Dr Davide Sganzerla
Programm koosneb kokku 20 koolitustest, mis on jagatud 4 nädalaks ja mida mängitakse 1 kuu enne meistrivõistluste algust.
Kasutatud koolitusvahendid:
Tugevus: (isomeetriline - kontsentriline - pliomeetriline - elastne);
Vastupidavus: (käik kiiruse variatsioonidega - katkendlik);
Kiirus: (sprint real - sprint suundade muutustega);
Ennetamine: (tuumastabiilsus - venitamine - propriotseptsioon).
Kasutatud materjal:
Tugevus: matid, pallid, elastikud, takistused 50cm, üle 8 cm, ringid;
Vastupidavus: kronomeeter, metriline string, chinesini;
Kiirus: hiina inimesed, postid, koonused, ringid;
Ennetamine: matid, propriotseptiivsed tabletid.
Ettevalmistamise esimene nädal
1. PÄEVA KOOLITUS:
05 min - vaba propriotseptsioon tablettidega;
10 min - kõhu ja ülemise osa (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Pöördunud kõht;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Nimmed Maale;
Spinal to Earth;
Porssi laiuste laiendamine;
Kitsad kumerad tritsepsid;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - harjutused keskmise intensiivsusega pallidega;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 '- 2' aeglane ja 30 'löögi taastamise pikendus 4' koos venitus- ja triivimisega;
10 min - vasikate, nelinurksete, bitsepsi reieluu, adduktorite ja selja (1 x 20) venitamine.
2. KOOLITUSPÄEV:
05 min - vaba propriotseptsioon tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - isomeetriline jõud;
| a) isomeetriline vasikas (vasikad) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Balliga lisad | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) isomeetrilised edasiliikuvad lungid | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isomeetriline maasild (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
3. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
4. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
05 min - vaba propriotseptsioon tablettidega;
10 min - kõhu ja ülemise osa (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Pöördunud kõht;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Nimmed Maale;
Spinal to Earth;
Porssi laiuste laiendamine;
Kitsad kumerad tritsepsid;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - harjutused keskmise intensiivsusega pallidega;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 '- 2' aeglaselt kulgev ja 1 'pikendav taastumine 4' venitades ja triivides;
10 min - vasikate, nelinurksete, bitsepsi reieluu, adduktorite ja selja (1 x 20) venitamine.
5. RIIGI KOOLITUS:
05 min - vaba propriotseptsioon tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - isomeetriline jõud;
| a) isomeetriline vasikas (vasikad) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Balliga lisad | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) isomeetrilised edasiliikuvad lungid | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isomeetriline maasild (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
20 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
20 min - intensiivsed teemamängud (4vs4 - 5vs5 - puur jne) 1: 1;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
laupäev
Rest.
pühapäev
Rest.
Ettevalmistamise teine nädal
6. PÄEVA KOOLITUS:
05 min - vaba propriotseptsioon tablettidega;
10 min - kõhu ja ülemise osa (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Pöördunud kõht;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Nimmed Maale;
Spinal to Earth;
Porssi laiuste laiendamine;
Kitsad kumerad tritsepsid;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
05 min - Kiirus (3 kiirusahelat, mis muudavad suunda ja pidurdamist 3 korda iga 45-kordse salvestuse korral);
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
25 min - aeroobne võimsus
CCVV 2 seeria 10 '- 1' aeglase ja 30 'löögi taastamise pikendusega 4' venitades ja triivides;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
7. KOOLITUSPÄEV:
05 min - vaba propriotseptsioon tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - kontsentriline jõud;
| a) Kontsentriline vasikas (vasikad) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastiga lisad | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Edasised lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) maapealne sild (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
20 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
20 min - intensiivsed teemamängud (4vs4 - 5vs5 - puur jne) 1: 1;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
8. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
9. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
05 min - vaba propriotseptsioon tablettidega;
10 min - kõhu ja ülemise osa (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Pöördunud kõht;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Nimmed Maale;
Spinal to Earth;
Porssi laiuste laiendamine;
Kitsad kumerad tritsepsid;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
05 min - Kiirus (3 kiirusahelat, mis muudavad suunda ja pidurdamist 3 korda iga 45-kordse salvestuse korral);
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
25 min - aeroobne võimsus
CCVV 2 seeria 10 '- 1' aeglane ja 1 "löögi taastamine 4" venitades ja triivides;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
10. RIIGI KOOLITUS:
05 min - vaba propriotseptsioon tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - kontsentriline jõud;
| a) Kontsentriline vasikas (vasikad) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastiga lisad | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Edasised lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) maapealne sild (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
20 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
20 min - intensiivsed teemamängud (4vs4 - 5vs5 - puur jne) 1: 1;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
LAUPÄEVAL
Rest.
pühapäev:
Rest.
Järgmised treeningud »
