Dr Davide Marciano
90% juhtudest on praegustes spordisaalides lihaste kasvu otsimisel täielik ebaõnnestumine. Tegelikult, kui paljud teist, pärast nende väheste esialgsete tulemuste saamist, ei suutnud teie jõudu või lihasmassi enam suurendada?
See on tingitud klassikaliste treeningkaartide poolt määratud ülemäärasest koormusest, mille on välja pakkunud tšempion. Kõik need harjutused, millega kaasneb mitu tundi koolitust, on stressi liigse tootmise põhjuseks.
Jah, sul on õigus: harjutus ei ole midagi muud kui stress .
Keha jaoks ei ole erinevusi tööpäeva ja kaaluga istungi vahel. See reageerib alati, vabastades teatud hormoonid, sealhulgas kortisooli, mida ei nimetata "stresshormooniks".
Selle tootmist tõstetakse, et anda energiat võimalikult kiiresti. Probleem on selles, et see energia saadakse peamiselt lihasmassi (glükoneogeneesi) hävitamisest.
Nagu see ei oleks piisav, soodustab kortisool ka rasvade sünteesi ja säilitamist, eriti kõhupiirkonnas, ja vee retentsiooni, mida naised väga vihkavad.
Sellist olukorda saab lahendada, andes meie kehale piisava puhkeaja, et ta saaks taastuda ja isegi areneda, et oleks võimalik teha samu jõupingutusi ka tulevikus, kuid vähem stressiga.
Meie jaoks on see protsess tuttav Supercompensationi nimega.
Tegelikult on jõusaalis kaalu tõstmise ajal lihaste "hävitatud", kuid järgnevatel päevadel on hea keha ja hea toitumine meie keha taastanud selle tugevamaks ja suuremaks.
Seega on fraas: "me kasvame koos puhkusega".
Seega, järgides meistrite või võimalike dopeeritud instruktorite treeningkaarte, EI KÕIK üleülekompenseerimisprotsessi toimub, seetõttu hävitame lihaseid pidevalt ilma, et annaksime kehale aega selle taastamiseks. Ja siin on see, kuidas sa langed üleõppe (overtraining) kuristikku. Sellises olukorras ei ole teil enam mingeid tulemusi enne, kui olete sunnitud või loobuma kulturismist, uskudes, et see ei ole spordiala teie jaoks või narkootikumide kasutamiseks (koos kõigi kõrvaltoimetega).
Isegi esindades peamist põhjust, ei ole liiga suured treeningud ainus element, mis vallandab üleõppe. Tegelikult annab märkimisväärset panust ka:
- Sobimatu toide
- Mõni tund magada
- Treeningud väljaspool jõusaali (töö, pere jne) on liiga stressirohked
- Rong koos haiguste või allergiatega
Loogiliselt oleks kõige parem vältida ülestõstmist või seda paremini ära hoida.
Tegelikult, kui olete sattunud üleõppe lõksu, olete sunnitud jõusaalis (vähemalt üks või kaks nädalat, mõnel juhul kuni 30–40 päeva) lahkuma jõusaalist, kaotades väärtusliku aja. Teistel tingimustel oleksite võinud investeerida lihasmassi ehitamisse.
Häirekellad, mida tuleb õppida, et ära tunda ületunnistamist, on:
- suurenenud depressioon, ärevus, ärrituvus
- suurenenud haavatavus külma, infektsioonide ja lihaste ja kõõluste vigastuste suhtes -
- suurenenud vererõhk
- suurenenud südame löögisagedus hommikul (enne voodist väljumist)
- kortisooli ja testosterooni suhet muudetakse viimase kahjuks
- kontsentratsiooni puudumine
- söögiisu vähenemine
- unetus
- kroonilised valulihased
- koolituse soovi ja entusiasmi vähendamine
- krooniline väsimus
- tailiha vähenemine ja rasva massi suurenemine (nähtus, mis võib esineda ka halvasti tasakaalustatud toitumise tõttu)
Praktikas, kui leiate, et teie jõudlus halveneb sama palju koolitust / toitumist (kasutage madalamat koormust või te ei saa tavapäraseid kordusi teha), on see märk sellest, et sattute ülejooksusse.
Üleõppe vältimiseks peate:
1) Uurige head toiduprogrammi, mis põhineb 5–6 söögikorral päevas, ilma rämpstoitu; sel viisil toites oma keha, väldite kortisooli oma lihaste kasutamist energiaallikana.
2) Ärge suurendage koolitusmahtu liiga palju:
- Treening ei tohiks kunagi ületada 50-60 minutit, sest uuringud näitavad, et pärast seda perioodi on testosterooni (lihaskasvust põhjustav hormoon) tootmine vähenenud, samas kui kortisooli (kataboolne hormoon) suureneb.
- Alustage treeninguid 2 või 3 nädalaseansiga
3) iga 2–3 nädala pikkune koolitus, 1 täis- või osaline nädalaravi lihaste taastamiseks stressiperioodist, mida olete läbinud.
4) Puhkeolekus teostage aktiivseid taastamismeetodeid, nagu massaaž, meditatsioon, muusikateraapia jne.
5) Une kestuse ja kvaliteedi tõus (iga tunni kohta teeb igaüks meist ise teksti)
6) Lisage oma dieedile anti-kataboolseid toidulisandeid, eriti stressiaegadel. Hea näide on glutamiin, fosfatidüülseriin (PS), BCAA-d (hargnenud aminohapped)
