Sa võiksid kirjutada kogu mahud erinevatele abdominali koolitamise ja seeria- ja korduste süsteemidele. Teema on alati olnud arutelude teema nii jõusaalis kui ka laboris.
Paljude arutelude hulgas on üks kõige tavalisemaid probleeme selle lihaste rühma koolitamiseks optimaalse arvu korduste valikuga. Kas on parem koolitada neid lihaseid kerge kaaluga ja rohkem kordusi (üle 12 komplekti kohta) või suurema koormuse ja vähem kordusi (alla kümne komplekti kohta)?
Traditsiooniline meetod: valguskaalud ja palju kordusi
Ülikompenseerimise põhimõte sätestab, et lihaseid regulaarselt ülekoormades ja füsioloogiliste taastumisaegade austamisel reageerivad nad oma omaduste kohandamisele ja parandamisele.
Kuid kõhupiirkonnad on ainult ühel viisil sarnased teiste lihasgruppidega, samas kui teised on liigid ise. Tegelikult, nagu kõik teised posturaalsed lihased, on kõhupiirkonnad uskumatult elastsed ja väsimuse suhtes vastupidavad, kuid samal ajal moodustavad nad ka märkimisväärse arvu kiirkiudusid.
Selle kinnitamiseks, kui me vaatame selle lihasrühma punast ja valget kiudaineid, leiame, et kõhu moodustavad suur osa punastest või I tüüpi kiududest, mis on väga mitokondrite poolest väga kiired. osalenud lihaste vastupidavuse harjutustes.
Selle teooria põhimõte ütleb, et kui lihasgrupp koosneb suures osas aeglasest tõmblemisest, et seda füsioloogilist funktsiooni austada, tuleb seda koolitada suure hulga kordustega (15-30 seeria kohta) ja kaaluga valgust.
Inimeste skeletilihastes esinevate aeglase ja kiire kiudude protsent (*)
(Pierrynowskist ja Morrisonist, integreeritud Johnsoni ja Colliga)
(C. Bosco: "lihasjõud. Füsioloogilised aspektid ja praktilised rakendused" - Sportive Press Society 1997)
| MUSCLE | ST% | FTA% | % Ftb |
Suur tuhar Ileo psoas poolkilelihast Lata fassaadi tensor Suur Quadric vahe. Osa tugevus. Suur Quadric mediaal. Osa tugevus. Soleo Suur selgroog Brachiaalne biitseps delta- Hamstring Sartorio semitendinosus Lai külg Quadric rectus femoris. Osa tugevus. Parem kõht Suur pectoral Brachiaalne tritseps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intensiivne meetod: KÕRGED KAALUD JA VAJADUSED
Vastavalt lihaskiudude värbamise põhimõttele on väiksemad kiud aeglasel kokkutõmbumisel esimesed aktiveeritavad, samas kui suuremad, kiirema kokkutõmbumisega, aktiveeritakse ainult suurema intensiivsuse jaoks. Suur kaal (nii, et seda ei saa enam kui 3–5 korda tõsta) hõlmab rohkem lihaskiudude aktiveerimist kui kergem kaal (mida saab 12 või enama korduse korral tõsta). See võimaldab potentsiaalselt suuremat arengut. Tegelikult stimuleerivad kerged kaalud ainult aeglast tõmbekiudu ja võivad olla ebapiisavad kiirete kokkutõmbuvate kiudude toimimiseks.
JÄRELDUSED
Ilmselt ei ole kumbki neist kahest meetodist iseenesest parem kui teine, sest mõlemad meetodid põhinevad füsioloogiliselt korrektsetel põhimõtetel. Seetõttu võib olla asjakohane võtta kasutusele koolitusmeetod, mis vahetab tööfaase suure arvu korduste ja kergete kaaludega (15–25 kordust), et töötada väikeste korduste arvuga, kuid kõrgemate kaaludega (6-10 kordust).
Raskete kaalude kasutamine kõhuõpetamiseks võib olla väga kehtiv lähenemisviis, kui teete kõik kordused aeglaselt ja kontrollitult; Eesmärgiks ei ole kasutada maksimaalset kaalu, vaid väikseima kaalu saavutamine tundub võimalikult raske ja maksimumini jõudmine ning iga korduse korral kahanemine. Kuid seljavalu vältimiseks mõeldud kõhu tugevdamisel ei ole selline lähenemine ilma vastunäidustusteta. Väikese korduste arvuga töö võib viia selle teostamise ajal vigu, kaasates sel viisil teised lihased, sealhulgas reie paindurid. Sellistel juhtudel on soovitatav harjutusi teostada aeglaselt ja kontrollitult, ilma täiendavaid koormusi kasutamata ja püüdes isoleerida kõhu seina lihaseid nii palju kui võimalik.
Vaadake ka: Optimaalne koolitus, kas see on olemas?
