Lühikesed lihasfüsioloogia tunnused
Tänu ATP-le saate teostada mis tahes füsioloogilist aktiivsust, sealhulgas lihaste kokkutõmbumist.
Toidu oksüdatsioon - Energia - ATP - füsioloogiline töö (lihaste kokkutõmbumine)
ATP, adenosiintrifosfaat, on keemiline vorm, milles energiat säilitatakse kõigis lihasrakkudes, ainult selle lammutamise kaudu on võimalik tuletada energia, millega rakud võivad oma erialast tööd teha.
ATP-d saab lihtsustada väga keerulises komponendis, adenosiinis ja kolmes vähem keerulises osas, mida nimetatakse fosfaatrühmadeks.
ATP struktuur
Adenosiini --- P --- P --- P
Kahe fosfaat-otsa grupi vahel olev side on väga energiline side, mille purunemine või hüdrolüüs vabastab energia (7 kuni 12 kilokalorit), mida lihasrakk on oma töö teostamiseks kergesti kasutatav.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
ATP jaotusprotsess on pöörduv reaktsioon ja võimaldab algse molekuli taastamist.
ATP varud lihasrakkudes on väga piiratud ja neid tuleb pidevalt regenereerida, et meie keha saaks töötada pikka aega.
"Sinu lihastesse salvestatud ATP on ainus kütus, mis on kohe võimule kättesaadav, nii et ainus kütus, mis suudab tekitada sajaprotsendilise maksimaalse kokkutõmbumise.
Saate salvestada piisavalt ATP-d maksimaalselt 4–5 sekundiks maksimaalse kokkutõmbumise jaoks, mis on piisav, et teha maksimaalset kordust kükitades, visata küünt või sõita 50 meetrit. Kuna 100 meetri sprintrid teavad väga hästi, ei saa maksimaalset lihaste kokkutõmbumist enam kui 5 sekundit säilitada. Pärast seda on eesmärk kaotada võimalikult väike kiirus, kuni olete finišijoonest kaugemal. ”(Colgan, 2003)
4-5 sekundi pärast maksimaalset treeningut on võimalik jätkata peaaegu maksimaalse kokkutõmbumisega tänu kreatiinfosfaadile (CP). Olemasoleva energia lisamine salvestatud ATP ja CP-ga on võimalik teha jõupingutusi maksimaalse intensiivsusega kokku umbes 10-11 sekundit, aega 3-4 maksimaalse korduse tegemiseks või maksimaalse kiirusega 100 meetrit. . Seda energiatootmise süsteemi nimetatakse fosfaadisüsteemiks või anaeroobseks happesüsteemiks, ta kasutab lihastes salvestatud ATP / CP-d ja ei kasuta glükogeeni, glükoosi, rasvhappeid ega aminohappeid.
"Lihaskontrolli lõpus liituvad peaaegu kõik lihas asuvad vaba kreatiini ja vaba fosfaadi molekulid uuesti, et tekitada kreatiinfosfaati.
See biokeemiline aktiivsus on oluline lihaste ja tugevuse loomiseks, sest see ütleb teile täpselt, kui kaua puhata ühe komplekti ja teise vahel maksimaalse kasvu saavutamiseks.
Kreatiinfosfaat on ainus viis ATP-s kulutatud ADP taastamiseks ja peaaegu maksimaalse lihaste kokkutõmbumise võimaldamiseks kauem kui 4-5 sekundit. Nii saate aru, kui oluline on kreatiin-fosfaadi koormus igas lihases.
Suukaudsed kreatiini lisandid suurendavad lihaste kreatiini ja pingeline treening suurendab kreatiini kasutamist umbes 50% võrra. "(Colgan, 2003)
Kreatiini biokeemia ütleb meile, mida integratsioonist oodata võib.
Hiljutises uuringus andsid Conrad Earnest ja Kagu-Texase meditsiinikeskuse kolleegid ja Dallase Cooperi kliinikud arenenud kaalutõstukid 20 grammi kreatiini päevas 28 päeva jooksul. Nad mõõtsid jõudlust pinkiga 1 RM juures. Keskmine kaalutõus oli 8 kg, võimsuse 6, 5%.
Tänu kreatiini kasutamisele on võimalik pikendada maksimaalset treeningut rohkem aega, et võimaldada raskemaid treeninguid ja luua kiiremaid lihaskasvuprotsesse.
Tugevuse üleekspositsioonil tehtud uuringus leidis Earnest, et kordused keskmiselt 70% 1RM-st suurenesid 11-lt 15-le.
Colgan tuvastab madalate kordustega parimat koolitust koos ülekoormusega, et tekitada lihasjõudu ja hüpertroofilist suurendust. Mida suurem on lihaste ülekoormus, seda rohkem stimuleeritakse lihaste kasvu. Kuu jooksul salvestas Balsom suurenenud lahja massi umbes 0, 3 kuni 2 kg, keskmiselt 1 kg. Conrad Earnest on oma õpingutes kasvanud veelgi: 28 päeva pärast 20 grammi kreatiini päevas suurenes tema subjektide keskmine mass 1, 6 kg.
Kreatiinmonohüdraat on kindlasti üks parimaid toidulisandeid lihaste ja tugevuse suurendamiseks.
Kõrgtasemel sportlased ja väga kogenud sportlased, kellel on neli 8-nädalast tsüklit aastas, eraldatuna nelja nädala puhkeaegadega, näitavad, et squati RM-i tugevus on suurenenud 15-20% võrra.
Mõned uuringud on näidanud, et ühe kreatiinmonohüdraadi nädala (20 g päevas 5 päeva jooksul) suurendab hüppejõudu 7-12% ja sõidukiirust 13% (Bosco, 1997).
Kui palju kreatiini te võtate?
