Võitlus nälja vastu on lahing, mis alguses on kadunud, sest kui toit on liiga piirav, siis piisab juhuslikust ja paratamatust liigsest igasuguse ohverdusest.
Nii et ole ettevaatlik, et mitte segi ajada toitu ja toitu. Söögi lõpus olev magustoit on klassikaline näide toidu söömise kohta, sest seal on juba piisavalt kaloreid juba võetud. Nendel juhtudel on toidu vajadus ainult psühholoogiline, mitte füüsiline.
Olles võimeline oma söögiisu kontrollima, on teil võimalik hoida hea toidu kiusatusi.
Näljahädade hoidmiseks on vaja otsida kõrgema küllastuse indeksiga toiduaineid ja levitada neid ratsionaalselt kogu päeva jooksul. Seda, mida me süüa valime, mõjutavad tegelikult sensoorsed ja psühholoogilised aspektid, aga ka toidu küllastuse indeks.
Toidu küllastuse või küllastusvõime indeks
Toidu küllastusvõimet mõjutavad paljud tegurid. Nende hulgas on mõned puhtalt subjektiivsed, nagu välimus ja maitseomadused ja muud objektiivsed, nagu makroelementide koostis (rasvad, lipiidid, valgud, maht ja sisaldus vees ja kiududes).
SUBJEKTIIVSED TEGURID:
Toidu maitse ja välimus on väga olulised tegurid: kas on lihtsam tarbida 500 grammi oma lemmiktoitu, serveerida portselaniroogis või võtta 50 grammi tõrjuvat toitu, mida serveeritakse plastikust tassi?
Ütlematagi ise endale sundida toitu, mis ei ole meile väga soovitav, sest me eeldame, et arvatavasti on oodatust väiksem, kuid peagi me leiame end näljas ja psühholoogilise kahetsusega, mis viib meid külmkappi tühjendama.
Küllastus on neuroloogiline reaktsioon, mida kontrollivad hüpotalamuse konkreetsed piirkonnad. Geneetilised tegurid võivad muuta seda sensatsiooni reguleerivate erinevate hormoonide vahelise peene tasakaalu ja sellisel juhul on subjekt enam-vähem eelsoodunud sööma rohkem.
Teised tegurid nagu mao maht ja maomahla kogus ja kvaliteet on samuti võimelised mõjutama täiuslikkust.
EESMÄRGID
Lisaks subjektiivsetele teguritele on mitmeid teisi objektiivseid tegureid, mida saab õige toitumisega kontrollida:
Valgu kogus
Mõnede Washingtoni Ülikooli uuringute kohaselt on valgud väga kasulik koostisosa söögiisu pärssimiseks ja täiskõhutunde edendamiseks.
Viimaste aastate hüpervalgu toitumise edu on kahtlemata ka selle olulise aspekti tõttu. Lisaks nälja alguse edasilükkamisele neutraliseerivad valgud normaalse kehakaalu alandamise järel tekkiva tailiha ja basaal metabolismi vähenemist.
Lisaks rohkemate süsivesikute ja rasvade rahuldamisele on valkudel ka suurem termogeensus, sest nende seedimine eeldab suuremat energiakogust kui ülejäänud kaks makroelementi
Suure valgusisaldusega dieedid ei ole siiski täielikult immuunsed riskide ja negatiivsete aspektide suhtes, vt: Valgu liigne sisaldus dieedis
Süsivesikute kvaliteet
Toiduga võetud süsivesikute tüüp mõjutab otseselt täiskõhutunnet. Selle omaduse peamine põhjus on glükeemiline indeks: mida madalam on glükeemiline indeks ja mida suurem on selle konkreetse süsivesiku küllastustunne. Lisateavet selle kohta vt: Indeks ja glükeemiline koormus
HIGH INDEX FOODS: glükoos, mesi, leib, teravilja kartulid, kreekerid, hommikusöögihelbed, banaaniviinamarjad, CARROTS, riis.
TOID A MODERATE INDEX: täisterajalik leib, pasta, mais, apelsinid, terved terad hommikusöögiks, poleeritud riis.
LOW-INDEX FOODS: fruktoos, jogurt, herned, õunad, virsikud, oad, pähklid, keedetud riis, piim.
Toidu maht
Allaneelatud toidu kogus on tegur, mis oluliselt mõjutab küllastustunnet.
Neelamise ajal saadab kurk signaali kõhule, mis valmistub booluse vastuvõtmiseks laiendamisega. Kuna maosubades olevate toiduainete maht suureneb, saadetakse ajusse impulsse, mis põhjustab küllastuse ilmumist.
Mida suurem on toidu maht, seda kiirem on mao täiuslikkus. Suur, kuid madala kalorsusega toit sisaldab tavaliselt suurt hulka vett ja kiudaineid ning rasva vähenemist. Näideteks on apelsin ja jogurt.
Toiduga, mis sisaldab rohkelt kaloreid, kuid madal mahu, on tavaliselt vähenenud kogus vett ja kiudaineid ning suur protsent rasva. Näideteks on kuivatatud puuviljad ja maitsestatud rasvad.
Vee ja kiudaineid sisaldavate toiduainete, nagu puu- ja köögiviljade, lõssi jms söömine soodustab küllastustunde enneaegset ilmumist. Vastupidi, eriti rasvasisaldusega toit määras väiksema täiuslikkuse tunde.
läbimälumine
Õige närimistehnika ümberjaotamine on väga oluline, eriti "impulsiivse" nälja olemasolu korral. Närimist aeglaselt hõlbustab seedimine, toidu organoleptilised omadused on rohkem hinnatud ja irratsionaalseid piire välditakse.
Selleks, et esimesed küllastumuse tunnused ajusse jõuda, peab umbes kakskümmend minutit mööduma söömise algusest. Närimine võib aeglaselt aidata vähendada tarbetut liigset toitu.
