Dr Davide Sganzerla
Programm koosneb kokku 25 koolitustest, mis on jagatud 5 nädalaks enne meistrivõistluste algust.
Kasutatud koolitusvahendid:
Tugevus: (isomeetriline - kontsentriline - pliomeetriline - elastne);
Vastupidavus (käigupikkus kiiruse variatsioonidega - vahelduv);
Kiirus (sprint reas - sprint suuna muutustega);
Ennetamine (tuumastabiilsus - venitamine - propriotseptsioon).
Kasutatud materjal:
Tugevus: vaibad, pallid, elastikud, takistused 50cm, üle 8 cm, ringid, käsipuud ja barbellid;
Vastupidavus: stopper, metriline string, hiina muusikud, stereo-, cd-test;
Kiirus: hiina inimesed, postid, koonused, ringid;
Ennetamine: matid, propriotseptiivsed tabletid.
Esimese ja teise kategooria sportliku koolituse 1. nädal
1. PÄEVA KOOLITUS:
10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Pöördunud kõht;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Nimmed Maale;
Spinal to Earth;
Porssi laiuste laiendamine;
Kitsad kumerad tritsepsid;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - harjutused keskmise intensiivsusega pallidega;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 '- 2' aeglane ja 30 'löögi taastamise pikendus 4' koos venitus- ja triivimisega;
10 min - vasikate, nelinurksete, bitsepsi reieluu, adduktorite ja selja (1 x 20) venitamine.
2. KOOLITUSPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (tahvelarvutite, skimmy, bouncerite jms);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - isomeetriline jõud;
| a) isomeetriline vasikas (vasikad) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Balliga lisad | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) isomeetrilised edasiliikuvad lungid | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isomeetriline maasild (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
3. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Pöördunud kõht;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Nimmed Maale;
Spinal to Earth;
Porssi laiuste laiendamine;
Kitsad kumerad tritsepsid;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
30 min - harjutused keskmise intensiivsusega pallidega;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:
CCVV 2 seeria 12 '- 2' aeglaselt kulgev ja 1 'pikendav taastumine 4' venitades ja triivides;
10 min - vasikate, nelinurksete, bitsepsi reieluu, adduktorite ja selja (1 x 20) venitamine.
4. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
10 min - propriotseptiivsus (tahvelarvutite, skimmy, bouncerite jms);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - isomeetriline jõud;
| a) isomeetriline vasikas (vasikad) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Balliga lisad | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) isomeetrilised edasiliikuvad lungid | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isomeetriline maasild (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
5. RIIGI KOOLITUS:
10 min - kuivkuumutus liigese liikuvusega;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
40 min - töö 2 grupis:
20 '- takistuskatse (Yo Yo vastupidavuskatse);
20 '- Blando tehnika palliga;
15 min - taktikaline harjutus 11vs0;
15 min - Match 11vs11 vähendatud pigi;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
Kuues pühapäeva koolitus
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
Pühapäev Puhka.
Esimese ja teise kategooria sportliku koolituse 2. nädal
7. PÄEVA KOOLITUS:
10 min - kõhu ja ülemise osa (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Pöördunud kõht;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Nimmed Maale;
Spinal to Earth;
Porssi laiuste laiendamine;
Kitsad kumerad tritsepsid;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
05 min - Kiirus (3 kiirusahelat, mis muudavad suunda ja pidurdamist 3 korda iga 45-kordse salvestuse korral);
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
25 min - aeroobne võimsus
CCVV 2 seeria 10 '- 1' aeglane ja 1 "löögi taastamine 4" venitades ja triivides;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
8. KOOLITUSPÄEV:
10 min - propriotseptiivsus (tahvelarvutite, skimmy, bouncerite jms);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - kontsentriline jõud;
| a) Kontsentriline vasikas (vasikad) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| c) Elastiga lisad | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| d) Edasised lunges | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| e) maapealne sild (Flessori) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
20 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
20 min - intensiivsed teemamängud (4vs4 - 5vs5 - puur jne) 1: 1;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
9. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
10. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:
10 min - kõhu ja ülemise osa (30 "töö ja 30" taastamine);
Abdominals Forward;
Pöördunud kõht;
Kõhuvalu;
Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);
Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);
Nimmed Maale;
Spinal to Earth;
Porssi laiuste laiendamine;
Kitsad kumerad tritsepsid;
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
05 min - Kiirus (3 kiirusahelat, mis muudavad suunda ja pidurdamist 3 korda iga 45-kordse salvestuse korral);
30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
25 min - aeroobne võimsus
CCVV 2 seeria 8 '- 30 "aeglane ja 30" löögi taastamise laiendus 4 "koos venitamisega ja triibutega;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
11. RAHVUSVAHELINE KOOLITUS:
10 min - propriotseptiivsus (tahvelarvutite, skimmy, bouncerite jms);
15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;
05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);
15 min - kontsentriline jõud;
| a) Kontsentriline vasikas (vasikad) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| c) Elastiga lisad | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| d) Edasised lunges | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| e) maapealne sild (Flessori) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)
20 min - suure intensiivsusega palli harjutused;
20 min - intensiivsed teemamängud (4vs4 - 5vs5 - puur jne) 1: 1;
05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
12. LAEVA KOOLITUS:
90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.
Pühapäev: Puhkus.
Jätka »
