Dr Davide Sganzerla
Programm koosneb 38 koolitustest, mis on jagatud 6 nädalaks enne meistrivõistluste algust.
Kasutatud koolitusvahendid:
Tugevus: (isomeetriline - kontsentriline - pliomeetriline - elastne);
Vastupanu: (löögisagedus, käik kiiruse variatsioonidega - vahelduv);
Kiirus: (sprint real - sprint suundade muutustega);
Ennetamine: (tuumastabiilsus - venitamine - propriotseptsioon).
Kasutatud materjal:
Tugevus: vaibad, pallid, elastikud, takistused 50cm, üle 8 cm, ringid, käsipuud ja barbellid;
Vastupidavus: stopper, metriline string, stereo-, cd-test, südame löögisageduse monitorid;
Kiirus: hiina inimesed, postid, koonused, ringid;
Ennetamine: matid, propriotseptiivsed tabletid, fitball.
Sportliku ettevalmistuse esimene nädal Jalgpall, kategooria tipptasemel
1. PÄEVA KOOLITUS:
10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);
Pöördunud kõht;
Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);
Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);
Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);
Abdominals Crossed;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Nimmepind maapinnal;
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Spinal to Earth;
Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);
Ekstsentrilised flexorid;
Isomeetrilised adduktorid kuuliga;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - harjutused keskmise intensiivsusega pallidega;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 '- 2' aeglane ja 30 'löögi taastamise pikendus 4' koos venitus- ja triivimisega;
10 min - vasikate, nelinurksete, bitsepsi reieluu, adduktorite ja selja (1 x 20) venitamine.
2. KOOLITUSPÄEV:
10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - isomeetriline jõud;
a) Isomeetriline vasikas tablettidel (vasikad) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
b) 90-kraadine isomeetriline tableti tablett | 3 X 30 " | rec 30 " | |
c) Balliga lisad | 3 X 30 " | rec 30 " | |
d) tableti monomeerne isomeetriline kükitama | 3 X 30 " | rec 30 " | |
e) Fitomeetri isomeetriline sild (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
3. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);
Pöördunud kõht;
Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);
Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);
Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);
Abdominals Crossed;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Nimmepind maapinnal;
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Spinal to Earth;
Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);
Ekstsentrilised flexorid;
Isomeetrilised adduktorid kuuliga;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - harjutused keskmise intensiivsusega pallidega;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 '- 2' aeglaselt kulgev ja 1 'pikendav taastumine 4' venitades ja triivides;
10 min - vasikate, nelinurksete, bitsepsi reieluu, adduktorite ja selja (1 x 20) venitamine.
4. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - isomeetriline jõud;
a) Isomeetriline vasikas tablettidel (vasikad) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
b) 90-kraadine isomeetriline tableti tablett | 3 X 30 " | rec 30 " | |
c) Balliga lisad | 3 X 30 " | rec 30 " | |
d) tableti monomeerne isomeetriline kükitama | 3 X 30 " | rec 30 " | |
e) Fitomeetri isomeetriline sild (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
5. RIIGI KOOLITUS:
10 min - kuivkuumutus liigese liikuvusega;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
40 min - töö 2 grupis:
20 '- vastupidavuskatse (Yo Yo Endurance Test) koos südame löögisageduse monitoridega Fc Max arvutamiseks;
20 '- Blando tehnika palliga;
15 min - taktikaline harjutus 11vs0;
15 min - Match 11vs11 vähendatud pigi;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
Kuues pühapäeva koolitus
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
pühapäev
Rest.
Teise nädala sportlik koolitus Soccer, Excellence kategooria
7. PÄEVA KOOLITUS:
10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);
Pöördunud kõht;
Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);
Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);
Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);
Abdominals Crossed;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Nimmepind maapinnal;
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Spinal to Earth;
Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);
Ekstsentrilised flexorid;
Isomeetrilised adduktorid kuuliga;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
25 min - aeroobne võimsus
Käik Fc - 4 seeria 4 ', hoides Fc 90% lakke, rec. 3 ';
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
8. MONDAY AFTERNON TRAINING:
20 min - taktikaline kuumutamine palliga;
10 min - kiirus ja koordineerimine (3 koordineerivat ahelat, mis tuleb teha maksimaalsel kiirusel, 3x3 rec 30)
20 min - intensiivsed teemapallid ja matšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne);
30 min - mängu 11vs11 poolkoht
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
9. KOOLITUSPÄEV:
10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - kontsentriline jõud;
a) Kontsentriline vasikas (vasikad) | 3 X 10 | rec 45 " | |
b) pritsige tablettidele 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
c) Elastiga lisad | 3 X 10 | rec 45 " | |
d) Edasi lunges propriotseptilisel plaadil | 3 X 10 | rec 45 " | |
e) Fitballil asuv maapealne sild (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
20 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
10. JUHTIMINE JÄRGMISEL:
15 min - kuivkuumutus liigese liikuvusega;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
10 min - kiirus- ja psühhokineetilised (3 ahelat, mis muudavad suunda ja pidurdamist väliste visuaalsete, kombatavade ja kuuldavate stiimulite põhjal, mida tuleb teha 3 korda iga 45-kordse rekordiga);
60 min - mängu 11vs11 laual (3 korda 20 ');
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
11. KOLMAPÄEV MORNING TRAINING:
10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);
Pöördunud kõht;
Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);
Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);
Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);
Abdominals Crossed;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Nimmepind maapinnal;
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Spinal to Earth;
Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);
Ekstsentrilised flexorid;
Isomeetrilised adduktorid kuuliga;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
25 min - aeroobne võimsus
Stroke Fc - 3 seeria 4 ', hoides Fc 90% lakke, rec. 3 ';
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
12. TÖÖKOHT:
20 min - taktikaline kuumutamine palliga;
10 min - kiirus ja koordineerimine (3 koordineerivat ahelat, mis tuleb teha maksimaalsel kiirusel, 3x3 rec 30)
20 min - intensiivsed teemapallid ja matšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne);
30 min - mängu 11vs11 poolkoht
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
13. THURSDAY MORNING TRAINING:
10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - kontsentriline jõud;
a) Kontsentriline vasikas (vasikad) | 3 X 10 | rec 45 " | |
b) pritsige tablettidele 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
c) Elastiga lisad | 3 X 10 | rec 45 " | |
d) Edasi lunges propriotseptilisel plaadil | 3 X 10 | rec 45 " | |
e) Fitballi (Flexors) maapealne sild | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
20 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.14. KOLMAPÄEVA JÄLGIMISE JÄRGI:
15 min - kuivkuumutus liigese liikuvusega;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
10 min - kiirus- ja psühhokineetilised (3 ahelat, mis muudavad suunda ja pidurdamist väliste visuaalsete, kombatavade ja kuuldavate stiimulite põhjal, mida tuleb teha 3 korda iga 45-kordse rekordiga);
60 min - mängu 11vs11 laual (3 korda 20 ');
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
15. FRIDAY WORKOUT:
10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);
Pöördunud kõht;
Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);
Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);
Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);
Abdominals Crossed;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Nimmepind maapinnal;
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Spinal to Earth;
Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);
Ekstsentrilised flexorid;
Isomeetrilised adduktorid kuuliga;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
25 min - aeroobne võimsus
Stroke Fc - 3 seeria 4 ', hoides Fc 90% lakke, rec. 3 ';
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
16. FRIDAY AFTERNOON TRAINING:
90 min - väljalaskekoolitus basseinis.
17. SÕNAPÄEVA KOOLITUS:
10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - kontsentriline jõud;
a) Kontsentriline vasikas (vasikad) | 3 X 10 | rec 45 " | |
b) pritsige tablettidele 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
c) Elastiga lisad | 3 X 10 | rec 45 " | |
d) Edasi lunges propriotseptilisel plaadil | 3 X 10 | rec 45 " | |
e) Fitballil asuv maapealne sild (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
20 min - mängu-eelne taktikaline viimistlus (11vs0 ja tasuta peksid);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
18. LÄNNEVALT PÄRAST KOOLITUST:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
pühapäev:
Rest.