Toimetanud Ivan Mercolini
Ivan Mercolini poolt üles ehitatud raskeveokid
Ma tulen praegu. Ma koostan mõned näitusekaardid, mida ma kujundasin. Supersetsidel on ette nägemine, et valmistada / koormata plaate teise harjutuse instrumendile, et mitte raisata aega (muidu oleksid need superseries?). Teise treeningu koormus on umbes 40% väiksem kui siis, kui seda teete üksi, väsimuse tõttu. Kohandage vastavalt ja hoidke tavapärast koolituspäevikut järgmiste seansside jaoks.
KAART KAHJUSTATUD ABC
Puhkeaeg seeriate vahel: 3-5 minutit (välja arvatud superkomplektid, kus puhkeajad on selgelt null). Puhkeaeg ühe treeningu ja teise vahel: kaks päeva, vastavalt eelnevalt väljendatud direktiividele. Koolitusjärjestus on ABCB, see tähendab, et pärast treeningut A järgneb B ja pärast treeningut C järgneb B ja siis algab uuesti algusest.
→ A
Lühike üldine ja konkreetne küte
- Ristid tasasel astmel1 x6 + 2 sunnitakse (või põletatakse, kui oled üksi) superseries
- Kallutatud pinkpress 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
- Pullover koos 1x8 + 2 barbelliga, mis on sunnitud superseries
- Vedrustus horisontaalse rihmarattaga Semiprone käed kitsad haarded (õlavarre sagitaalne laienemine) 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
- Põrandal seisvad ummikud, mille põõsas on 1 x 8 + 2 pooled kordused põletamiseks
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
Lühike jahtuda
→ B
Lühike üldine ja konkreetne küte
- Jalad Laiendus 1x6 + 2 sunnitud (või alati põleb, kui sa oled üksi)
- Squat (või vajutage 45 °) 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
- Jalad Curl 1x8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
- Vasikas tõstab istumist (või istungite vaheldumisi) või 1 x 12 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
- Tagurpidi kriis 1 x maksimaalne kordus (valikuline harjutus)
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
regeneratsioon
→ C
Lühike üldine ja konkreetne küte
- Külgmised avad (krutsifiks) 1x6 + 2, mis on sunnitud superserveritesse
- Tõmmatud üle kaela 1x8 + 2 sunniviisiga
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
- Surub paralleelsetele haardele, püsti püsti (tritseps) jaoks 1 x 8 + 2 sunnitud
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
- Vertikaalne rihmarihma käed supinatsioonis 1x8 + 2 laia sunnitud haarde
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
- Katkestus pinkil pikendamisega 1 x max kordusi
Puhka umbes 5 'rütmilise ja laia hingamisega
Lühike jahtuda
Märkus: minu eelmistes artiklites kirjutatud kriiside täitmise kohta.
Selle protokolli edenemine aja jooksul - sageduse järgi - teostatakse eelmises peatükis „MEETODI SISALDUS”.
