Kureeris Valerio Mei
Hi guys, lubage mul tutvustada ennast, isiklikku treenerit, Valerio, ja mida ma teile ütlen, on kirg, mis on viinud mind aastaid teadus- ja õppepraktika ettevalmistamiseni.
Ma usun, et iga sportlase jaoks on oluline, et ta saaks oma tegevuse parandamiseks üksikasjalikult aru, mida ta teeb või peaks tegema, kui seda ei järgita; ainult sel viisil suudab ta oma tundeid paremini teavitada treeneritele ja seega saada paremat analüüsi enda kohta. See minu artikkel on suunatud eelkõige neile inimestele, kellel ei ole koolitajate personali ja seetõttu ei kasuta piisavat toitumiskava.
Alustame eeldusest, et iga distsipliin nõuab toidutüüpi, mis on selgelt määratletud levinud kasutuse energia substraadi tüübiga; ja nii, poisid, kellel ei ole võimalust subjektiivselt hinnata, pakun teile mõningaid mõisteid, mis on kasulikud teie toitumise haldamiseks.
1. etapp: arvutatakse keskmine päevane kalor;
2. etapp: söödud toiduainete omaduste hindamine;
3. samm: mõistmine, kuidas jagada ja millal süüa.
Igaüks teist võtab arvesse igapäevaste vajaduste rahuldamiseks vajalikku kalorikogust; ei usu, et sa pead seda tegema, et seda teha, peate lihtsalt olema inimesed, kes on tähelepanelikud sellele, mida sööd.
Esimene samm on arvutada kogu päeva jooksul tarbitud kaloreid lihtsaid kalorite tabeleid kasutades; ärge heitke meelt, see peaks olema kõige raskem töö, mille järel mäng tehakse. Kui kaloreid on arvutatud, võetakse need aluseks, et muuta ainult toidutüüpe ja nende jaotust samal päeval.
Nädal nädalal hindate oma kehakaalu ja lihaste ümbermõõdu, et näha, kas teie kalorid on teie vajadustele piisavad.
Teine samm on hinnata, kas toit, mida süüakse, on sportlase jaoks vajalik:
- süsivesikud või suhkrud peavad olema valdavalt madala glükeemilise sisaldusega, välja arvatud juhul, kui on vaja kergesti vajalikku energiat, st eeltreeningut või treeningut. Ka sel juhul on see väga lihtne mõista, arvestades, et glükeemilise indeksi võrdlus tabelid on kergesti kättesaadavad isegi interneti kaudu.
- Valgud lagundamisel lagunevad aminohapeteks; kuna neid ei saa kehasse koguneda, välja arvatud lihaste kujul, on vaja neid iga kolme tunni järel saada nendes sisalduvatest toitudest. nagu liha, tuunikala, munad jne.
- rasvade tähtsus on nii energia substraadina kui ka rakumembraanide koostisosana; on selge, et eelistatavad rasvaallikad on köögiviljad ja kalad, lisaks tuleks rasva pakutavad kalorid võtta päevasel poolel.
Reeglina anname 5 päevast söögikorrast järgmise kalorite jaotuse: hommikusöök 30%; lõunasöök 25%; õhtusöök 20%; 2 suupisteid 12, 5%.
Oleme jõudnud kolmandasse etappi, nii et proovime mõista, milliseid toiduaineid ja millal. Toitlustamine peaks toimuma umbes 2-3 tundi peale; alustame hommikusöögiga.
Hommikusöök on päeva kõige olulisem eine ja see peaks olema ka rikkaim. selles peavad valgud olema kergesti seeduvad, mis on pärit lahjadest allikatest, sest rasvad aeglustavad seedimist.
Süsivesikud peavad olema keerulised ja väikeses koguses lihtsad.
Rasvad peavad olema taimse päritoluga (suurepärane maapähklivõi).
Ma ütleksin, et jaotusprotsendina leian, et 60 süsivesikute 35 protiidide 15 lipiidid on suurepärased.
Suupisted peavad andma meile piiratud koguse kaloreid; kui teete aktiivsust, mis nõuab lihaste glükogeeni kogunemist, on soovitav kasutada keerulisi süsivesikuid isegi hommikuse suupiste, et soodustada intramuskulaarse suhkru kogunemist "glükogeeni" kujul; õhtusöök suupisteid, teisest küljest, sõltuvalt koolituse ajast (vt allpool), sisaldavad suupisted puuvilju või suhkruid, millel on vahepealne glükeemiline indeks.
Isegi suupistetes on lisaks muudele füsioloogilistele vajadustele vaja ka lihaseid taastuda.
Lõunasöök on teine rikkaim eine; ka selles, nagu hommikusöögis, ei tohi unustada valkude, lipiidide ja süsivesikute erinevaid omadusi; ilma et see mõjutaks valke ja süsivesikuid, peavad rasvad olema tõenäoliselt madalamad, kuid kiudude kaudu läbi köögiviljade.
Viimase söögikordina peaks õhtusöögil olema samad omadused nagu põhitoidud, hommikusöök ja lõunasöök, kuid madalama kalorsusega; köögiviljad on soovitatavad, neil on väga madal glükeemiline indeks ja kalad, mis sisaldavad palju valke ja küllastumata rasvu.
Mõned sportlased kasutavad suupisteid isegi enne magamaminekut, lihtsalt selleks, et edendada lihaste taastumist öösel; sel juhul on kasulik kasutada lisandeid, mis kergemate omaduste korral annavad ainult lihasevajadused või aeglaselt vabastavad valgud või teatud aminohapped, nagu glutamiin või arginiin, mis soodustavad hormonaalset tootmist, nii et jälle lihaste taastumine.
Siiani olen rääkinud kõige olulisematest teguritest mis tahes toidu juhtimiseks, ma loodan, et nad olid ammendavad (arvestades, et olete kindlasti sportlased või sportlased) ja et nad ei eralda teid nii palju oma toitumisharjumustest.
Lõpphindamine:
Nagu ma juba ütlesin, tuleb hindamisi teha nädalas, analüüsides kaalu ja lihaste ümbermõjusid, nagu kael, talje, käsi ja reie.
Juhtumid on järgmised:
a) arvesti näitab bicepsi, kaela, reie suurenemist ja talje vähenemist; ja siis poisid, kes tegid head tööd, nii et jätkake, oled õigel teel!
b) kael, reie ja biitseps on samu meetmeid säilitanud, kuid vöökohal suureneb; te olete kaalus, väärib kalorikoguste ülevaatamist.
c) talje on jäänud samaks ja teised ümbermõõdud on langenud; sa ei ole seal õigesti! Võtke ühendust pädeva isikuga, kes koostab kohandatud toidu plaani.
Rassieelne toitmine - eelkoolitus »
