üldsõnalisus
Jet lag on ööpäevane rütmihäire, mis tekib siis, kui organismi bioloogiline kella kaotab sünkroniseerumise aja ja valguse / pimeduse tsükliga, mille juures seda reguleeritakse. See nähtus on tavaline, kui sõidame lennukiga, ületades erinevaid ajavööndeid.
sümptomid
Lisateabe saamiseks: Jet lag sümptomid
Sisemise bioloogilise kella (mis reguleerib ka une-ärkamise vaheldumist) ebastabiilsus uute valguse / pimeduse perioodide suhtes määrab hulga häireid, mida koos nimetatakse "ajavööndi sündroomiks".
Kui teekond viib vähemalt kahe ajavööndi ületamiseni, algavad Jet lag-i esimesed sümptomid tavaliselt ühe või kahe päeva jooksul pärast lahkumist. Jet lag on peamised sümptomid:
- päevane asteenia (väsimus ja väsimus päeva jooksul);
- isutus;
- üldine halb enesetunne: iiveldus, peavalu, lihasvalu;
- unehäired, mis on seotud melatoniini sekretsiooni tasakaalustamatusega: liigne unisus, unetus, uinumisraskused;
- vähenenud füüsiline ja vaimne jõudlus: raskused tavalise tegevuse kontsentreerimisel või tegemisel, meeleolu vähendamine või muutmine, ärrituvus, närvilisus;
- seedetrakti funktsioonide muutused: seedimise, maoärrituse, kõhukinnisuse või kõhulahtisuse probleemid.
Arvutatakse, et ööpäevase rütmi kohandamiseks uueks ajaks tuleb iga päev umbes 60 või 90 minutit taastada ajavööndi variatsiooniga:
- Läänest itta . Uue ajavööndi korrigeerimine nõuab päevades umbes kaks kolmandikku ületatud ajavööndite arvust (lahkumisaja ja saabumise ajavööndi erinevus). Näide : ajavööndi muutmine 12 tunni võrra ida poole nõuab 9 päeva kohanemist.
- Idast läände . Jet lag põhjustab häireid kestusega, päevades, umbes poole ületatud ajavööndite arvust. Näide : ajavööndi muutmine 12 tundi läände kestab umbes 6 päeva bioloogilist sünkroniseerimist.
Võib kuluda mõni päev, kuni meie bioloogiline kella saab uue ööpäevase rütmiga täielikult kohaneda. Häirete kestus võib ulatuda kuni 7–10 päeva reiside puhul, mis hõlmavad 8-12 ajavööndit.
Kuna ajavahe, mida Jet lag mõjutab, võib mõjutada reisi kogukestust, selle asemel, et oodata, et keha harjuks "loomulikult" harjuks, on võimalik eelnevalt sekkuda, et vältida häireid ja valmistada ette uusi ööpäevaseid rütme.
Sõitväsimus (sõiduväsimus) ja Jet lag.
"Sõitväsimus" on seotud üldise väsimuse, desorientatsiooni ja peavalu seisundiga, mis ei mõjuta tingimata ööpäevaste rütmide muutumist. See tingimus sõltub rutiini ja kitsas ruumis veedetud aja muutumisest, kusjuures vähe on võimalik liikuda reisi ajal. Reisi väsimust võib tunda isegi ilma ajavööndite ületamata ja taastumine on üsna lühike: paar päeva puhkust ja tasakaalustatud toitumine on piisav. Jet lag, seevastu põhjustab rohkem püsivad sümptomid ja taastumine võib kesta kuni nädal.
Ennetamine ja ravi
Jet lag-i väljanägemise vältimine või vähemalt selle intensiivsuse vähendamine on võimalik tänu mõnele lihtsale praktilisele sammule:
Enne lahkumist
- Reguleerige uni : selleks, et harjuda sihtkoha ajaga, olles ikka kodus ja nii palju kui võimalik, on kasulik edasi lükata või ette näha aega, kui magama läheb umbes pool tundi päevas tõusta üles. Siiski on oluline mitte vähendada ööpuhkuse tundi, et vältida sihtkoha väsimust.
- Fototeraapia : regulaarsed istungid lampidega, mis kunstlikult simuleerivad päikesevalgust, võimaldavad neelata ajavööndi muutusi .
- Toiduaegade kohandamine : kella kohandamine sihtriigi aja järgi ja söögi ja magamise aja muutmine, viies see veidi lähemale sellele, mida oodatakse viibimise ajal: nälg ja uni on tihedalt seotud ja kipuvad üksteist mõjutama üksteist.
Lennu ajal
- Toitumisabi : lahkumise päeval on soovitatav süüa kergeid eineid. Parem on vähendada tee, kohvi ja alkoholi tarbimist enne lendu ja selle ajal. Joo palju vett: survestatud atmosfäär lennukil ja dehüdratsioon võivad soodustada mõningate Jet lag sümptomite ilmnemist (üldine halb enesetunne ja väsimus). Kui üks kord on sihtkoht unetus, siis õhtusöögil eelistate süsivesikuid ja suhkruid, mis hõlbustavad magamist.
- Puhka reisi ajal või : kui teekond on pikaajaline, on soovitatav hakata uue spindliga kohanema niipea, kui te lennukile jõuad, püüdes lõõgastuda nii palju kui võimalik lennu ajal.
Kui olete sihtkohta jõudnud
- Kui te ei saa päevast läbi, kui olete oma sihtkohta jõudnud, võtke lühike puhkus 20-30 minutit, kuid vältige liiga kaua magamist. Hoia õhtu eest väsinud, et vältida unetusega seotud probleeme ja uue rütmiga kohanemine on lihtsam.
- Alkoholi esilekutsumiseks vältige alkoholi : alkohoolsed joogid häirivad regulaarset puhkust.
- Ärge võtke ülemääraseid kofeiinijookide annuseid, isegi kui need on kasulikud päeva jooksul uimasuse kompenseerimiseks: nad võivad häirida unerežiimi programmeeritud hetki ja teha une raskeks, ohustades une kvaliteeti. Vältige kohvi, teed ja muid põnevaid jooke kuue tunni jooksul enne öist puhkust.
- Kohandada päikesevalgust : kokkupuude loodusliku päikesevalgusega võib aidata taastada ööpäevaseid rütme, sest see on üks peamisi tegureid, mis mõjutavad organismi bioloogilisi tsükleid:
- läände reisides paljastage end hilisel pärastlõunal;
- idasõitudeks jätke end hommikuse päikesevalguse kätte.
Päeva ajal saate valguse kaitsmiseks kasutada päikeseprille, samal ajal kui öösel saate täielikult sulgeda kardinad ruumi tumedamaks muutmiseks ja hea une tagamiseks.
Jet lag: ravi lahendused
Jet lag ei vaja spetsiifilist ravi. Kui lennureisid on sagedased ja ajavööndi muutust peetakse piiravaks häireks, on võimalik arsti poole pöörduda ravimiravi või fototeraapia raviks.
narkootikume
Farmakoloogilise ravi puhul võib mõnda ravimit määrata, et parandada une kvaliteeti ja kestust lennu ajal ja järgnevatel öödel. Need ravimid tõenäoliselt ei vähenda Jet lag-i ööpäevaseid sümptomeid, kuid need on kasulikud ajavööndite muutumisele eriti tundlike subjektide puhul, mis on eriti rasked öise puhkuse kokkusobitamisel.
Narkomaaniaravi võib hõlmata: \ t
- Mitte bensodiasepiinid, nagu zolpideem, eszopikloon ja zaleploon.
- Bensodiasepiinid (väga lühike poolväärtusaeg väikestes annustes), nagu triasolaam.
Lisateave: Ravimid Jet Lag'i raviks »
valgusravi
Tsirkadiaanrütme mõjutab päikesevalguse käes. Mitme meridiaanide ületamisel peab keha kohanema uute aegadega ja sünkroniseerima oma sisemise bioloogilise tsükli, et reageerida õigesti une-ärkamise rütmile. Fototeraapia võib olla kasulik, et muuta see üleminek lühemaks. Tehnika kasutab terapeutilistel eesmärkidel valgust ja põhineb tsirkadiaanrütmide nullimisel põhimõttelises ja korduval kokkupuutel looduslike või sagedamini kunstlike valgusallikatega. Fototeraapia ajal paigutatakse objekt lambi lähedusse, mis simuleerib päikesevalgust teatud aja jooksul. See seade annab kunstliku valguse, simuleerides looduslikku välisvalgustust, et stimuleerida aju mõjutavaid bioloogilisi vahendajaid, avaldades positiivset mõju meeleolule ja ööpäevarütmi reguleerimisele.
melatoniin
Kalibreeritud viisil valmistatud melatoniin on vahend, mis hõlbustab uue ajavööndiga kohanemist, aidates kehal harjuda uue tumeda valguse rütmiga, sünkroniseerides une-ärkamise tsüklit. Melatoniini regulaarne tarbimine vähendab oluliselt Jet lag'i nähtust, kuigi mõned teaduslikud uuringud on tekitanud kahtlusi selle konkreetse tõhususe suhtes. Abinõu on näidustatud pikkadel teekondadel, läbides 5 või enamat ajavööndit ja eriti idasõitudel. Melatoniini tuleb võtta järgmisel öisel puhkepäeval sihtriigis ja viibimise päevade kestel.
Arst määrab, lähtudes isiklikest vajadustest, kogusest ja töömeetodist.
Muud lisandid ja looduslikud abinõud
Hüpnootiliste-rahustavate taimede ekstraktid, nagu Valeriana, Passiflora ja Camomile, võivad olla närvide lõdvestamiseks kasulikud, soodustades lõõgastust ja magamist. Fosfatidüülseriin, looduslik fosfolipiid, on võimeline vähendama kortisooli taset, stressihormooni, mille tasemed kipuvad suurenema jet lag-i all kannatavatel isikutel.
