sissejuhatus
Inimese keha sisaldab rohkem kui 50% vett (kuni 75% imiku kehas).
Vedelikke leitakse rakkude sees ja väljaspool neid (rakuvälised ruumid), kus nad täidavad arvukalt bioloogiliselt olulisi funktsioone; nende hulgas:
- Transport (veri ja lümf).
- Temperatuuri reguleerimine.
- Seedimine.
Viimane juhtub siis, kui vedeliku kadu (uriini, väljaheite, higi jne kaudu) ületab sissetoomist (tavaliselt toiduga ja jookidega).
Hüdratsiooniaste on tugevalt seotud soolalahusega; mitte juhuslikult, nende kahe elemendi (kvantiteedi ja proportsiooni) muutused on määratletud kui soolalahuse tasakaalustamatus.
Hüdratsioon on oluline rakkude, kudede, elundite jne tervise säilitamiseks. Dehüdratsioon põhjustab psühho-füüsilise tõhususe kadu ja isegi tõsiseid tüsistusi.
Dehüdratsiooni vastu võitlemiseks on oluline kuulata janu ärritust ja süüa korralikult.
Hüdratatsioon jalgrattasõidul
Kehaline aktiivsus, eriti intensiivne sport, vastutab soojuse ja sellest tuleneva higistamise või vee naha kao ja väikeste mineraalsoolade koguse eest.
Spordi higistamine on väga isiklik tegur; see on tellitud erinevalt sõltuvalt: treeningu intensiivsusest, pingutusajast, riietusest, spordi liigist, keskkonnast, aklimatiseerumisest ja muudest teguritest.
Jalgrattasõit on tegevus, mis võib kergesti põhjustada dehüdratsiooni. Tegelikult, lisaks sellele, et seda iseloomustavad väga pikad treeningud, tekitab see teema mustanditele, mis muudab higi kiiresti ja kuivaks.
Kuidas saab dehüdratatsiooni jalgratturil vältida?
Dehüdratsiooni vältimine
Esimene trikk, mida järgida, et vältida dehüdratsiooni jalgrattasõidul, on ennetamine.
- Riietus: tehniliste rõivaste valimine on kehtiv abi higi kadude vähendamiseks. Tegelikult katavad teatud riided päikesekiirte eest kaitsvat nahka ja takistavad tuule konvektiivset toimet. Samal ajal lasevad nad higi aurustada, takistades selle kogunemist. Termilise pitseri tase peab olema hooaja jaoks sobiv.
- Tundi: soovitatav on treenida jahedamates tundides. Hommikune temperatuur võib pärastlõunal olla kuni 10 ° C ja vallandab higistamist vähem.
- Joomine ja söömine: jalgrattasõit on tegevus, mis võimaldab teil kanda nii toitu kui ka jooki. Paljud sportlased püüavad juua ainult pärast janu tekkimist, kuid see on vale käitumine. Mõnikord viitab janu stimuleerimine või ei ole see selgelt tunda (endorfiinide, häireteta jms tõttu). Veelgi enam, janu tekib alles pärast vedeliku kadumist, samas kui oleks vaja juua enne, kui organism "kriisi" läheb.
Erinevalt rassist on jalgrattasõidu ajal keha liikumisest tingitud vähe nn "põhjajõudu" või vedelike "viskamist". Kuid mitmed inimesed teatavad kalduvusest tagasijooksule ja tagasilöögile, mida põhjustab kalduvus.
Seda saab vältida vähe korraga joomisega ja kergesti imenduva joogi valimisega (vt allpool).
Kõige imenduvam jook
Alustame, hajutades laialt levinud veendumust, et vesi on parim absorbeeritav jook.
Vees on äärmiselt hüpotooniline osmootne kontsentratsioon, samas kui seedetrakti limaskestad absorbeerivad kergemini isotoonilisi vedelikke (sama füsioloogiliste vedelike kontsentratsiooniga) või kergelt hüpotoonilisi.
Mida peaks jalgratturijook sisaldama?
Keemiline koostis
Niisutavale joogile on vajalikud lahused: naatrium, kaalium, magneesium, kloor, süsivesikud (monosahhariidid, disahhariidid ja maltodekstriinid), mõned happed ja mõned vitamiinid.
Mõned sportlased leiavad, et toidulisandite kasutamine on kasutu ja tarbetu käitumine, mõnikord ebaloomulik. Teisest küljest nõuab 6-10 tunni pikkune jalgrattasõit nädalas väga suured metaboolsed pingutused, mida saab toetada soola ja vee lisandite tarbimisega.
Lubage mul selgelt öelda, et ükski sünteetiline toode ei saa dieeti asendada; teisest küljest võib toitumisabi olla väga kasulik:
- Tagada hüdratatsioon.
- Parandada taastumist.
- Vältige soolalahuse puudusi.
Kõik see eeliseks on vajalike molekulide valikuline sisestamine, vältides soovimatuid või liigseid ühendeid.
Näiteks, et suurendada dieediga kaaliumi ja magneesiumi tarbimist, oleks vaja suurendada puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju. Teisest küljest on need ka rohkesti süsivesikuid, kiudaineid, fütiinhapet, oksaalhapet jne.
temperatuur
Teine määrav tegur joogi imendumise optimeerimiseks on temperatuur. Vedelik ei tohi olla kuum või toatemperatuuril, vaid võimalikult jahuti (mitte külmutatud).
Krampide, oksendamise, kõhulahtisuse jne tekkimise vältimiseks on soovitav leida õige temperatuur.
Joogi teisaldatavus
Ootuspäraselt ei ole jalgrattasõit distsipliin, mis tekitab jookide transpordi ebamugavusi.
Eriti kehtib see koolituse puhul, kui üks või kaks kilogrammi lisakaalu ei muutu.
Teisest küljest me mäletame, et:
- Soovitatav on kasutada termilise vee pudeleid.
- Jalgratta pudeli puur ei saa mahutada liiga suuri konteinereid, mistõttu on soovitatav paigaldada vähemalt kaks või pakkuda pudelikeha kotti või õlarihmaga.
Pärast treeningut?
Joogamine pärast treeningut on hädavajalik, isegi kui see moodustab vaid 30-35% täiendavast vedeliku kogusest.
Samuti on selles etapis soovitatav kasutada toidulisandit. Tegelikult on vee, soolade ja süsivesikute varude taastamine optimaalse taastumise (ülekompenseerimise) hädavajalik aspekt.
Esimene tund pärast sportlikku pingutust on kõige olulisem (eriti esimesed 15 minutit), kuna kehal on suurem tundlikkus toitainete imendumise ja metaboliseerumise suhtes.
Taastatavate elementide imendumise ja metaboliseerumise ennetamisega saab kiirendada taastumist. Tuleb alati meeles pidada, et pärast imendumist ei jõua toitained kudedesse sama kiirusega kui vesi; mõnikord kulub mitu tundi. Ärgem unustagem, et soole imendumine ei jõua kunagi 100% -ni.
Parim strateegia on hea hüdrosaliinilisa valimine veega kombineerimiseks ja vaheldumiseks.
Kogus: parem olla?
Õige kogus vett ja lisandit on subjektiivne tegur.
Pidades silmas janu tunnetust, on soovitatav proovida vähemalt 1, 5 liitrit vedelikku iga keskmise toimetundi tunni kohta. Kõrgemate temperatuuride korral oleks soovitatav jõuda 2, 0-2, 5 liitritesse, mis tuleb enne esitamist, selle ajal ja pärast seda.
2-3% kehakaalu kaotamine vedelikes põhjustab vaimse ja füüsilise jõudluse vähenemist.
Kõige sobivam viis mõista, kui palju juua on, tehes topeltkaalu. Kehakaalu tuvastamisel enne ja pärast istungit, tehes vahet, on võimalik mõista ligikaudset higistamist.
See väärtus kujutab endast väga kasulikku jälge, mida tuleb kasutada hiljem treeningutes, tingimusel et need on sarnastes tingimustes.
