Pange alus heale koolitusprogrammile: planeerimine ja muutujad, mida tuleb arvestada professionaalsetes ja poolprofessionaalsetes sportlastes, konkurentsivõimelistes amatöörides

Dr Devis Zamburlin

Koolitusprogramme palutakse sportlastelt, treeneridelt, isiklikelt treeneritelt või toaõpetajatelt, et parandada pool-professionaalsete või professionaalsete sportlaste või amatööride tööd. Kõigil juhtudel on alused ja järgitavad seadmed palju ning ainult siis, kui arvesse võetakse kõiki muutujaid, saavad sektori spetsialistid teha suurepärase töö.

Teadmine, et sektori spetsialistid peavad sundima arvutama järgmisi muutujaid:

• Koolitusmaht (istungite, tonnaaži või istekohtade arvu või treeninguperioodi kohta kasutatud tunni pikkus)
• Harjutuste järjekord
• Korduste arv, kiirus ja teostamise intensiivsus, seerianumber
• Taastumisintervallid

KOOLITUSNÕU

Tegelik maht on tehtud töö maht ja see hõlmab koolituse tunnitasu, igas sessioonis tõstatatud Kg-i arvu, harjutuste arvu ning iga treeningu või treeningperioodi komplektide arvu ja kordusi.

Üldiselt märgivad koolitajad need arvud, et määrata kindlaks hilisemate koolituste töömaht. Töö ja koolituse suurus varieerub selles punktis alates sportlase taustast ja sellele järgnenud tugevuskoolituse tüübist.

Kui sportlane tahab arendada lihasjõudu või maksimaalset tugevust - näiteks - täidavad nad palju kordusi suure töökoormusega, luues suure mahuga koolitusprogrammi. Helitugevus on selle asemel keskmise suurusega, kui soovid arendada võimu erinevates aspektides (madal koormus ja suhteliselt pikad taastumisintervallid).

Kui räägime kõrgetasemelistest sportlastest, muutub üldine maht oluliseks, otseteid ei ole; tegelikult saavutatakse täiustused pideva füsioloogilise kohanemisega, mis on omandatud koolituse mahu suurenemise kaudu.

Kuna sportlased harjutustega harjuvad, peavad seeria ja erinevate koolituste vahelised tagasinõuded toimuma vähem ja vähem aega.

Mahtude suurenemisel tuleb arvestada sportlase bioloogilist struktuuri, harjutamise eripära ja jõu tähtsust distsipliinis. Liiga drastiline tõus põhjustaks liigesele väsimust või vigastusi, mis ei toeta uusi vastuvõetud koguseid.

Lõpuks varieerub koolituskoormuse kogumaht sõltuvalt harrastatavast spordist ja jõu rollist selles.

Siinkohal on õige küsida, kuidas leiame koolituse koormuse. Tugevuskoolituse kontekstis väljendatakse seda koormuse protsendimääraga võrreldes ülemmääraga või maksimaalse koormusega, mida saab ühe katse abil tõsta (korduv maksimaalne RM).

Seetõttu mõistame intensiivsuse järgi treeningu ajal aktiveeritud närvisüsteemi stiimulite tugevuse funktsiooni; selle intensiivsuse määrab kesknärvisüsteemi (CNS) lihaspinge ja energiakulu.

Stimulite tugevus sõltub koormusest, liikumise teostamise kiirusest ja korduste vahelistest taastumisintervallide kestusest.

Nüüd on õige teha vahet treeningute vahel, mida koolitaja soovib oma sportlasele esitada:

• Treeningkoormus, väljendatuna intensiivsusega, viitab tõstetud massile või kaalule.
• Isokineetilises väljaõppes tähendab see koormus jõudu, mida sportlane kasutab masina vastupanu vastu.

• Maksimaalne koormus ületab sportlase maksimaalse tugevuse. Kui kasutatakse ekstsentrilist meetodit (mis võitleb raskusjõu mõjuga), kasutatakse enamasti tasusid vahemikus 100–125%. Nendel juhtudel peab abi andma kaks inimest barbelli lõpus. (SOOVITATUD AINULT PROFESSIONAALSETELE KÜSIMUSTELE);
• Selle asemel on teised koormused need, mida tavaliselt kasutatakse jõusaalis, võttes arvesse jõu tüüpi, mida soovitakse arendada ja eelkõige kindlat kombinatsiooni tugevuse ja kiiruse, tugevuse ja vastupanu jaoks.

Harjutuste järjekord

Parema taastumise tagamiseks on vaja vahelduda harjutusi jäsemete ja teiste lihasrühmade vahel. Kui soovid koolitada kõiki kehaosi, siis saame sellisel viisil töötada (see on soovitus, mitte diktatuur):

• Jalad, käed, kõht
• Jalad, käed, selgroog ja nii edasi

Valitud õppuste arv peaks arvestama nende funktsionaalsust asjaomase spordi spetsiifiliste tehniliste oskustega.

Kehahoones pakutakse mitu korda teistsugust järjekorda: kõigepealt suured lihasgrupid ja seejärel väikesed, kuid kui tegemist on konkreetse spordi väljaõppega, siis me ületame väikesed lihasgrupid, kuna me ei saa suuremaid harjutada.

Harjutused peaksid täiustama spordi võimeid harjutama esmaste lihaste maksimaalset tugevdamist ja looma MOTOR MEMORY, mis võimaldab neid võimeid konsolideerida.

Täpsemalt, sportlastest rääkides saame anda näite, kuidas mõista harjutuste järjekorda. Koolitajate puhul, kes soovivad koolitada töötajaid või spordis mitteosalevaid koduperenaineid, ei ole see näide kehtiv ja käitume vastavalt eelnevalt illustreeritud kriteeriumidele.

PALLAVOLISTA: hüppesse kaasatud tehniline hüpe, et minna seinale ja purustada. Harjutused, et teha poolküpsiseid kõrgendatud kontsaga. Ei ole vaja muretseda suurte rühmade või väikelaste koolitamise pärast, sest mõjutatud lihasahel (tuharad, ischioperoneotibials - IPT, vasikad) toimub samas järjekorras, kus hüpata toimub.

Sportlastel on kaks võimalust järgida treeneri poolt määratud harjutuste järjekorda:

• VERTICAL ülalt alla, soodustades sellega seotud lihaste rühma paremat taastumist. Esimese harjutuse kordamine on lihaseid juba taastunud. See on rohkem soovitatav sportlastele, kes otsivad maksimaalset võimsust ja tugevust, kuna see tagab pikemate taastumisintervallide korduva, seega parema regenereerimise vahel.
• HORISONTAALNE sportlane täidab kõik esimese treeningu kordused enne teisele liikumist: sellisel konkreetsel juhul tekib kohalik väsimus, mis määrab hüpertroofia ja vähendab võimsust või maksimaalset tugevust pärast seeriaid.

JÄTKAKE: korduste arv, seerianumber ja taastamise tähtsus »