Termin overtraining kasutusele võeti Hatfield (1988), et kirjeldada mitmeid sümptomeid, mis on oluliselt põhjustatud muutustest, mis on tingitud muutustest koolituse ja taastumise vahel.
Ümberõpe on üsna sage seisund, üsna keerukas sündroom, mille põhjuseid tuleb otsida mitmesuguste vallandavate tegurite abil.
Vaatame joonisel näidatud diagrammi: tulemused, mis on mõeldud sportliku jõudluse parandamiseks, sõltuvad peamiselt:
- koolitus: see põhjustab organismi stressi ja stimuleerib seda kohanema, parandades selle tulemuslikkust;
- toitumine: tagab koolituse ja taastamise ajal vajaliku energia substraadi;
- puhkus või taastumine: muudatuste kogum ja füsioloogilised kohandused, mis võimaldavad kehal taastada psühho-füüsikalise tasakaalu, mida on muutunud stress (koolitus).
Nagu näha erinevate arvude vaatamise kaudu, on piisav, et ainult üks neist kolmest elemendist muutub tulemuste negatiivseks mõjutamiseks. Kui need puudused aja jooksul püsivad, võite siseneda ülalkirjeldatud üleastumisfaasi, stagnatsiooniga või isegi teenuse ümberkujundamisega.
Ümberõppe põhjused
- liigne koolitus ja ebapiisav elustiil
- liigselt standardiseeritud treeninguid
- ebapiisav uni
- elustiil on liiga stressirohke
- liiga sagedased võistlused
- terviseprobleeme
- ebapiisav ja / või tasakaalustamata toitumine
- toidu mürgistus teatud lisanditest
- psühholoogilised probleemid (suhteline, perekond, sotsiaalne, töö jne)
Kuidas ära tunda ümberõpet?
Ümberõpe võib toimuda ühe järgneva sümptomi kaudu:
- kiirenenud südame löögisagedus
- liigne väsimus treeningu ajal isegi keskmise madalama südame löögiga; raskused südame löögisageduse tõstmisel treeningu ajal; raskused sageduse langetamisel normaalväärtustele taastumise ajal
- apaatia, unetus, ärrituvus, depressioon
- amenorröa (naistel)
- liigne kaalulangus
- söögiisu kaotus, valdav soov maiustuste järele
- korduvad infektsioonid, immuunsüsteemi kaitsevõime langus
- hormonaalsed muutused: kortisooli, ACTH ja prolaktiini liig
- krooniline lihasvalu, tendiniit ja liigeseprobleemid
Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, on hea puhata vähemalt nädal või kaks, tarbides veidi rohkem kui tavaline toitainete kogus.
- Kõrge kortisool ja madal kortisool üleõppes
- Kas olete üle koolituse? Siin on test
ennetamine
Ülekoolituse ennetamine on väga oluline, sest sellesse seisundisse on väga lihtne pääseda ja sellest on väga raske välja tulla. Strateegiad selle vältimiseks on järgmised:
TÄIENDAV REST: lubage endale suhteliselt pikk puhkeaeg koolituste vahel; magama vähemalt 7-8 tundi öö; parandada une kvaliteeti (kontrollitud temperatuur ja niiskus, sobiv madrats jne); soodustada taastumist massaažide, kreemide või soola vannide ja kuuma veega
POSITIIVSE VAHELISE LÄHENEMISVIISI: enda piiride aktsepteerimine, nende ees seisva veendumusega, et pühendumuse ja tahtejõuga saab ületada
PERIOODILISELT KONTROLLI OMA HEMAATILISED VÄÄRTUSED: eriti hematokrit, hemoglobiin, testosteroon, kortisool, ACTH, prolaktiin, lümfotsüüdid; kui hematokriti ja hemoglobiini sisaldus väheneb ja / või väheneb testosterooni / kortisooli suhe ja / või suureneb neutrofiilide, eusinofoolide ja basofoli sisaldus, on tõenäoline, et oleme jõudnud superõppe faasi.
JÄTKAKE TASAKAALNE DIET: võtta erinevaid toitaineid õiges proportsioonis (alates spordist spordini); kui te järgite kõrge valgusisaldusega dieeti, võtke paar päeva aega, et vähendada valgu tarbimist ja suurendada oma glükoosi tarbimist; ei võta rasvu demoniseerimiseks, vaid võtke need õiges proportsioonis; lubage ennast päevadel, kui te võtate suure hulga kaloreid.
VÕI TÄIENDAVAD KASUTAMINE: lisandite kasutamine võib olla kasulik toidu tarbimise vähenemise või kehalise aktiivsuse ülemäärase tarbimise korral; selleks on võimalik treeningu ajal kasutada multivitamiini ja mineraallisandeid, glutamiini, BCAA-d, antioksüdante, rauda ja foolhapet, maltodekstriini ja mineraalsoolasid. Paljud teised tooted kuuluvad kategooriasse, mis on oluline, et nende tarbimine ei ole põhjuslik, vaid on seotud tõestatud puudusega.
ADAPT KOOLITUS oma elusolendisse: ilmselt ei saa need, kes juhivad eriti pingelist eluviisi, mis on täis kohustusi ja väsitavaid tegevusi nii füüsiliselt kui vaimselt, oodata, et nad koolitaksid selliseid inimesi, kes töötavad paar tundi päevas. laud.
PERIOODILISE REGENERATSIOONI PERIOODIDE KASUTAMINE: oma koolitusprogrammi raames planeerige iga mesotsükli lõpus tühjendamise nädal; iga mikrotsükli lõpus peatage põhitegevus mõne nädala jooksul ja laske end puhkeperioodil, mida iseloomustab harrastustegevus.
Loe ka: Kõik õiguskaitsevahendid ümberõppeks »
Ümberõpe ja kehahoone
Bodybuilding on ilmselt kõige kõrgema riskiga sport. Paljudel juhtudel pärast esialgset julgustavat edenemist peatub lihaste areng ja jõudlus on aastate jooksul peaaegu muutumatu.
Selle nähtuse põhjused on täpselt väljaõppes. Kehaehitus on meie keha jaoks väga kallis tegevus, arvan, et iga lisakilogramm lihasmassi suurendab iga päev kalorite tarbimist umbes 50 kcal võrra. Meie keha, mida on kasutatud iidsetest aegadest, et säästa nii palju energiat kui võimalik näljahäda elamiseks, on see suurenenud energiakulu tõsine probleem.
Jätkates koolitust, ignoreerides õigeid taastumisajaid (mis on palju pikem kui tavaliselt arvatakse), on järk-järgult loodud hormonaalne profiil, mis muudab lihasmassi edasise ostmise raskeks.
Erinevate sportlaste vaheliste erinevuste tõttu (lihtne võitja, raskem kasvaja) kulgeb edusammud paratamatult toitumise ja taastumise kaudu; mida rohkem ja paremini sööte ja seda kiiremini taastate; koolituse liik on vähem tähtis: et lihaste ammendumine saavutatakse mõne raske seeria või keskmise väikese koormuse ja lühikese taastumisajaga, supersettide või eemaldamisega, raskeveokite või muude kõrgtehnoloogiliste meetoditega, ei ole oluline See on tõesti oluline koolituse stressi taastamine. Kuidas?
Söömine iga kahe kuni kolme tunni järel (5-6 söögikorda päevas), piisavalt magamine, kuid mitte liiga palju, sest pikema une ajal esineb liigset lihaskatabolismi, koolitust ratsionaalsusega, mis loobub mõttest "mida rohkem ma seda paremini teen".
Kas sa tõesti arvad, et saad rebeneda raskest reede õhtust, kui veedate öö ööklubis alkoholi ja sigaretisuitsuga? Või te treenite intensiivselt ja pühendate sama pühendumuse toitumisele ja puhkusele, või on parem treeningu mahtu ja intensiivsust oluliselt vähendada.
Vaadake ka: overtraining
