Roberto Eusebio, kehalise sobivuse absoluutne riiklik meister
koostöös Di Bella Dario'ga
Käed üles, kes pole kunagi näinud hirmuäratavat ärevustunnet nädala kõige hirmuäratavamalt ametisse nimetamisel. Need, kes on juba mõnda aega harjutanud kehaehitust ja minimaalset tõsidust ja otsustavust, on juba aru saanud, millest ma räägin: ma räägin jalgade koolitusest. Jah, sest kui teiste treeningutega laulisime hoopis biitsepsil ja pectoralil, tritsepil ja nii edasi, vaadates ennast peeglisse üks, kümme, sada korda rahuloluga, siis nüüd on see jalgade ja jalgade pärast enam päev on saabunud õigeaegselt.
Sõltumata sellest, kas meile see meeldib või mitte, koosnevad jalad sellistest massiivsetest lihastest kimpudest, mis nõuavad alati väga suurt koormust, et saavutada rahuldavalt "maht". Nii et unustagem meie "pingulised" kümme horisontaalsele pressile või 30 kg kaaluvale hamstrile. Alamjäsemete lihaste hüpertroofia nõuab koormust, koormust ja koormust. Kuni vastupidavuse piirini, kuid alati õnnetuse lävest kaugel. Põhimõtteliselt on jalgade väljaõpe peaaegu elu metafoor: enda ja piiride tundmine nii palju kui võimalik ja kannatlikult meie jõupingutuste tulemuste ootamine. Psühholoogilisel tasandil näen, et kannatlikkus on sageli taim, mida vähesed armastavad kasvatada; igaüks tahaks ajakirja korpust lihtsalt ja kiiresti. Ma möönan ka, et kannatamatuse viirus on korduvalt ja mitu aastat kestnud korduvalt mõjutanud, kuid me peame meeles pidama, et kehaehituse praktikas ei ole midagi lihtsat ja kohest, ning see on sellepärast, et keha peab luksus lihasmassi suurenemine, mis hiljem toitub ja oksüdeerub. Pole juhus, et Ferrari maksab palju väiksemat maksu kui väike auto, nii et kui see on Ferrari, mida me tahame, olgem valmis tegema kõvasti tööd.
Isiklikult ei soovi jõusaalis proovida oma kätt paljudes erinevates harjutustes; minu võtmesõna on alati olnud "lihtsustatud", eelistades suuri mitmeosalisi ettevõtteid masinate või isolatsiooniharjutuste arvel. Võib-olla on see pärand, kui treenisin viieteistkümne aasta eest, ajal, mil oli ainult toore "kehaehitus" ja ei olnud veel rääkimist "sobivusest" ja muudest täiustustest. Kuid mul ei ole midagi juhitud laadimisseadmete kasutamise vastu, millele me saame alati tagasi pöörduda või kasutada vanade stiilis harjutuste põhjal kõvade rutiinsete kuude lõppu, mille peamine on kindlasti vaba kükitama.
Leian, et vaba müts on kõigi mitmeliigiliste harjutuste kuningas, peaaegu mingi jumalikkus, mis annab auhindu või karistusi sõltuvalt sellest, kuidas te seda lähenete. Sellepärast ei ole minu jaoks lihtne iganädalane istung, vaid peaaegu püha liturgia, mida ma ei varja iga kord kindla kartusega. Kükitamisega ei ole ühtegi terminit; see tunne, mida tunned, kui masina tugipostid lahti võtta, on kordumatu: tundub, et meil on kuupmeeter betooni, mis toetub trapetsikutele. Noh, see on koht, kus me peame minema. Püsiv künnis, Tähevärav, on olemas: need, kes kardavad ja tulevad tagasi, saavad tulemused, mida nad väärivad: keskpärane. Neid, kellel on julgust ja jätkamist, premeerib kükitama jumal. Vaatame, kuidas struktureerida treeningut jalgadele, mis on tõeliselt produktiivsed ja mitte-hajutavad:
Alustame kükitamist alles pärast vähemalt kuue kuu möödumist jalgade tugevdamist teiste vähem keerukate ja spetsiifilisemate harjutustega, nagu jalgade pikendamine, kaldus press, lunges jne. Tähelepanu, sest paradoksaalsel kombel võivad õnnestumatuid harjutusi omada vastikust. Eriti me hoiame tagakülje alumist osa kaldpressi tagaküljele: vältime nimmepiirkonnaga mängimist. Ärgem pettagem jõusaali masinate juhitud trajektoori ja turvatunnet, mida nad näivad edastavat.
Me töötame palju nimmepiirkonnas, kaalumata end kümne kilo kettaga, mida hoitakse rinnale: neli 20-20-15-15 tüüpi seeriat on piisavad, kuid toimuvad järjekindlalt vähemalt üks või kaks korda nädalas. Püsivus on see, mida loetakse. Me ei ületa rindu üle, me ei kasuta tagasilööke, me ei kiirusta seda kasulikku harjutust hoolduse ja soovi lõpetamiseks. Võib-olla ei ole nimmepilt ilus, kuid nad on ja jäävad asendamatuks lihaks. Me ei unusta isegi kõhupiirkondi. Meie lõppeesmärk on püstitada tugivöö, mis muudab seljaga tugeva "pagasiruumi", mis suudab vastu masina kaalule. Nööri tööd ei tohi kunagi sahtlis hoida, vaid jätkata ka pärast valmististe lõppu.
Olen tihti lugenud imet mõne teise suure ühisõppuse kohta: surnud jalgadega ummik (deadlift). Üritasin seda mitu kuud ja leidsin, et nii palju kui me võime õigesti täita, on mehaanikud nii ebasoodsad, et varem või hiljem kahjustatakse selja kõikidel tasanditel. Minu arvates ei ole see mäng küünla väärt, ka sellepärast, et vahe tõepoolest võtab palju kaalu, et saada produktiivseks, ja sel hetkel on see muutunud liiga ohtlikuks. Püüduriplaadi või ruudukujulise barbelli puudumisel, mis peaks võimaldama eraldamist ohutult teha, kuid tõenäoliselt ei saa seda kunagi teha, lubame seega seda ülesannet teostada võimutöötajatel, kes oma headuses täidavad seda täielikus versioonis.
Käivitage kükitamisprotsess pärast nelja kümnekordse komplekti sooritamist kerge koormusega jalgade laiendamiseks, et nelinurksed eelsõiduks. Ühe seeria ja järgmise vaheaja vahelisel ajal ei sunni ma ennast vestlema alustama, vaid ma pingutan harjutusi, nelinõelaid ja vasikaid. Vasikad on juba töötanud vasika istungil (4 komplekti 10-12 kordust) ja vasika seismisel (2 komplekti 30-50 kordust). Vasikas otsin maksimaalset võimalikku liigeseekskursiooni, isegi kui tundub, et see libiseb kalju ja vasikad haaravad valu. Kõigi lihaste puhul, kuid enam kui kunagi varem, kehtib vasikate puhul geneetilise eelsoodumuse kontseptsioon: lühidalt öeldes, kui meil on vähe põhilisi, on nende kasvamine palju raskem. Ärgem seega ootame vasikate kohest edasiminekut; võib-olla on parim suhtumine mitte eeldada, et sellest väga keerulisest lihaste piirkonnast liiga palju ei oodata. Kõik tulemused on siis teretulnud.
teine osa »
