Dr Devis Zamburlin
Paljud küsimused, mida me endalt küsime, kui me peame alustama sportlikust koolitusest, millest paljudele ei vastata, välja arvatud lugedes oluliste autorite, nagu BOMPA või BOSCO, raamatuid, et nimetada vaid mõned. Käesolevas artiklis püüan panna alus lugejale teavitamiseks koolituse aadressist, programmeerimisest ja perioodilisusest, et omandada võime aja jooksul head koolitust hallata. Siinkohal mainin ma ainult konkreetset koolitust ja te ei leia täielikke treeningtabeleid, vaid lihtsalt kokkuvõtet mõnest paljudest asjadest, mida olen aja jooksul õppinud, et panna oma töö alused.
Allpool toodud teave põhineb minu kogemusel; enne nende ettepanekute tegemist püüdsin neid ise ise otsida, sest minu arvates on eksperimenteerimine üks minu töö põhielemente. Teine oluline asi on see, et see, mida te siin loete, ei ole diktaat, vaid soovitus selle kohta, kuidas alustada koolitusprogrammi kavandamist, mis seejärel kogetakse esmakordselt ja lõpuks uuendatakse.
Olles selle õige eelduse teinud; alustame oma teekonda sportlikus ettevalmistuses. Arutelu lihtsustamiseks jagun töö nelja etappi:
1. etapp: anatoomiline kohandamine
Koolitusfaasi eesmärk on harjutada lihaseid ja eriti kõõluseid järk-järgult, et järgnevatel koolitusetappidel kasutatavad raskemad koormused suureneksid.
Hea ettevalmistus meie ettevalmistuse alustamiseks võib seega olla CIRCUIT KOOLITUS (see, mida sa nüüd loed, on näide, kuid igaüks saab harjutusi oma soovi järgi muuta, veel hinnates asjaolu, et PÕHISEADUSE asendamisel peate te teistega muutma põhilised harjutused, samamoodi asendavad lisatarvikud või SECONDARY harjutused võrdse astme harjutustega.
CIRCUIT A (VAJADUSEL KEHTIVAD SEADMED)
- SQUATI LIIGID
- LÕPPAD ARMSILE
- CRUNCH
- LASIKAALID ON VÄIKESELT
- JUURDEPÄÄS BARALE
- STEP-UP (ronida põrandale ja tagastage alternatiivsed jäsemed)
- KINNITATAVAD VÄLJAVAATED KINNITATUD PÕHJAL (käed pinkil)
- OBLIQUE CRUNCHES
- JUMP ZIG-ZAG VÄLJAS JA KÕRGUSEGA väljaspool takistust (väike pink)
- SALTO ABOVE BENCH ja SLIP BACK BODY SUPINO
| KESTUS 2/3 nädalat |
| LOOMAD 40–60 PERCENT MAXIMUM LOAD'ist |
3/5 ringi ringi kohta - 15/20 kordust treeningu kohta (korduste arvu suurendamine nädalate vahel) - 30/40 minutit vooluahelat, hüppab ja jätab vahele 30 sekundit pidevalt. |
| KASUTAMINE: harjutuste vahel 60 sekundit, ringi lõpus 3 minutit |
| Käivita ahel 3-4 korda nädalas. KASVATAVATE KASUTUSTE SUURENDAMINE. |
VÕTTA KÄESOLEVA ETAPI ja alles pärast seda, kui olete selle olulise lihaste kohandamise töö teinud, alustame teist faasi.
Teine etapp: HYPERTROPHY koolitus. Sportlased vajavad olulist kehamassi, mis on aktiivne ja madala rasvasisaldusega; seetõttu, mida suurem on aktiivne kehamass, seda suurem on jõud lihaste ristläbimõõdu tõttu.
Hüpertroofia on lihaskoe suurenemine, mis saavutatakse koes sisalduvate üksikute elementide mahu suurenemise kaudu, samas kui rakkude arv jääb samaks. Meie koolituse selles etapis me läheme (erinevalt kehaehitajatest), et otsida maksimaalset kogust kontraktiilseid kiude ja mootorseadmeid, suurendades väsimust.
HIPERTROFIA faasi koolitamisparameetrid
| LOADING | 70/80% MAKSIMAALSE KASUTAMIST |
| Harjutuste arv | 6/9 |
| Korduste arv seeria kohta | 6/12 |
| Seansi seerianumber | 4/6 |
| taastumine | 3/5 minutit |
| Täitmise kiirus | Madal kuni keskmine |
| Nädala sagedus | 2/4 |
| PROGRAMMI KESTUS | 4/6 nädalat |
Selles tööetapis peame arvutama oma ülemmäärad ja tundma neid õigesti, et saaksime seejärel töötada parimal võimalikul viisil. Allpool on näide jalgade põhiülesannete täitmisest ja üks pectorals.
| Harjutuse kirjeldus | 1. nädal | 2. nädal | 3. nädal | 4. nädal | 5. nädal | 6. nädal | |
| 1 | Pool squats | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | pinkpressid lk. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Lugemisnäite abistamiseks: koormus 40% laest, 12 numbri kordust, 2 seeria
Seistes HYPERTROPHY faasiga jõuame kolmandasse faasi; ilmselt sellest hetkest alates on diferentseerimine oluline spordi järgi. Igal spordil on koordineerimisoskused, mida tuleb koolitada erinevalt tingimuslikest (tugevus, vastupidavus ja kiirus), mida ei tohi alahinnata.
Kolmas etapp: MAXIMUM FORCE areng. Tugevus on paljude distsipliinide põhielement, kuid valitud spordi jaoks vajalik konkreetne jõu liik on otsustava tähtsusega. Konkreetse tugevuse suurendamiseks on seega oluline suurendada maksimaalset tugevust. Maksimaalse tugevuse arendamine käib käsikäes selle spordiga seotud tähtsusega; tegelikult on selle arenguetapp pikem, kui see on küllaltki oluline komponent (näiteks: pikka aega kannude ja võitluskunstide puhul, lühike pingpongis või golfis).
Maksimaalse tugevuse arendamise võime sõltub seega asjaomaste lihaste ristläbimõõtudest (müosiin-põikisildade kiudude läbimõõdust), aga ka võimest värvata kiiresti lihaseid lihaseid ja võimet sünkroonida kõiki lihaseid osales žestis. Nende seisundite arendamiseks on eelmises faasis kujunenud lihaste hüpertroofia fundamentaalne, samas kui läbimõõdu, müosiinfilamentide ja valgusisalduse suhe sildades sõltub maksimaalse tugevuskoolituse mahust ja kestusest. Lõpuks toimub erinevate mootorsõidukite ühikute sünkroniseerimine praktikaga kavandatud õppuste kordumise teel.
MIS ARENDADA MAKSIMAALSE VÕIMALUSE KOOLITUSEGA? Kiiremini kahanevate mootoriüksuste värbamine; isegi kui sellel ei ole suuri lihaseid ja suurt kehakaalu, võimaldab sünkroniseerimine kasutada suuri koormusi (üle 80/85%)
KOLM LIIGIT LEPINGUTE: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LOADING | 85-100% MAKSIMAALNE KASUTAMIST |
| Harjutuste arv | 3/5 |
| Korduste arv seeria kohta | 1-4 |
| Seansi seerianumber | 6/10 |
| taastumine | 3/6 minutit |
| Täitmise kiirus | Madal kuni keskmine |
| Nädala sagedus | 2/4 |
| PROGRAMMI KESTUS | 6/9 nädalat |
| Nädalad sõltuvad sportlastest | LOW / MEDIUM / HIGH intensiivsus x 2/3 korda |
| Harjutuse kirjeldus | 1. nädal | 2. nädal | 3. nädal | 4. nädal | 5. nädal | 6. nädal | |
| 1 | Pool squats | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Näide töö kohta poolkümmendega koormate ja kordustega, et saavutada maksimaalne jõud.
Kasutada võib ka selliseid harjutusi nagu DROP JUMP, platvormil tehtud hüpped, mille jooksul jäsemel on kindel nurk, ilma et see painuks edasi. Sportlane peab maanduma esiosa ja hoidma soovitud nurka 2/3 sekundiks.
PROGRESSEERUMINE:
- tilkhüpe ilma ülekoormata mõõduka kõrgusega 60 cm
- suuremast kõrgusest 80 cm
- mõõdukas kõrgus mõõduka ülekoormusega (25 / 60cm - ballast)
- suuremast kõrgusest ja väiksema ülekoormusega (60-80 cm - väike liiteseadis)
- kõrgemast kõrgusest koos kerge ülekoormuse suurenemisega (80 cm - 20/30% ülemmäärast)
või isomeetrilise töö puhul:
Isomeetriline
| LOADING | 80-100% MAKSIMAALSEST KASUTAMIST |
| Harjutuste arv | 4/6 |
| DURATION kordused seeria ja seansi jaoks | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Seansi seerianumber | 6-9 |
| taastumine | 60 - 90 s |
| Täitmise kiirus | |
| Nädala sagedus | 2/3 |
| PROGRAMMI KESTUS | 6/9 nädalat |
Või kasutades MAXEX KOOLITUST TULETADES MEELDE, et:
MAKSIMAALSE VÕIMALUSE JA VÕIMSUSE VAHELINE MUUTUS PEAVAD OLEMA PÄRAST JA TÄHELEPANU; lisaks peab koolitus olema lihtne, et sportlane saaks keskenduda oma tehnilisele žestile.
TÖÖNÄIDE:
SQUAT BALANCER ekstsentrilise aeglase kontraktsiooniga (DROPPING IN ACCUSED) ja kiire kontsentriline (SALGO).
LOAD: 60/80% laest (viskamine ja võitluskunstid, koormuse suurenemine)
REPS NUMBER: 6/8, SERIAL NUMBER: 1/3 (arv varieerub sõltuvalt sellest, mida soovite seansil teha peale selle treeningu)
2 JA 4 MINUTE VAHETAMINE.
MUU NÄIDE:
BENCH + LENS ECCENTRIC LEPINGUD, FAST CONCENTRIC + FOLDING FALL JA NEXT SIDE LOADS-ga: 70/90% - REPS NUMBER: 2/4 pink + tilk - 4/8 külg valab SERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3 minutit
Kui see on tehtud, jõuame viimasesse faasi, mis on edastamine, mida paljud inimesed valesti nimetavad TRANSFER.
Neljas etapp: ÜLEANDMINE - ÜLEANDMINE VÕIMSUS. Eelmistes etappides saavutatud tugevuse üldine suurenemine ei kujuta endast sportliku jõudluse otsest kasu. Sel põhjusel on vaja sünteesida eelnevad täiustused ja muuta need võimuks või lihaskindluseks, mis võimaldab meil saavutada suurepärase jõudluse. Ümberkujundamisetapi edukaks lõpuleviimiseks on määravaks teguriks selle kestus ja spetsiifilised meetodid, mille abil muundada MAXIMUMVÕIME üldised suurenemised iga spordivaldkonna spetsiifiliseks jõuks.
POWER = F x V = lihasjõud liikumise kiiruse jaoks
Võimu väljendamiseks ei ole oluline nii palju lihasmahtu, vaid selleks, et lihaseid lühikese ajaga kokku leppida (jõu tootmise kiiruse suurendamine)
Arvestades suurt intensiivsust, on vaja keskenduda mõnele harjutusele, mis on tehniliselt kehtivad ja sportlikule žestile võimalikult lähedal. Kuvatakse kaks / kolm harjutust, mida teostatakse dünaamiliselt mitme seeria puhul. Aeg ja energia on väärtuslikud; programm tuleb teostada kiiresti ja plahvatuslikult (mootoriühikute maksimaalne aktiveerimisarv, väga suur hulk aktiveerimist). Jõu-aja kõver peaks võimalikult palju vasakule liikuma
ISOTOONILINE MEETOD:
| LOAD tsüklilised liikumised (meeskonna sport / võitluskunstid) KASUTATUD atsüklilised liikumised (viskamine, kaalu tõstmine) | 30/50% ülemmäärast (max 60%) 50/80% ülemmäärast |
| Harjutuste arv | 2/4 (5) |
| Korduste arv seeria kohta | 4/10 |
| Seansi seerianumber | 3/6 |
| taastumine | 2/6 minutit |
| Täitmise kiirus | Kõrge ja dünaamiline liikumine |
| Nädala sagedus | 2-3 |
| PROGRAMMI KESTUS | 3 nädalat |
| VALI VÄLJAKUTSED SPORT ALUSEL |
| Harjutuse kirjeldus | 1. nädal | 2. nädal | 3. nädal | |
| 1 | Poolküpsine vahele | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Näide isotoonilisest koolitusest
BALLISTILINE MEETOD
| LOADING | STANDARD |
| Harjutuste arv | 2/5 |
| Repside arv | 10/20 |
| Seansi seerianumber | 3/5 |
| taastumine | 2-3 minutit |
| Täitmise kiirus | Snap plahvatusohtlik |
| Nädala sagedus | 2-4 |
| PROGRAMMI KESTUS | 3 nädalat |
JÄRGMINE: Te peate tühistama repetitsioonid sellel momendil, mis aeglustab elluviimise kiirust.
| Harjutuse kirjeldus | 1. nädal | 2. nädal | 3. nädal | |
| 1 | LANCI ravimi kolb edasi | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Segage humalat ja viskab palli | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Harjutuse kirjeldus | 1. nädal | 2. nädal | 3. nädal | 4. nädal | 5. nädal | |
| 1 | Poolküpsine vahele | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Meditsiinipalli külg käivitub | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Sa viska kaks kätt pea peale, alustades oma jalgadest | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics koos reaktiivsete hüppadega | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Koormuskava: madal / keskmine / kõrge / keskmine / kõrge
Võimsus VÄLISSE VASTUSE (TRAINER - KAAL) ületamiseks
| LOADING | Sõltuvalt treeningust |
| Harjutuste arv | 2/4 |
| Repside arv | 4/8 |
| Seansi seerianumber | 3/5 |
| taastumine | 2-4 minutit |
| Täitmise kiirus | lõhkeaine |
| Nädala sagedus | 1-2 |
| PROGRAMMI KESTUS | 3 nädalat |
Harjutuste näited:
JUURDEPÄÄS BARALE: sportlane paindub oma küünarnukkidest, peatub instruktori poolt ja seejärel jätkub
PANCA PIANA (80/90% ülemmäära tasakaalu kohta) - KASUTATAKSE ARMSILE
Istu üles ... kastke paralleele
KOOLITUS on alati olnud isikupärastatud teema, nii et igaühel neist tuleb seda hallata vastavalt teie omadustele või teie juhitava sportlase omadustele. Pea meeles, et see on näide sportliku ettevalmistuse kavandamisest ja perioodilisusest, mistõttu tuleb seda võtta.
Tahtlikult ei ole kaarte sisestatud, kuid lugejale intrigeeritakse edasist lugemist. Uudishimu on see, mis võimaldab teil alati iga päev ennast parandada.
