sissejuhatus
Paljud viimastel aastatel sündinud dieedid ja toidulisandid on loodud kulturistide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Need, kes seda spordi harjutavad, on oma toitumise suhtes väga tähelepanelikud ja püüavad tulemusi optimeerida maksimaalselt.
Kulturistidele pakutavad dieedid on tihti valearusaamade tulemus ja seetõttu on arstid ja eriarstid. Selles artiklis selgitame selles küsimuses mõningaid selgitusi, pakkudes kasulikku dieeti kõigile neile kulturistidele, kes soovivad saavutada oma tervise silmis esteetilise tippu.
valk
Parem mitte seda üle pingutada
Üks esimesi näpunäiteid neile, kes on hiljuti kehaehituse maailmale sisenenud, on suurendada dieedi valgusisaldust. Selle piirangu austamiseks pakutakse sageli valku ja / või aminohappe lisandeid.
Need soovitused põhinevad ekslikul veendumusel, et kõrge valgusisaldusega dieet soodustab lihasmassi suurenemist ja rasvkoe vähenemist. Tegelikult, nagu iga päev arstid ja toitumisspetsialistid meile korduvad, on nõudeid ületavad kogused peaaegu kasutud; mitte ainult seda, et nad isegi riskivad nuumamisega, liigselt maksa ja neerusid ülekoormavad ning soodustavad dehüdratsiooni.
Tugevuse ja lihasmassi arendamiseks on vaja tasakaalustatud toitumist koos piisava energiatarbimisega koos sobiva väljaõppega.
Igapäevane valgu tarbimine ei tohi kunagi ületada 2 g kehakaalu kilogrammi kohta või langeda alla 1, 2 g / kg.
Kui sportlane on ülekaaluline (FM> 15% mehi, 25% naisi), tuleb neid väärtusi vähendada, sest need viitavad ideaalsele kehakaalule.
MÄRKIDES, et:
- Toit, mis on liiga rikas valgusisaldusega toiduainete poolest, sunnib keha oma ainevahetuse jaoks liiga kõvasti tööd tegema. Lisaks mittevajalikule maksa ja neerude ülekoormusele suurendab loomade valgu ülemäärane tarbimine teatud vähkide tekkimise riski (vt: Dieet ja vähk)
- Seetõttu oleks asjakohane laiendada toiduvalikuid, lisades oma dieeti vähemalt kolm nädalat portsjonit kala ja nii palju kaunvilju. Näiteks võib liha asemel tarbida sojaküpset, kvaliteetset toitu tuhandete omadustega ja aminohappe profiili, mis on küll madalam kui liha.
- Valgud ei ole salendavad toidud, kõrge valgusisaldusega dieet tagab rasva kadumise, mis on sarnane tavalisele segatud dieedile. Suuremast dünaamilisest spetsiifilisest tegevusest tulenev väike kasu on kahjulik seedetrakti ülekoormusele ja maksa ja neerude suuremale pühendumusele.
Maitsev omlett munavalged: palju maitset ja valku ilma kolesteroolita
Munavalge omlett - valgu omelett lihasmassi jaoks
X Probleemid video taasesitusega? YouTube'i uuesti laadimine Mine video lehele Mine videoretseptide sektsioonile Vaadake videot YouTube'isGrassi
Määrdeained, kuid mitte tegelikult
Üldiselt on kehahoiu toitumine kõrge valgu tarbimise ja rasva tarbimise vahel.
Tegelikult teeb need, kes arvavad, et nende ESISENAL toitainete tarbimise vähendamine on parim viis kaalust alla võtta, tekitab sensatsioonilise hindamisvea.
Esiteks ei ole võimalik järgida kõrge kalorsusega dieeti, nagu see, mis iseloomustab massitsükleid, keskendudes eelkõige valgu tarbimisele (sel juhul oleks sportlane sunnitud tarbima ülemääraseid koguseid toiduaineid või proteiini).
Me ei tohi unustada, et rasvad stimuleerivad küllastustunnet ja muudavad kehalisest toitumisest mõned tüüpilised toidud (kana rinnad, looduslikud tuunid, toores köögivili jne) maitsvamaks.
MÄRKIDES, et:
Kehahoone maailmas soovitatakse sageli vähendada küllastunud rasvade ja nn transrasvade (või hüdrogeenitud rasvade) tarbimist. Kuigi teine soovitus on täielikult jagatud, ei tohiks maksimaalset lihaste arengut taotlevad inimesed olla küllastunud rasvade suhtes liiga ettevaatlikud. Neid sisaldavad toidud on tegelikult kolesterooli poolest, steroidhormoonide eellas, mille osa on väga armastatud testosteroon. Seega, unustamata loomade rasvade liigse tarbimise riske, on hea reegel, et mõnikord lisataks oma dieeti mõnda punast liha.
süsivesikud
Süsivesikuid, nagu rasvu, märgistatakse sageli "ohtlike" toitainetena, mis peaksid olema ettevaatlikud, et vältida liigset rasvakasvu. Õnneks on paljud kulturistid mõistnud nende toitainete võtmerolli ja õppinud mitte kunagi neid toitumisest välja jätma. Kahjuks on ikka veel neid, kes, eriti määratluse perioodil, vähendavad oluliselt süsivesikute tarbimist, kasutades kõrge valgusisaldusega või isegi ketogeenset toitumist. Selline lähenemine on väga ohtlik nii sellepärast, et see sunnib organismi oma ainevahetuse jaoks täiendavaks tööks, kui ka pikemas perspektiivis võib see põhjustada tõsiseid kliinilisi tagajärgi
MÄRKIDES, et:
- Kehaehituse toitumine peaks eelistuse järjekorras sisaldama: esimest valikut süsivesikuid (pasta, kaunviljad, keedetud riis, täisterad) teise valiku süsivesikuid (leib, parem kui kõva nisu või rukis) ja kolmanda valiku süsivesikuid ( kartul). Lihtsate suhkrute (sahharoos, maiustused, mesi, moos, suhkruviljad) tarbimist tuleks selle asemel hoida väga madalal tasemel.
- Me ei tohi unustada puuvilju ja köögivilju, mis kujutavad endast erilist süsivesikute allikat koos madala glükeemilise indeksiga, mis on seotud rikkaliku vitamiinide, kiudainete ja mineraalsooladega.
- Eriti mõistliku perioodi jooksul on hea reegel soodustada süsivesikute tarbimist hommikul ja pärastlõunal ning seejärel vähendada seda õhtusöögil, mis on eriti rikas ja valgusisaldus.
- Viimastel aastatel on levinud kehaehituses mõned hüperproteiinid, hüperlipiidsed ja hüpoglüsiidsed dieedid (METABOLICA, Atkins ja muud toitumismudelid, mis õnneks on olnud vähem edukad). Selline toitumine läheneb hullule, kuna see paneb organismile tarbetuid rõhutusi, et pikemas perspektiivis võib põhjustada mitmeid haigusi (hüperlipideemia, maksa ja neerude ülekoormus, südame-veresoonkonna probleemid, podagra jne),
Toidulisandid
Need, kes unistavad oma keha skulptuuridest ainult tänu optimaalsele toiduainete integreerimisele, on mõeldud tänaval lahkuma raha, tulemusi ja mõnikord natuke tervist.
On nii palju tooteid (teoreetiliselt kehaehitaja kehale kasulik) (valgud, basseinid või üksikud aminohapped, rasvapõletid, vitamiinid, mineraalsoolad jne). Tegelikult, kui toit on õige, muutuvad paljud neist toidulisanditest täiesti kasutuks.
Valkude ja aminohapete toidulisandeid võib seostada teie dieediga, kui ta ei suuda neid piisavas koguses tarnida (näiteks kui teil on taimetoitlane). Sellistes olukordades võib näiteks pärast koolitust võtta umbes 30 grammi viljaga seotud vadakuvalku.
Jätka: integraatorid ja kehahoone
Vaata ka: Kas keskmine Itaalia toit on kehahoone jaoks hea?
Näide kehaehituse toitumisest 2400–3000 kalorit
Integraatorid ja kehahoone
Anabolismi maksimeerimine loomulikul viisil
