Dr Nicola Sacchi - raamatu autor: Narkootikumide ja dopingu kasutamine spordis -
Sügisel algab jalgratturite hooaja lõpp. Viimastel päevadel on teil veel hea aeg nautida. Kuid see ei tähenda, et on aeg puhata meie loorberitel, nüüd on oluline kaaluda, kuidas uut aastat ette valmistada. Ettevaatlik sportlane teab, et talvel, kui seda kasutatakse siseruumides, saate järgmise hooaja käivitada paremas füüsilises seisundis kui eelmise hooaja lõpus.
Sportliku ettevalmistuse aluseks on kõnealuse spordi põhjalik analüüs.
Tõepoolest, jalgrattasõit on osa pikaajalisest tsüklilisest spordist. Neid sporti iseloomustab tsükliline tegevus, mis kestab pikka aega, sel juhul pedaalimine.
Jalgrattur tegeleb intensiivselt alumiste jäsemete lihastega, mis peavad pedaale vajutama rohkem kui tund aega kiirusega, mis on keskmiselt umbes 80/90 minutis; seetõttu räägime keskmiselt 80 kokkutõmbumisest ja lihaste lõõgastusest minutis kogu jalgrattaekskursiooni kestuse jooksul. Eelkõige on selles spordis osalenud just alajäsemete lihaste oksüdatiivsed võimed; seega peavad need võimekuse parandamiseks olema rohkem konditsioneeritud.
Keha ülemine osa asetatakse selle asemel peaaegu isomeetrilisele tööle, et säilitada jalgratta asend, mistõttu on oluline ka tugevdada töökohti, eriti nimmepiirkonna ja deltalihaste puhul, stimuleerimata lihaste hüpertroofiat, mis tooks kaasa suurema koormuse ajal jõudlust.
Loomulikult jääb jõusaalis kõige tähtsamaks tööks kardiovaskulaarne konditsioneerimine, jalgrattasõit on vastupidavusklass.
Selle analüüsi valguses on võimalik määratleda sportlike omaduste seeria, mida tuleb spetsiaalselt koolitada talvel ettevalmistamisel:
Südame-veresoonkonna väljaõpe: aitab parandada hapniku transportimise ja kasutamise süsteeme lühikese, keskmise ja pika muutujaga (30, 60, 90 ja rohkem minutit); seda treeningut saab teha ka muude tööriistade kui jalgrataste, nagu näiteks jalgratta, stepperi või sõudmismasina abil. Ilmselgelt peab südame löögisagedus olema aeroobsetes piirides, kuid sportlastel on võimalik ja kasulik seda mitmel viisil muuta.
Vastupidav jõud jalgadele: see aitab parandada selle distsipliini sportlikku žestit, võimaldades säilitada tugevuse väljendust pikema aja vältel ja parandada lihaste töö käigus tekkinud metaboliitide kõrvaldamise võimet. Selle eesmärgi saavutamiseks on oluline lihaste tugevdamiseks mõeldud ülekoormusega koolitus; Sellepärast on talvel treeningut jõusaalis kindlasti mugav iga jalgrattur, kes soovib oma kehast kõige paremini ära kasutada.
Vastupidavad jõud rongid, mille seeriad sisaldavad 20 kordust ülespoole; lõpuks saate kasutada supersets, ahelaid, hiiglaslikke komplekte ja aega, et seda sportlikku kvaliteeti koolitada; ilmselt kasutades keha alumise osa jaoks konkreetseid harjutusi.
Keha ülemise osa tugevnemine: see aitab säilitada jalgratta positsiooni, mida hoolitsevad paremini need, kes tegelevad mägirattasõiduga, arvestades, et mustuseed mõjutavad isegi relvade abil imenduvaid tagajärgi. Siiski on kasulik, et seda tüüpi koolitusi viiakse läbi ka ilma lihaste hüpertroofiata otsimata, mis oleks ainult jalgratturi ballast; seega on ilmne, et klassikalised lihaskoolitusprogrammid ei sobi nende sportlaste jaoks; pigem on vaja konkreetset tööd.
Spetsiaalsed treeningud jalgratastega: võimaldab edastada konkreetsele sportlikule žestile saadud konditsioneerimise. Seda tüüpi koolitust saadakse iseloomulike marsruutide, näiteks rattasõiduga tsüklile või spin-jalgrattale, seadmisel, kasutades kõrge vastupanuvõime, laktaadi läviväljaõpet, tasuta treeningut, seisvaid kõndimisi ja madala kiirusega koolitust madala resistentsusega. Isegi ketrusõppetund võib olla kasulik selle saavutamiseks ja see on ilmselt veelgi lõbusam kui eelseadistatud marsruut.
Nende sportlike omaduste parandamisel tuleb selgitada jalgratturi talvise sportliku ettevalmistuse. Kõiki neid füüsilisi võimeid saab tõhusalt koolitada igas spordikeskuses; oluline on see, et tehtud töö eesmärk on treenida sportlast eespool nimetatud oskuste parandamiseks.
Hea hooaja sel hooajal võimaldab jalgratturil kevadel jätkata välitingimustes paremat füüsilist seisundit kui eelmisel aastal; seetõttu on oluline ära kasutada külmad kuud, registreerudes jõusaalis ja töötades selle tulemuse saavutamiseks. Sportlane on teadlik asjaolust, et ta peab tulemuste saamiseks ära kasutama oma aega ja seetõttu pühendab ta ka talvel sportlikule koolitusele.
Mõistlik planeerimine peaks kaaluma 3 või 4 erinevat treeningetappi või 3 või 4 protokolli, mille intensiivsus on järk-järgult kasvav ja mida tuleb kasutada jõusaali koolituste kuu jooksul. Igal protokollil peavad olema konkreetsed eesmärgid ja konkreetsed töömeetodid, mida tuleb hinnata sportlase füüsilise seisundi, tema suurimate vajaduste ja sisekoolituse kogemuste põhjal.
