Kreatiin toidus

Kreatiini igapäevane vajadus on umbes kaks grammi. See kvoot on osaliselt rahuldatud maksa sünteesiga (50%) ja osaliselt toiduga (50%).

Kreatiin on peamiselt lihas ja kala, samas kui see sisaldub ainult taimse päritoluga toiduainetes.

TOIDU	KREATIINI SISU (g / kg)
Manzo	4.5
tursk	3.0
heeringas	6, 5-10
siga	5.0
lõhe	4.5
tuunikala	4.0
mustikad	0.02
piim	0.1

Sel põhjusel on rangelt taimetoitlastel (vegan) toitvatel inimestel madalam kreatiini lihaste tase kui mitte-taimetoitlastel (40-50% vähem).

See puudujääk vähendab mõnevõrra tulemuslikkuse taset, eriti võimsusvaldkondades, kus fosforofiini lihasreservid on väga olulised (kaalu tõstmine, sprintivõistlused ja osaliselt ka jalgpall ja rugby).

Kreatiini vähenemine koos toiduga ei mõjuta keha üldist tervist ja kuna see aine ei kuulu essentsiaalsete aminohapete kategooriasse, ei ole suukaudne täiendamine tavaliselt vajalik (välja arvatud keskmise ja kõrge taseme sportlased). .

Traditsioonilises toitumises piisab kreatiini ainevahetusvajaduste katmiseks 200 grammist sealiha või 250 grammi tuunikala päevas. Tuleb siiski meeles pidada, et toiduvalmistamine toob kaasa nende sisalduva kreatiini osalise hävimise, mistõttu võib olla vajalik veidi suurem kogus.

Mida madalam on kreatiini lihaskontsentratsioon ja mida suurem on võimaliku lisandumise mõju: erinevalt taimetoitlastest ei tähenda need, kes järgivad kõrge valgusisaldusega dieeti ja võtavad kreatiini toidulisandeid, märkimisväärselt paranemist.

Kui soovite spordivajaduste korral suurendada oma dieedi kreatinisisaldust, võite pärast arstiga konsulteerimist kasutada konkreetseid toidulisandeid.