Resistentsuskoolituse eesmärk on suurendada sportlase võimet säilitada pikka aega teatud jõupingutusi, ilma et tulemuslikkuse tase väheneks. Sõltuvalt kestusest, intensiivsusest ja nõutavast mootori žestist struktureeritakse erinevad koolitusprogrammid.
Aeroobsed takistused
Aeroobse treeningu eesmärk on parandada hapniku transportimise ja kasutamise võimet ning tagada energia substraatide optimaalne juhtimine. Funktsionaalsed kohandused hõlmavad eelkõige südame-veresoonkonna süsteemi (kapillaarse voodi suurenemine, südameõõnsused, insuldi maht) ja luu- ja lihaskonna süsteemi (lihaskiudude spetsialiseerumine, mis on rikastatud mitokondritega, oksüdatiivsete ensüümide ja müoglobiiniga ning parandavad kasutusvõimet) hapniku ja energia substraadid energia tootmiseks). Selle tulemusena suureneb aeroobne võimsus ja maksimaalne hapniku tarbimine.
Tingimuslike võimete hulgas on kahtlemata aeroobne vastupanu, mis kõige paremini koolituse abil paraneb, sest see on vähem seotud geneetiliste teguritega. Seda paranemist on võimalik saavutada igas vanuses ning see toob tervisele ja elukvaliteedile suurt kasu; aeroobse treeningu (korrapärase ja piisava intensiivsusega) eelised hõlmavad:
- kardiovaskulaarsete haiguste ennetamine ja ravi;
- kehakaalu kontroll;
- diabeedi ja hüperkolesteroleemia ennetamine ja ravi;
- luu tropismi paranemine, väiksem osteoporoosi risk;
- lihaste tõhususe parandamine;
- väiksemate vähitüüpide risk;
- paranenud meeleolu ja heaolu tunne (tänu endorfiinide vabanemisele).
Aeroobse vastupidavuse oluliseks parandamiseks on vaja üsna pikka perioodi (vähemalt 2-4 kuud istuval); teisest küljest ei tohi me unustada, et saadud tulemused on pikka aega (me räägime kuudest ja isegi aastatest hästi koolitatud sportlaste jaoks). Järjepidevus on põhiline: 40 minutit kolm korda nädalas on minimaalne, et täielikult ära kasutada vastupanu liikumisaktiivsuse pakutavaid eeliseid.
Kõrge hapnikutarbimine on vaieldamatu eelis ka nendes valdkondades, kus aeroobne vastupanu mängib olulist rolli (jalgrattasõit, ujumine ja vastupidavus, murdmaasuusatamine jne). Ilmselt erinevad selle parandamise meetodid sõltuvalt individuaalse koolituse, motivatsiooni ja seatud eesmärkide astmest.
JÄRGMISED MEETODID: teostatakse katkestusteta ja konstantsel kiirusel
PIKAA, VÄHEM JA PIKAA
Aeroobse treeningu kõige klassikalisem vorm on teatud pingutuse säilitamine teatud aja jooksul; rassist lähtudes jätkame pidevalt ja pidevalt.
Tugevus tuleb kalibreerida indiviidi jõudluse tasemele. Seetõttu on mõttetu rääkida subjektiivsetest parameetritest, näiteks kiirusest; vastupidi, on vaja arvesse võtta kõigi jaoks kehtivaid viiteid, mille hulgas on kõige sagedamini kasutatud südame löögisagedust.
Selleks, et südame-hingamisaparaat toimiks maksimaalse efektiivsusega ja keha stimuleeritaks selle aeroobset vastupidavust suurendama, on vaja treenida 65 kuni 90% maksimaalsest teoreetilisest südame löögisagedusest (FC Max). Näiteks Cooperi valemite abil on 35-aastase mehe optimaalse aeroobse tsooni arvutamine järgmine: Maksimaalne südame löögisagedus: 220-aastane (35) = 185 lööki minutis (Bpm). 65% 185-st (0, 65 x 185) on 120 Bpm 90% 185-st (0, 90 x 185) on 167 Bpm. Koolituse ajal peab asjaomane 35-aastane üritama hoida oma südame löögisagedust vahemikus 120 kuni 167 Bpm. |
Südamelöögisageduse kontrollimiseks treeningu ajal saate kasutada südame löögisageduse monitori või mõõta seda käsitsi. Käsitsi tuvastamise korral tuleb pulssi mõõta randmel või kaelal; impulss tuleb tuvastada kahe sõrmega, mitte pöidlaga: lugeda neid 15 sekundiks, korrutada 4-ga ja saad löögi arvu minutis.
Südame löögisageduse alternatiivne, kuigi vähem objektiivne, on jõupingutuste tajumine. Kui teil ei ole südame löögisageduse monitori, on hea optimaalse intensiivsusega treenimise strateegia jääda vahemikku mõõdukatest (kergelt hajutatud higistamine ja naha punetus) kuni mõõdukalt raske (ei tohiks kunagi võtta probleeme hingamisteed, püüame selle asemel säilitada head selguse ja võime vestluspartneriga vestelda).
