarkoplasma, kusjuures maksimaalne kasu on lihasmassi suurenemisel. Lisaks korduste aeglasele teostamisele on samuti väga oluline teada, et lihaskonna suurendamiseks äärmuslikul viisil peab seeria vaheline paus olema lühike: maksimaalselt 30 kuni 60 sekundit. Ilmselgelt kasutatakse seda meetodit, et kasutatavad kaalud on tingimata keskmise valgusega, kuid ärge muretsege, aastatepikkused katsetused on näidanud, et see meetod toimib suurepäraselt. Lisaks on uuringud näidanud, et lühike taastumine seeriate vahel soodustab kasvuhormooni sekretsiooni, mis suuresti mõjutab lihaste kasvu.
Teine meetod sarkoplasma arenguks on kahekordne ja kolmekordne seeria, mida näeme hiljem.
Samuti tuleb öelda, et kõik lihased ei reageeri hästi samale stressile: näiteks küünarvarred, kõhupiirkonnad ja jalad, mis on kestvuspüüdlustele orienteeritud lihased, reageerivad väga hästi stressile, mis stimuleerib nende arengut. sarkoplasm, samal ajal kui teised lihased, nagu pectoral lihased, mis on vähem vastupanuvõimelised, reageerivad paremini stiimulile, mis on müofibrillide ja sarkoplasmi vahelise treeningstressi õige tasakaal.
Pärast seda, kui on öeldud, on selge, et lihaste arendamiseks nii palju kui võimalik on vaja kahte erinevat tüüpi koolitust, millest üks on välja töötatud müofibrillid ja teine sarkoplasma.
Raske treening ja kerge treening maksimaalse lihaste kasvu saavutamiseks
Seega oleks ideaalne lahendus vaheldumisi teostada raskeid ja kergeid treeninguid ? Tuginedes sellele, mida öeldi, on vastus kindlasti jah, kuid selleks, et optimeerida aega harjutamiseks vähem aega nädalas, on olemas lahendus kahe meetodi lisamiseks samasse koolitusseanssi.
Lihaste kasvu treeningud ja tehnikad
Katse osaliste kordustega ning kahekordne ja kolmekordne seeria.
Hea lihasmassiga sportlase jaoks, kes oli nüüd oma surnud lõppu, toimus järgmine rinnaõpe:
- Kaldpüstol: 2-3 seeria 7-9 ripsist + 5-6 osalist kordust
- Kõrge kaabliga seisvad avad: 1 komplekt 7-9 ripsist + 5-6 osalist kordust
- Lihvimine laiemate relvadega paralleelsetele ribadele: 1 komplekt 7 ripsist + 1 komplekt 6 ripsist (kahekordne seeria) + 5-6 osalist kordust
- Kaabli avad pinkil: 1 komplekti 7 ripsist + 1 komplekt 6 ripsist + 1 komplekt 5 ripsist (kolmekordne seeria) + 5-6 osalist kordust
Osalised kordused ei ole enam kui pooled kordused, mida tuleb teha tavapäraste korduste lõpus ilma puhkeajata. Võtame näite osalisest kordamisest koos barbelliga trepipressidega: kogu liikumise trajektoori määramine neljaks osaks, punkt 1, kui käsi harjab rindkere ja punkt 4, kui käed on täielikult tõmmatud ülespoole, osalised kordused koosnevad liikumisest, mis liiguvad punktist 2 kuni punktini 3, st käed, mis ei ole rinnal täielikult langetatud ega ole täielikult ülespoole suunatud; see on pooled kordused või osalised kordused.
Topeltsarjad koosnevad tavapäraselt teostatud seeriatest, millele järgneb viivitamatult, ilma puhketa, teine kergema koormusega seeria.
Kolmekordne seeria koosneb tavapäraselt teostatud seeriatest, millele järgneb viivitamatult ja ilma puhketa teine seeria kergema koormusega, millele järgneb kolmas seeria, millel on veelgi kergem koormus, ilma puhketa.
Osaliste korduste lisamine, kuigi see suurendas vähe lihaste pinget, stimuleerides sarkoplasma arengut, oli aga rohkem kui miski müofibrilli kasvu stimuleerimiseks.
Sarkoplasma tõeline stiimul anti paralleelsete ribade paindumisest ja pingest väljatõmmatud kaablite avadest, mis viidi läbi kahekordse, kolmekordse seeriaga ja seeria lõpuosade osaliste kordustega, et veelgi suurendada lihaste pinget. Sarkoplasma maht on palju suurenenud ja meie sportlane on lühikese aja jooksul muutunud suuremaks: fantastiline asi. Osaliste korduste lisamine ja iga lihasgrupi koolituse lõpetamine kahekordse ja kolmekordse komplektiga andis tulemuseks optimaalse tasakaalu müofibrilli arengu ja sarkoplasma vahel, et saavutada suur ja kiire lihaskasv.
Ekstsentriline koolitus, rõhuasetusega korduste negatiivsele faasile
Sarnaselt kahekordse ja kolmekordse seeriaga toovad sarjade negatiivse faasi rõhu all välja sarcoplasma arengu kõrval ka müofibrillide suurepärane areng. Kasutades seda tehnikat, saadi suurepäraseid tulemusi ühendharjutustes, nagu kükitades, pinkpressides ja mitmesugustes selgroogide veojõudes.
Selleks, et teha seeriat, milles rõhutatakse korduste negatiivset faasi, kasutatakse suhteliselt kerget koormust, et oleks võimalik teha positiivne kordusfaas 1 sekundi jooksul ja negatiivne faas 6 sekundiga. Õige kaal, mida kasutada, on see, mis võimaldab teil teha umbes 7 kordust umbes 49 sekundi jooksul.
Lihaspinge säilitamine nii kaua on erakordne stiimul sarkoplasma tekkeks; pealegi tekitab pikk (ekstsentriline) negatiivne faas (6 sekundit) "trauma" müofibrillidele, mida seega stimuleeritakse kasvama. Ekstsentriline treening aktiveerib ka ainevahetust ja hoiab selle tõstmist mitu tundi pärast treeningut, nii et ka keha rasv põletatakse. Ainus probleem on see, et seda tüüpi koolitus annab teatud valulikkuse, kuid see on väike austusavaldus, mida tuleb maksta, kui soovite lihaseliselt kasvada ja igal juhul (see valulikkus) on signaal, et meetod töötab. Me saime maksimaalse, me suurendame lihasmassi ja samal ajal me määratleme.
Nüüd esitame selgroogide ja selja keskosa koolituskursuse, mis on struktureeritud nii müofibrilli kasvu kui ka sarkoplasma arengu saavutamiseks.
- Lat masin tõmbab: 3 komplekti 9-7-5 kordust + 1 komplekti 7 ripsit rõhutades negatiivset etappi
- Lat-masin pikendatud käedega: 4 komplekti 10 kordust 4x meetodiga
- Hobusejooks: 3 komplekti 9-7-5 kordust + 1 komplekti 7 rippi rõhutades negatiivset etappi
- Külgmised tõusud 90 ° nurga all: 4 komplekti 10 kordust 4x meetodiga
Eespool nimetatud harjade rutiinis tuleb teisel ja kolmandal seerial korrata kahel harjutusel - konkreetselt lat-masina ja masinaga masina koormus - kaalu vähendamiseks. Viimases seerias tuleb selle asemel vähendada kaalu, et oleks võimalik teha 7 kordust, rõhutades korduste negatiivset etappi. Ülejäänud seeriast on 2 minutit.
Ülejäänud 2 harjutuses - täpsemalt lat-masina veojõukontroll laiendatud käepidemete ja külgsuunastega - painutatakse 90 ° võrra ettepoole 4X meetodit : sama koormus ja lühike puhkus komplektide vahel. Seda tüüpi koolitus on parim, mida oleme püüdnud lihasmassi üldise suurenemise nimel. Täiuslik tasakaal nii müofibrillide kui sarkoplasma stimuleerimiseks.
4X meetod hõlmab mõõdukate koormuste kasutamist, mitmeid seeriaid ja lühikesi vaheaegu seeria ja harjutuste vahel. Eelkõige toimub see järgmiselt:
- me kasutame kaalu, millega saame teha 15 kordust ja kasutada ainult 10;
- puhata 30 sekundit ja teha veel 10 kordust;
- puhata veel 30 sekundit ja teha veel 10 kordust;
- lõpuks, pärast veel 30 sekundit ülejäänud püüdke teha 10 viimast kordust.
MÄRKUSED:
- Oleme kasutanud terminit " püüame teha ", sest pärast väsimust ei tohiks olla võimalik teha kõiki kümmet, kui te kõik 10, siis tähendab see, et järgmisel treeningul peate koormust veidi suurendama.
- Bitseps, mis on väikesed lihased, viiakse läbi 3X-seeriaga, mis on samad, mis 4X-ga, kuid seeriaga vähem.
Koolitus 4X meetodiga sobib eriti sportlastele, kes on lähedal individuaalse kasvu maksimaalsele potentsiaalile. Samuti sobib see teatud vanuses sportlastele, sest kerged koormused ei põhjusta liigeste trauma. Hoolimata kerge koormuse kasutamisest ja selle treeningu kiirusest (15 minutit) stimuleeritakse punaseid kiude põhjalikult (NB! Koolitus on lühike, kuid 10 korduse teostamine kestab umbes 60 sekundit).
Me katsetasime 4X meetodit erinevatel sportlastel ja massikasu oli erandlik.
Viimane asi: peaaegu kõigi lihasgruppide puhul kulub 3 harjutust; sel moel koolitatakse lihaseid 3 võimalikus paindumisasendis. Sellega seoses pakume bicepsile järgmist rutiini:
- Vahepositsiooni jaoks: 4 x 10-ndaga 4 x 10-ndaga keerdumine
- Tõmbepositsiooni jaoks: kõverdumine 3 x 10-lise pinkiga 3X meetodiga
- Kokkupaneku jaoks: kontsentratsiooni kõverdamine 3 x 12 juhtkangiga 3X meetodiga
Siinkohal on meie traktsioon lihasmassi suurendamise kohta lõppenud. Loodame siiralt, et on kasulik rahuldada oma soov saada lihaseline ja määratletud keha ning et see võib kaasa aidata meie meetodite kehtivuse levitamisele.
Märkused ja selgitused
Selle tööga oleme koostanud juhised lihasmassi suurendamise koolituse põhimõtete kohta. Nagu te olete näinud, on need meetodid kõrge intensiivsusega, mistõttu sobivad need ainult kogenud kulturistidele, kes on juba läbinud kulturismi algfaasi ja ei leia enam kasu algajatele ja vaheainetele mõeldud programmidest. Pärast esialgseid ja põnevaid tulemusi on iga kehaehitaja kogenud kibedaid ummikuid, mis viisid teda tegema erinevat tüüpi koolitusi, mis peaaegu alati ei täitnud eesmärki. Kõige sagedamini esinevad vead, mida need sportlased teevad, on treeningute pikendamine, lisades harjutusi harjutustele oma rutiinile, langedes mõnevõrra üleõppeks või püüdes suurendada koormust asjata lootuses suurendada jõudu, tihti saades tõsiselt vigastused. Nad ei tea, et õige viis on suurendada koolituse intensiivsust, vähendades ise koolituse aega, vähendades seeriaid pausi ning eelkõige muutes radikaalselt liikumiste teostamist, nagu on selgitatud käesolevas lepingus.
Neile, kellel puuduvad piisavad koolituskogemused, soovitame teil kõigepealt järgida programme, mida me oma veebilehel www.foodcompany.it esitame, “kuidas lihasmassi suurendada”. Alles pärast nende programmide täitmist olete valmis nõudlikumate rutiinide jaoks, nagu need, mida selles töös kirjeldatakse.
Nagu te olete näinud, ei ole me siin täielikke treeningtabeleid, vaid mõningate lihasgruppide tavapäraseid näiteid teatanud, vaid sellepärast, et me võtame enesestmõistetavaks, et neil, kes neid programme järgivad, on piisavalt kogemusi, et nad saaksid aru saada, kui nad mõistavad siinseid põhimõtteid me esitame aruande, täiustame ise koolitusprogramme. Me oleksime võinud seda teha, kuid me oleme alati väldinud, võttes arvesse suurel hulgal muutujaid, mis üksikisikutelt mängivad, ja asjaolu, et arenenud sportlane on ilmselt tema enda füüsiliste ja psühholoogiliste omaduste parim ekspert. Kui te kasutate siin välja pakutud tehnikaid kirjale, mida te ei saa ebaõnnestuda. Hea treening.
Postikirjeldus
Kõik, mida käesolevas lepingus käsitletakse, mida peaksime tegema ainult teatud kogemusega sportlased, võtab enesestmõistetavaks, et need, kes treenivad lihasmassi suurendamiseks, juba kasutavad õigeid toitumis-, puhke- ja integratsioonistandardeid. Tegelikult on 4 maksimaalset lihaste arengut: 1) koolitus, 2) toitumine, 3) puhkus ja 4) toidulisand. Kui isegi üht neist teguritest ei rakendata täiuslikkusele, ei saavutata soovitud tulemusi. Kulturism on karm distsipliin, mis nõuab ohvreid ja ainult need, kes taotlevad, saavad soovitud tulemused.
Paljud sportlased treenivad nagu hull, kuid siis lauas lasevad nad ennast kõike, mida nad tahavad; tulemuseks on keharasva suurenemine, rasv, mis katab nii hoolikalt väljaarendatud lihaseid. Teised sportlased ei puhka piisavalt, kas head ööd ööbivad väga hilja ja ärkavad hommikul varakult, et minna tööle või õppima: ilma sobiva puhkeajata ei ole tulemusi, sest keha ei taastu piisavalt.
Lõpuks täiendused. Mõned ütlevad: "Mis on raha kulutamine toidulisanditele, kui samu aineid saab tavalisest toitumisest?" Reaalsus on see, et sageli ei saa tavapärastest toitudest võtta samu aineid. Võtame näiteks kreatiini: võtta 3 grammi sellest, peate sööma 1 kg punast liha, süües 150 g rasva, mis sisaldub lihas. Kindlasti ei ole see hea lihaste määratlemiseks!
Need, kes tavapäraselt toidulisandeid kasutavad, teavad, kui oluline see aspekt on ja nad on väga rahul selle finantsinvesteeringuga oma kehasse, mitte raha sigarettidele ja alkoholile, nagu paljud inimesed seda teevad. Need on raha visatud!
Ükskõik mida võib öelda, on tugev, lihaseline ja määratletud kehaehitus alati meeldinud mitte ainult rasvale ja kõhule, mitte ainult naistele, vaid ka kunstnikele, kes on varem kasutanud, nagu ideaalsed esteetilised kanoonid, lihaselised ja skulptuurid. nende kunstiteosed.
Noh, me jõudsime lõpuks lõpuni, kõik see on, et soovida kõigile häid tulemusi.
LAHTIÜTLUS
Artiklit " Koolituse saladused lihasmassi suurendamiseks" on kirjutatud selleks, et aidata teil arendada lihaste keha, järgides tõestatud teadusstrateegiaid kulturismi jaoks. Kaaluõpe on väga nõudlik kehaline aktiivsus; seetõttu soovitame teil enne ravi alustamist konsulteerida oma arstiga ja teha kõik vajalikud meditsiinilised kontrollid. Kogu käesolevas lepingus sisalduv teave on üksnes informatiivne ning siinkohal antud meetodite ja koolituste kasutamine on teie täieliku äranägemise ja vastutuse all.
Stefano Del Picchia, lõpetas Toscana piirkonna CONI keskuses mootorsõidukijuht. Linn: San Miniato (PI).
Ettevõtte WIKENFARMA toidulisandite omanik. Ettevõtte veebileht: www.foodcompany.it
