Toimetanud Massimo Armeni
Vaata ka: Kreatiini toime
Viimastel aastatel on palju kõneldud kreatiini (kreatiini) suukaudsest täiendamisest ja selle eeldatavatest anaboolsetest mõjudest.
Integraatorite maailma ümbritsev õitsev äri tekitab igal aastal kümneid uusi tooteid, paljutõotavaid ja erakordseid etendusi, hämmastavaid anaboolseid ja anti-kataboolseid mõjusid; tegelikkuses võib ainult täpsed teadmised funktsionaalse biokeemia kohta teha vahet hämmastavate toodete soovitajate ja pädevate tehnikute vahel, kes ei müü unistusi, vaid "tahke reaalsus", et parafraseerida tuntud reklaamipinda.
Kreatiini süntees ja biokeemia
Kreatiin on aminohappe derivaat - täpne - kolmepeptiid, mida sünteesitakse neerude ja maksa poolt arginiinist, glütsiinist ja metioniinist, mis võib olla saadud ka toidust, eriti punast lihast (907 g sisaldab umbes 4 g).
Kreatiini süntees toimub kahes etapis:
1) guanidiinatsetaat moodustub arginiinist ja glütsiinist, mis on katalüüsitud ensüümi amidinotransferaasi-arginiini poolt.
2) metüülrühm viiakse S-adenosiinmetioniinist guanidiinatsetaati.
Inimestel sisaldab 1 kg värsket lihast 3–4, 6 g kreatiini ja 5 mmooli ATP-d.
Kreatiin võetakse seejärel skeletilihastest, kus see moodustab fosfofeiini (kreatiinfosfaati), kõrge energiaga fosfaatühendit.
ATPaasi kiirus sõltub alati Myosini kerge "ahela" reaktsioonikiirusest.
Veelgi enam, keha sünteesib 225 g kuni 425 g kreatiinfosfaati, seega kuni 5 korda sünteesitud ATP koguarvust; seetõttu ei räägi me väikesest energiavarust.
Kuid kreatiinfosfaati, erinevalt ATP-st, ei saa muuta Fosfoguanidiini rühma reaktiivsuse tõttu, milles karboksüülrühm asendab fosfaati.
Sellest protsessist tuletatud tsükliline ühend on kreatiniin, mis seejärel eritub uriiniga.
Need on funktsioonid, mida kreatiinfosfaat toimib inimese skeleti lihases:
- täitke ADP kiiremini
- soosib kõrgenergeetiliste fosfaatide kiiremat levikut rakus
- treeningu ajal soodustab rakulise atsidoosi "puhvrit" (puhverdamine)
- selle hüdrolüüsi saadusel on osa glükogenolüüsi ja teiste kataboolsete radade aktiveerimisel
Kreatiini transport sõltub naatriumpumba õigest funktsionaalsusest, mis omakorda aktiveerub insuliiniga, mistõttu siin on kreatiini kogunemine lihasesse suurenenud koos samaaegse lihtsuhkru allaneelamisega.
Suuline lisamine: kui palju te võtate?
Vastavalt ACSM-ile on kreatiini annusel 3g / päevas sama toime kui annusel 20 g / päevas, ilmselt mitte kõigil inimestel ja samaaegselt süsivesikute allaneelamisega.
Tegelikult leiab keha, et keha on enamiku toidulisandite esimestel päevadel peaaegu eranditult; samaaegselt retentsiooniga, esineb olulisel määral uriinitootmise vähenemine esimesel 3 lisapäeval, mis tuleneb eespool kirjeldatud kreatiini biokeemilisest eripärast.
Kuid kreatiini eritumine uriiniga toimub alati sõltuvalt patsiendi lihasmassist.
Aga kuidas võib olla, et 3g väljendab samu efekte kui 20 g?!: Kreatiini intramuskulaarse sissevõtu amplituud on pöördvõrdeline endogeense kreatiini algse üldise lihaste sisaldusega indiviidis, mis tähendab, et mida madalam on kreatiini esialgne kontsentratsioon, seda suurem on lisandumise mõju, pidades meeles, et kreatiini intramuskulaarne suurenemine ei ole üldistatud, vaid lokaliseeritud lihaste piirkondadele, mida rõhutasid treening.
ACSM järeldab, et insuliini tõhusaks stimuleerimiseks on vaja 5 g kreatiini, millele on lisatud umbes 100 g lihtsaid suhkruid (kõrge glükeemilise indeksiga): see lihtne igapäevane "korduvtäitmine" tagab kreatiini kiire intramuskulaarse kogunemise.
See väheneb, kui selline täiendus esineb pärast pikaajalist füüsilist koormust, kuna samaaegselt on madal insuliinisisaldus.
Kreatiin ja liikumine
Viimase 15 aasta jooksul on mitmed arstid ja teadlased tegelenud eksogeensete kreatiini lisandite orgaanilise mõjuga koolitustele, mõnikord vastandlike tulemustega.
Mõnede andmetel aeglustab lisandväsimus väsimust, parandab võimet taastuda ja suurendab lihaste kokkutõmbumise tugevust maksimaalse vabatahtliku harjutuse lühikestel hetkedel; glükoosi, tauriini ja elektrolüütide samaaegne allaneelamine treeningu ajal soodustab kaalu tõstmise kaalu suurenemist ülemistes jäsemetes ja sprintvõimsuses.
Vastavalt ACSM-ile ei suurenda kreatiini lisamine maksimaalset isomeetrilist tugevust, ei suurenda maksimaalset tugevuse tootmist ega aerobilises kasutuses, arvestades, et hiljutised uuringud kinnitavad, et kreatiin vähendab IMP (InosinMono-Fosfaat) sünteesi inimese lihastes. vastupidavuse harjutused.
Tegelikult oleks täiendamise kasu ilmne ainult lühiajalistel harjutustel, väga suure intensiivsusega, eriti kui seda tehakse järjest ja eraldatakse väga lühikese sissenõudmisega.
Peale selle ei toeta kreatiini lisamine aeroobset jõudlust, nagu ujumisel või maratonidel, kuid see avaldaks siiski positiivset mõju lühikestele sprintidele, mida rangelt viiakse läbi vastupidavuskatsete ajal või pärast seda.
Samuti on näidatud kreatiini lisamise positiivset mõju FE (plahvatusjõu) testidele.
Kreatiin ja lihaskiud
Täpsemalt viib ACSM läbi kõige laiaulatusliku uuringu, mille tulemused on järgmised:
puhkefosfokiin on I tüüpi (STF või aeglane) kiududest 5-15% kõrgem kui 2. tüübis (FTF või kiire)
10–30-aastase sprinti kasutamise ajal on FTF-kiudude lagunemiskiirus suurem kui STF-kiududel
Sprintkatsest taastudes resuspineerivad STF-kiud fosfofeeni kiiremini kui FTF-kiud
kuid pärast suukaudset lisamist suurendavad FTF-kiud fosfaatseini üldsisaldust suuremal määral kui STF
kreatiini lisamine ei ole seotud "tõelise" hüpertroofiaga, kuid suurendab intramuskulaarset fosforoiinisisaldust 20% võrra, st 70/90 MMolilt 85/105 MMolile kilogrammi alipiidmassi kohta, võttes arvesse ka asjaolu, et 1 g kreatiini "seondub" umbes 4 mol ECW (ekstratsellulaarne vesi)
täiendavad uuringud on näidanud seost lihaste hüpertroofia tugevuse harjutuste (Squat) ja täiendamise vahel - 1, 5 g / päevas koos 1) seerumi valkudega, mis on võetud koos kreatiiniga, 2) suhkruga võetud kreatiiniga, 3) eraldi ja 4 suhkruga. ) individuaalselt võetud seerumiproteiinid: tugevuse paranemine ja madalam rongi hüpertroofia kükitades kasutati ainult juhtumites 1 ja 2, et tugevdada tööd, mille kohaselt on suhkru tarbimine võtmeks kreatiini optimaalseks intramuskulaarseks manustamiseks
8 nädalat kestnud kreatiini koolituse ja täiendamise uuring - 0, 25 g / kg alipiidmassi - taimetoitlastel näitas, et: fosforofiini algväärtused enne uuringut olid taimetoitlastes madalamad - 117 mmol / kg. taimetoitlased - 130 MMol- ja et toidulisand suurendas fosfokreatiini ja CT-d (üldine kreatinaatiin), suurendas tugevust isokineetilises töös ja% 1RM-s pinkipressis ning hüpertroofiat STF-is ja FTF-is vegetarites rohkem kui mitte taimetoitlastele, et näidata, mida on ülal öeldud, see tähendab, et kreatiini eelravimite baasväärtused on just fosforofiini tootmise ja intramuskulaarse omastamise optimeerimiseks.
Täiendamise mõju tervisele
Kreatiin võib põhjustada iiveldust ja oksendamist ainult koos teiste ainetega.
Kuni 5 aastat kestnud uuringud kreatiini lisamise mõju kohta neerudele ei ole näidanud kreatiini esinemissageduse kahjulikku suurenemist nefronis. Kõrge kreatiinisisaldusega toidulisandid väga lühikese aja jooksul intensiivistavad metüülamiini uriini ja formaldehüüdi neerude eritumist, põhjustamata neerude läbilaskvusega seotud kahjustusi, eeldusel, et neerude mikroangiopaatiad puuduvad.
Kuni nelja aasta jooksul läbi viidud uuringud kreatiini lisamise mõju kohta maksale ei ole näidanud seost maksahäirete, SGOT-i ja GPT ja kreatiinitaseme tõusu vahel.
Kreatiini lisamine kaitseb südame rakke oksüdatiivse stressi eest rottidel ning vähendab inimese kolesterooli, triglütseriidide ja plasma VLDL-i vähenemist.
Kreatiin vähendab glutamaadi neurotoksilisust ja energia muutusi "anoxia hipokampuse" löögis.
Patsientidel, kes saavad pärast kirurgilist rehabilitatsiooni ebapiisava toitumisega, suurendas kreatiini lisamine STF ja FTF kiudude läbimõõdu 43% võrra; see mõju on säilinud 5 aastat!
Potentsiaalse termilise stressi seisundis on täheldatud, et kreatiin mõjutab suuresti veetasakaalu, higistamist ja termoregulatsiooni; Seetõttu soovitab ACSM neid inimesi, kes treenivad kuuma / niiske või teevad väga intensiivseid harjutusi, et mitte kreatiini võtta
NB! Kuigi kreatiini lisamisel ei ole teiseseid mõjusid, ei tähenda see, et see on ohutu ja tulevased uuringud seda tõendavad.
Täiendus ja sugu
Viimastel aastatel läbi viidud uuringutes on kokku lepitud, et kreatiini intramuskulaarne akumuleerumine ei sõltu naissoost ega meessoost.
Vanus ja täiendamine
Kuigi nad vajavad täiendavaid teaduslikke ja kliinilisi selgitusi, näitavad uuringud, et vanemad isikud ei reageeri täiendustele, nagu noored
Lõpuks, mis puudutab kofeiini vastuolulist seost kreatiini suukaudse lisamisega, nõustuvad teadlased, et samaaegne kofeiini allaneelamine vähendab oluliselt eksogeense kreatiini toimet.
Eespool toodud ülevaate valguses usun ma, et arukas nõuanne kreatiini lisamise kohta peaks vähemalt järgima põhjaliku teaduse ja tehniku pädevust.
