Näide toitumisest, et suurendada lihasmassi ektomorfsetel subjektidel

eeldus

Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Dieet lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi suurendamiseks kasutatav toit on toidu skeem, mis on kasulik skeletilihaste kudede hüpertroofia suurendamiseks; massi toitumine koos koolitusega (ja puhkusega) on ainus vahend kehakaalu suurenemise soodustamiseks rasvavaba massi või vaba rasva massina.

Kuid lihasmassi suurendamiseks mõeldud toit (nagu teised toiduteraapiad) EI OLE STANDARDEERITUD tänu ambulatoorse juhtumi väga tugevale heterogeensusele; konkreetselt juhtub sageli, et sama koguse energia ja sarnaste toitumisrežiimide puhul reageerivad teatavad isikud hästi koolituse stiimulile ja dieedile, samas kui teised seda ei tee. Sel põhjusel usuvad mõned spetsialistid, et nn CONSTITUTIONAL komponendil on oluline roll ja et erinevate patsientide hoolikat jälgimist korratakse mõningaid antropomeetrilisi omadusi teatud sagedusega, mis seostuvad ka toitumisele ja koolitusele.

Somatotüübi klassifikatsioon: ektomorf

Lisaks konstitutsiooni klassikalisele hinnangule ja skeleti mõjutavale morfoloogilisele tüübile oli 1940. aastal teatud Sheldon võimeline rühmitama kolme erineva antropomeetrilise ja käitumusliku iseloomuga somatotüübiga. Loomulikult hoidun ma emotsionaalse ja sotsioloogilise aspekti osas igasuguse kohtuotsuse väljendamisest, vaid keha vormide (luu segmentide lihaste sisestused, kuju ja proportsioonid) ja toitumise koostisele reageerimise vahel. rasvavaba massi suurenemine või rasva massi vähenemine) ... möönan, et on olemas teatav statistiline korrelatsioon.

Järgnevalt on toodud näide toitumisest, mis suurendab ektomorfse somatotüübi jaoks sobivat lihasmassi, st seda, mida iseloomustab: keskmine kõrge kõrgus, sihvakas koostis, morfoloogiline, sihvakas, kitsenev ja üldiselt mitte väga hüpertroofiline lihas, väga vähenenud rasvasisaldus (õhuke) põhiseaduslik), lühikesed klambrid ja mõnikord tiibadega õlakehad (loe lähemalt, lugege artiklit: Somatotüüp).

NB! Allpool selgitatakse midagi, mis on isikliku kogemuse tulemus ja mis ei viita mingil moel uurimistööle ega eksperimentaalsele tööle; lisaks meenutan, et kuigi rõhutatakse mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisele reageerimise vahel, on mis tahes eesmärgi saavutamise oluline võti toitumise ja koolituse spetsiifilisus (subjektiivsus); seepärast kutsun näites ennast identifitseerivaid lugejaid mitte võtma sõna otseses mõttes allpool toodud näite grammatika- või toitumishäireid.

Ectomorfi massilise toitumise põhimõtted

Üldiselt näitab kulturistide ektomorf kolme peamist raskust:

Raskused kehakaalu suurendamisel ja täpsemalt lihasmassi suurendamisel
Deltoidide ja gran dorsalis'e arendamise raskused
Raskused õlgade liigse avamise kompenseerimiseks

Mis puudutab punkte 2 ja 3, siis on isikliku treeneri (või kaalutoa eestkostja) kohus (ja vastutus) tõhusalt sekkuda; teisest küljest, seoses punktiga 1, olen seisukohal, et ektomorfidel on lihasmassi märgatav paranemine, muutes dieeti järgmiselt:

Energia kogukasv vähemalt 10%; 15-20% parem
Valgu koefitsient * kg füsioloogilist või tegelikku kehakaalu> 1, 7 g, kuid absoluutselt <3, 0 g (TÄHELEPANU: Me mäletame, et ektomorfid on keskmiselt suhteliselt kerged, seega ei ole TOT-valgu kvoodid nii suured kui sa usud)
Lipiidide energiafraktsioon on 30% ja igal juhul mitte alla 25%
Piisav süsivesikute tarbimine, et toetada kõrget mahtu (HVT)
Edendada päeva erinevate söögikordade energia ühtlast jaotumist (mitte normaalses mõttes), kokku umbes 6
Vältige söe süsivesikute ja valkude dissotsiatsiooni

NB ! Võib olla kasulik vähendada aeroobset füüsilist aktiivsust vähemalt ravi algfaasis ning kasutada maltodekstriinil põhinevat jooki ja BCAA-d enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.

HOIATUS! Vääritimõistmise vältimiseks kavatsen selgitada, et: kui eespool nimetatud muudatusi rakendatakse, ei pruugi esialgses programmitöös loodetavad tulemused konkreetselt ilmneda, mistõttu on vaja kindlaks teha, millist elementi majanduskasvu takistab, kuid mingil juhul ei tohi seda mõttetult suurendada (või nagu sageli juhtub, sest proovib) dieedi valgu tarbimist!

Lisaks meenutan teile mõned klišeesid, et toitumise KOKKUAALNE KOGUMINE arvutatakse alati kõigi toiduvalgu valkude summa alusel ... ja mitte ainult kõrge bioloogilise väärtusega (loomset päritolu), sest ka köögiviljad (eriti teravilja ja kaunviljade, aga ka puu- ja köögiviljade puhul) lagundatakse ja neeldub. Ainsad piiravad ained võivad olla: toitainete kiudaine, mao sekretsiooni häire, mida nimetatakse IPO-kloriidriaks, (alati patoloogiliseks) seedetrakti ensüümide puuduseks.

Kasulikud toidulisandid ektomorfide massile

Toidulisandid, mis on kasulikud ektomorfse massi jaoks, võivad olla 2 või 3:

Hargnenud aminohapped, mis tuleb võtta enne treeningut, selle ajal ja pärast seda ning koguannusena 1 g * 10 kg füsioloogilist või tegelikku kaalu. Neil on anti-kataboolne funktsioon, kuid nad ei ole alati tõesti vajalikud; üldiselt võetakse neid selleks, et olla kindel, et lihaseid ei ammendata ... isegi kui puuduvad teaduslikud uuringud, mis tõestaksid selle tõhusust hüpertroofia suhtes
Valgupulber ja muud proteiinilisandid, mida tuleb võtta ainult siis, kui puudub õige tarne
Lahjendatud maltodekstriinid, mis on kasulikud kui hargnenud ahelad, mis piiravad lihaste katabolismi pika HVT seansi ajal; need tuleb lahjendada vees, et moodustada kergelt hüpotooniline lahus, mida hoitakse temperatuuril 10 ° C ja mis tuleb enne, pärast ja pärast seda külvata.

Massiravim ektomorfidele: näide

Meditsiiniline üliõpilane, ta koolitab 4 korda nädalas HVT-s ja on BF% 11%.

sugu				M
vanus				37
Stature cm				183
Randme ümbermõõt cm				15.8
põhiseadus				sale
Väärikus / randme				11, 6
Morfoloogiline tüüp				kiitsakas
Kaal kg				75
Kehamassi indeks				22, 4
Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks				18, 5
Soovitav füsioloogiline kaal kg				62
Basal kcal ainevahetus				1597, 7
Füüsilise aktiivsuse koefitsient				Valgus, jah aus 1.55
Kcal energiakulud				2476, 4
dieet	IPER CALORICA + 15%			2850 Kcal u
lipiidid	30%		855kcal	95g
valk	2 g / kg * tegelik kaal		600kcal	150g
süsivesikud	49%		1395kcal	372g
hommikusöök	15%	428kcal
suupiste	15%	428kcal
lõuna	25%	712kcal
suupiste	15%	428kcal

lõuna	25%	712kcal
suupiste	5%	143kcal

Näide ektomorfide massist toitumisest - 1. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2%		350ml, 175, 0 kcal
	Granola teraviljad viljade ja sarapuupähklitega		60g, 204, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		10 g, 33, 8 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piimahelbed 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Vorstid		45 g, 191, 7 kcal
	Apple, koorega		200 g, 104, 0 kcal
Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT
	Pasta tomatikastmega
		Integreeritud manna pasta	80g, 284, 8kcal
	Tomatikaste		100 g, 24, 0 kcal
	Riivitud Parmesan		10g, 39, 2kcal
	lehtsalat		100 g, 18, 0 kcal
	Keedetud sink		50 g, 107, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25 g, 225, 0 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Lõssipulbri jogurt		150 g, 152, 5 kcal
	Maisihelbed		40 g, 144, 4 kcal
	apelsinid		200 g, 126, 0 kcal
Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT
	Küpsetatud meriahven
		Mere bass, erinevad liigid	200 g, 194, 0 kcal
	fenkol		300g 93, 0 kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		30 g, 270, 0 kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
	Sojapiim		250 ml, 80, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		20 g, 67, 6 kcal

Näide ektomorfide massist toitumisest - 2. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2%		350ml, 175, 0 kcal
	Granola teraviljad viljade ja sarapuupähklitega		60g, 204, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		10 g, 33, 8 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Värske ricotta, mis on valmistatud poolkooritud piimast		100 g, 138, 0 kcal
	Vorstid		45 g, 191, 7 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT
	Suhkritsit risotto
		Valge riis, lühike tera	80g, 286, 4 kcal
	kabatšokid		100 g, 16, 0 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Toores, tailiha sink		50 g, 109, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25 g, 225, 0 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Lõssipulbri jogurt		150 g, 152, 5 kcal
	Maisihelbed		40 g, 144, 4 kcal
	Clementine		200 g, 94, 0 kcal
Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT
	Küpsetatud meriroog
		merikoger	200 g, 180, 0 kcal
	baklažaan		300g 72, 0 kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		30 g, 270, 0 kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
	Sojapiim		250 ml, 80, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		20 g, 67, 6 kcal

Näide ektomorfide massist toitumisest - 3. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2%		350ml, 175, 0 kcal
	Granola teraviljad viljade ja sarapuupähklitega		60g, 204, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		10 g, 33, 8 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piimahelbed 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Vorstid		45 g, 191, 7 kcal
	Apple, koorega		200 g, 104, 0 kcal
Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT
	Keedetud oad
		Borlotti oad, kuivatatud	90 g, 279, 9 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Bresaola		60g, 87, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25g, 225, 0kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Lõssipulbri jogurt		150 g, 152, 5 kcal
	Maisihelbed		40 g, 144, 4 kcal
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT
	Pan-praetud tursk
		Tursafilee	200 g, 164, 0 kcal
	kabatšokid		300g 48kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		35g, 315, 0 kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
	Sojapiim		250 ml, 80, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		20 g, 67, 6 kcal

Näide ektomorfide massist toitumisest - 4. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2%		350ml, 175, 0 kcal
	Granola teraviljad viljade ja sarapuupähklitega		60g, 204, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		10 g, 33, 8 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piimahelbed 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Vorstid		45 g, 191, 7 kcal
	Apple, koorega		200 g, 104, 0 kcal
Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT
	Pasta baklažaaniga
		Integreeritud manna pasta	80 g, 284, 8 kcal
	baklažaan		100 g, 36, 0 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	rakett		100 g, 24, 0 kcal
	Keedetud sink		50 g, 107, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25 g, 225, 0 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Lõssipulbri jogurt		150 g, 152, 5 kcal
	Maisihelbed		40 g, 144, 4 kcal
	apelsinid		200 g, 126, 0 kcal
Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT
	Küpsetatud kammeljas
		Rombo	200 g, 162, 0 kcal
	mangold		300g 57, 0kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		35g, 315, 0 kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
	Sojapiim		250 ml, 80, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		20 g, 67, 6 kcal

Näide ektomorfide massist toitumisest - 5. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2%		350ml, 175, 0 kcal
	Granola teraviljad viljade ja sarapuupähklitega		60g, 204, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		10 g, 33, 8 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Värske ricotta, mis on valmistatud poolkooritud piimast		100 g, 138, 0 kcal
	Vorstid		45 g, 191, 7 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT
	Seenerotto
		Valge riis, lühike tera	80g, 286, 4 kcal
	seened		100 g, 22, 0 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Toores, tailiha sink		50 g, 109, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25 g, 225, 0 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Lõssipulbri jogurt		150 g, 152, 5 kcal
	Maisihelbed		40 g, 144, 4 kcal
	Clementine		200 g, 94, 0 kcal
Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT
	grillitud tuunikala
		Kollase tuuni filee	200 g, 216, 0 kcal
	baklažaan		300g 72, 0 kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		30 g, 270, 0 kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
	Sojapiim		250 ml, 80, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		20 g, 67, 6 kcal

Näide ektomorfide massist toitumisest - 6. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2%		350ml, 175, 0 kcal
	Granola teraviljad viljade ja sarapuupähklitega		60g, 204, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		10 g, 33, 8 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piimahelbed 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Vorstid		45 g, 191, 7 kcal
	Apple, koorega		200 g, 104, 0 kcal
Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT
	Keedetud oad
		Borlotti oad, kuivatatud	90 g, 279, 9 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Bresaola		60g, 87, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25 g, 225, 0 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Lõssipulbri jogurt		150 g, 152, 5 kcal
	Maisihelbed		40 g, 144, 4 kcal
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT
	Ahvenafilee valge
		Ahvenafileed	200 g, 228, 0 kcal
	kabatšokid		300g 48kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		35g, 315, 0 kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
	Sojapiim		250 ml, 80, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		20 g, 67, 6 kcal

Näide ektomorfide massist toitumisest - 7. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2%		350ml, 175, 0 kcal
	Granola teraviljad viljade ja sarapuupähklitega		60g, 204, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		10 g, 33, 8 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piimahelbed 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Vorstid		45 g, 191, 7 kcal
	Apple, koorega		200 g, 104, 0 kcal
Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT
	Pasta pasta
		Integreeritud manna pasta	80 g, 284, 8 kcal
	paprika		100 g, 22, 0 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	lehtsalat		100 g, 18, 0 kcal
	Keedetud sink		50 g, 107, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25 g, 225, 0 kcal
Suupiste, umbes 15% kcal TOT
	Lõssipulbri jogurt		150 g, 152, 5 kcal
	Maisihelbed		40 g, 144, 4 kcal
	apelsinid		200 g, 126, 0 kcal
Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT
	Meribassifilee pannil
		Mere bass, erinevad liigid	200 g, 194, 0 kcal
	fenkol		300g 93, 0 kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		30 g, 270, 0 kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
	Sojapiim		250 ml, 80, 0 kcal
	Sojavalk, isoleeritud		20 g, 67, 6 kcal